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Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

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Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da Fra80 il Sab 25 Mag 2013, 17:39

Domani faro' una garetta da 10 km, per me utilissima anche perchè avro' un RG aggiornato, quel 4'47''/km che ho ottenuto il 24 marzo alla Tuttadritta di Torino ora me lo sogno...credo di "valere" sui 5'15''/5'25'', non di piu'.....ad ogni modo si riparte!

Da lunedi vorrei intraprendere una tabella di preparazione, finalizzata per i 10km, con margini anche maggiori ma senza puntare alla mezza. Sicuramente non voglio esagerare come quantita' di km, arrivando al massimo a 50 km, ma meglio se ne facciamo meno  Razz  .
Mi ero trovato bene con lo schema che mi aveva fatto Roberto, 4 uscite cosi suddivise: lun scarico, mer. ripetute, ven. fartlek e dom. lungo o medio o progressivo. Questa volta pero' rimodulerei le quantiya' di ripetute e fartlek, portando il fartlek a una durata di 40' anzichè 50', ad esempio 8volte 3'CV+2CL e non 10 volte, e le ripetute a 6 km, quindi ad esempio 6x1000 (non 7o 8)oppure 3x2000 (non 4x2000), e come ritmi terrei buoni questi : CL +45'-50''rg / CM +20'-25'rg / CV +10'-15'rg / CLL +60'rg (usata per ris.e def.). Per le ripetute mi terrei su questi ritmi: 500mt -20' rg rec 1'30''CL / 1000mt -10' rg rec 2'00'' CL / 2000mt rg rec. 2'30'' CL.

Credo pero' sia meglio programmare magari 4 settimane, e durante la quarta ci si ragiona sopra...che ne dite, mi date una mano?
Intanto provo a buttare giu' qualcosa, e si vede magari se basta ritoccare o se non c'ho capito un c...cavolo!!!

Proviamo:

Settimana 1:   lun. 8km scarico / mer. 6x1000 / ven. fartlek 8x (3'CV+2'CL) / dom. lungo 15km
Settimana 2:   lun. 8km scarico / mer. 3x2000 / ven. fartlek 10x(2'CV+2'CL) / dom. progres. 13km
Settimana 3:   lun. 8km scarico / mer. 12x500 / ven. fartlek 6x (5'CV+2'CL) / dom. medio 12km
Settimana 4:   lun. 8km scarico / mer. 500+1000+2000+1000+500 / ven. fart. piramidale da 1'CV+1'CL fino a 6' poi si torna indietro (totale 42') / dom. lungo 15.

Che ne dite, è abbastanza equilibrata come tabella?
I progressivi li correro' suddivisi cosi: 50% CL, 30% CM, 20% CV. Tutti i giorni faro' 3 km di risc. (CLL) e almeno 1 km di def., se non 2, anche nei lunghi della domenica (che quindi arrivera' a 18km nella sett.1 e 4   ).

Che me dite ragazzi?


Ultima modifica di Fra80 il Dom 18 Ago 2013, 01:57, modificato 1 volta
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da Ospite il Sab 25 Mag 2013, 18:24

parlane con Roberto e sicuramente ti apporterà delle modifiche. Lui è molto bravo e paziente nella programmazione ed è difficile trovare uno che lo fa in questo modo

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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da Fra80 il Dom 26 Mag 2013, 12:38

Fra80 ha scritto:Domani faro' una garetta da 10 km, per me utilissima anche perchè avro' un RG aggiornato, quel 4'47''/km che ho ottenuto il 24 marzo alla Tuttadritta di Torino ora me lo sogno...credo di "valere" sui 5'15''/5'25'', non di piu'.....ad ogni modo si riparte!


Gara fatta, 10km percorsi in 50'15'', tempo davvero ottimo, che mi da' un RG per gli allenamenti di 5'00''/km....OTTIMO!!! ok
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da Fra80 il Dom 26 Mag 2013, 19:43

Come tabella pero' la rivedrei, alternando il fartlek del venerdi con una sessione di medio, che so', 10km (poi c'è sempre ris.+def per almeno altri 4/5km).
Quindi, ad esempio, se il mercoledi ci sono ripetute lunghe (2000) fartlek veloce (3'+2'), mentre quando il mercoledi ci sono ripetute brevi (500 o mille) il venerdi medio.
La domenica lungo o progressivo.
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Messaggio Da Fra80 il Mar 28 Mag 2013, 12:59

C'è nessuuuuuuuunooooooooooooooooo? lol!
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Messaggio Da differentgear il Mar 28 Mag 2013, 13:08

Mi sa che Roberto deve riprendersi dal passatore Smile
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da loris il Mar 28 Mag 2013, 13:18

intanto puoi dare un'occhiata qui per vedere il programma che ha fatto per freccia.

Per migliorare sui 10k io inserirei anche ripetute massimali più brevi, 20x200 o 12x400 con recupero statico.
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da loris il Mar 28 Mag 2013, 13:21

Alla settimana 3 metti un medio la domenica dopo le ripetute del mercoledì e il fartlek del venerdì, per me è un po' troppo, io sposterei il medio al venerdi e la domenica farei un lungo anche di 16/17km

Comunque vedrai che appena si è ripreso bene dal passatore il còcce dirà anche la sua.
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Messaggio Da castoro il Mar 28 Mag 2013, 13:33

come tabella credo che vada bene, intanto complimenti per la gara di domenica che è andata meglio del previsto
ok

non è infatti sbagliato prediligere meno km ma + di qualità Wink

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Messaggio Da Fra80 il Mer 29 Mag 2013, 13:03

Provo a rimodulare in questo modo, mettendo ripetute il mercoledi e il venerdi una settimana medio e una fartlek (rip. da 2000 = fartlek.....rip. 500/1k=medio).


Settimana 1: lun. 8km scarico / mer. 6x1000 / ven. medio 12km / dom. lungo 15km
Settimana 2: lun. 8km scarico / mer. 3x2000 / ven. fartlek 10x(2'CV+2'CL) / dom. progres. 13km
Settimana 3: lun. 8km scarico / mer. 12x500 / ven. medio 12km (5'CV+2'CL) / dom. lungo 15km
Settimana 4: lun. 8km scarico / mer. 500+1000+2000+1000+500 / ven. fart. piramidale da 1'CV+1'CL fino a 6' poi si torna indietro (totale 42') / dom. progres. 13km.

I progressivi li correro' suddivisi cosi: 50% CL, 30% CM, 20% CV. Tutti i giorni faro' 3 km di risc. (CLL) e almeno 1 km di def., se non 2, anche nei lunghi della domenica (che quindi arrivera' a 18km nella sett.1 e 3).

Che ne dite, potrebbe andare? Modifichereste i chilometraggi?
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da loris il Mer 29 Mag 2013, 13:19

Mi sembra che vada bene.
Se ti prepari solo per gare fino ai 10k potresti provare anche inserire dei corti veloci al posto di qualche meglio così da abituarti alla velocità.
Potresti fare 6/7km di CV preceduti da 20' di riscaldamento e 4/5 allunghi.

Questo è quello che penso io per cui prendilo con le pinze.
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Messaggio Da castoro il Mer 29 Mag 2013, 14:05

concordo con Loris, inserire qualche corto veloce non fa mai male
Wink

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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da Fra80 il Gio 20 Giu 2013, 13:20

Salve a tutti ragazzi, è un po' che latito qui sul forum, e anche nella corsa del resto.
Mi sono accorto che oltre al declino "fisiologico" che ho avuto ci si è messo anche il caldo a darmi la mazzata finale, impedendomi di interrompere l'allenamento di ripetute da 1k alla seconda...Shocked
Qua urgerebbe rivedere per bene la tabella....mi vengono benissimo i 10 km di scarico e decorosamente il progressivo, ma le ripetute è meglio lasciar perdere!!!!
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Messaggio Da Federoca il Gio 20 Giu 2013, 14:28

Purtroppo il caldo così improvviso ha rovinato gli allenamenti ad un sacco di persone. Ma vedrai che comunque passato qualche giorno un pò ti abituerai!Wink

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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da castoro il Gio 20 Giu 2013, 16:28

a che ora ti alleni ? Con questo caldo cmq sono + indicate ripetute brevi con recupero lungo
Wink

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Messaggio Da Fra80 il Gio 20 Giu 2013, 19:21

Che piacere rincontrarvi ragazzi cheers....

castoro ha scritto:a che ora ti alleni ?

Sempre in orario serale, intorno alle 19...

castoro ha scritto:Con questo caldo cmq sono + indicate ripetute brevi con recupero lungo

Lo immaginavo, anche se forse nel mio caso sarebbe meglio escludere proprio ste benedette ripetute, per lo meno nel periodo afoso. Se ben ricordi mi han sempre procurato casini, figurati ora con sto caldo!!!!

Pensavo ad una programmazione settimanale di questo genere: lun. sempre scarico, mer. sostituirei le ripetute col fartlek, ven. farei un medio e la domenica un lungo o un progressivo....

Che ne dici, mi aiuti a buttar giu' un mese di allenamento su queste linee guida? (sempre che come settimana tipo ti sembra equilibrata ovvio).
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da castoro il Gio 20 Giu 2013, 22:29

si si ricordo il tuo "amore" per le ripetute, però una volta le proverei quelle brevi, a me divertono molto e poi come detto con questo caldo si può fare un recupero + lungo quindi non sono troppo stancanti
Wink

se invece preferisci cmq evitarle, nessun problema e buttiamo giù un mesetto di preparazione, ma che obiettivi hai all'orizzonte ?

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Messaggio Da Fra80 il Ven 21 Giu 2013, 05:28

Guarda, probabilmente è meglio evitarle del tutto, almeno per l'estate o comunque per i mesi di giugno-luglio, e provare poi ad inserire le rip. brevi ad agosto...

Obiettivi all'orizzonte non ne ho, solo tapasciate occasionali nell' ordine dei 8/12km, ma ripeto, proprio occasionali!!! L'obiettivo primario forse è quello di passare l'estate senza peggioramenti, non dico migliorare il PB sui 10k, ma almeno non peggiorare.
Poi con l'autunno e l'inverno preparero' un 2014 piu' "agonistico" !
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Messaggio Da castoro il Ven 21 Giu 2013, 06:57

ok, allora proverei così:

lun: 8km CL
mer: fartlek, una settimana fai 20' risc. + 10 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat., la settimana successiva fai 20' risc. + 10 volte 2'CV + 3'CL + 10' defat. alterni questo per 4 settimane
ven: progressivo 12/13km
dom: una settimana un lungo di 15/16km, una settimana lungo 21/22km entrambe le volte con progressione ultimi 3km, anche qui alterni per un mese


vediamo come ti trovi, al limite facciamo qualche aggiustamento
Wink

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Messaggio Da Fra80 il Ven 21 Giu 2013, 07:38

Prima del progressivo del mercoledì immagino che debba comunque fare almeno un 2km di risc, e poi 50% CL-30% CM- 20% CV........ma al limite come progressione finale posso aumentare gradualmente tra CM e CV... E fare l'ultimo km a RG....credo sia il massimo che riesco a fare. Come ritmi terrò CL +45''... CM +25''...CV +10''...RG 5'/km.

Prima del lento della domenica che immagino debba correre a CL +45'', immagino sia sufficiente un riscaldamento di 2 km a +60/70''... E finire con un def. di 1km.

Così le distanze diventano di circa 15km nei progressivi e nei lunghi 18/19 e 24/25... Stica!!!

Domanda: settimana di fartlek più lungo uguale a lungo corto......settimana di fartlek più corto uguale a lungo lungo? O e' il contrario?

Ho capito tutto per il resto e sembra che così vada bene?
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Messaggio Da castoro il Ven 21 Giu 2013, 14:35

Fra80 ha scritto:Prima del progressivo del mercoledì immagino che debba comunque fare almeno un 2km di risc, e poi 50% CL-30% CM- 20% CV........ma al limite come progressione finale posso aumentare gradualmente tra CM e CV... E fare l'ultimo km a RG....credo sia il massimo che riesco a fare. Come ritmi terrò CL +45''... CM +25''...CV +10''...RG 5'/km.

Prima del lento della domenica che immagino debba correre a CL +45'', immagino sia sufficiente un riscaldamento di 2 km a +60/70''... E finire con un def. di 1km.

Così le distanze diventano di circa 15km nei progressivi e nei lunghi 18/19 e 24/25... Stica!!!

Domanda: settimana di fartlek più lungo uguale a lungo corto......settimana di fartlek più corto uguale a lungo lungo? O e' il contrario?

Ho capito tutto per il resto e sembra che così vada bene?

Oddio mi sa che ti ho confuso un pò le idee Crying or Very sad
il progressivo è+ il venerdì e non il mercoledì, per progressivo intendo correre ogni km (anche di un solo secondo) + veloce del precedente e comprende anche il riscaldamento. Anche la CL comprende il riscaldamento e in genere la consiglio cmq sempre un pò progressiva, per quanto riguarda i ritmi, nessuno meglio di te può valutarli in base a come ti senti meglio, quello che posso dirti è che la CL del lunedì è una corsa di scarico, quindi non serve guardare il passo, concentrati solo sulla respirazione e fai in modo che sia sempre facile
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Messaggio Da Fra80 il Sab 22 Giu 2013, 16:17

Si scusa, avevo scritto un po' velocemente ma era chiaro...mer. fartlek e ven. progressivo.
Quindi sia nel progressivo che nel lungo niente riscaldamento? Manco un paio di km a CLR (sopra i 6'/km)?

Per il progressivo preferirei farlo diviso in 3 sezioni, anzichè km per km...riesco a gestirlo meglio!

Per il discorso fartlek 3+2 o 2+3? Quale in concomitanza del lungo da 15/16 e da 21/22?
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Messaggio Da castoro il Sab 22 Giu 2013, 18:47

personalmente il riscaldamento lo considero sempre parte integrante del progressivo (così come nel lungo), per il progressivo se preferisci dividerlo in 3 parti perchè riesci a gestirlo meglio nessun problema, chiaramente come dico sempre, io posso darti delle indicazioni, ma poi tu sai come valutarle e appropriarle a te stesso Wink

per il fartlek non è legato al lungo, scegli tu se fare uno o l'altro
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da Fra80 il Sab 20 Lug 2013, 21:09

Ehila', salve a tutti, è un po che latito...bastone ...sia sul forum sia sulla corsa...mi autobastono lol! 

Con la corsa ho momentaneamente abbandonato ogni gestione, e mi alleno ad minchiam, ossia corsette lente sui 10/12 km, al massimo sui 15, e devo dire che trovo enormi difficolta', figuriamoci con fartlek o ripetute...mah, passera'.
Dalla prossima settimana vorrei riprendere un minimo una pianificazione, ma non saprei come impostarla. Probabilmente ci vuole un po' di "scarico" e di preparazione per ripartire  
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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da Ospite il Sab 20 Lug 2013, 21:17

che vuoi scaricare? se come dici tu hai latitato direi che devi solo iniziare a fare sul serio. Mi raccomando parti con gradualità

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Re: Pianificazione e consigli per ripartire...NUOVO STOP!!!!!

Messaggio Da castoro il Sab 20 Lug 2013, 22:07

concordo con Antonio, di scarico ormai ne hai fatto parecchio, ora gradualmente ricomincia a carburare Wink

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Messaggio Da Fra80 il Lun 22 Lug 2013, 17:33

Ok, domenica ho fatto un 16km di CL, intorno ai 5'50''/6'00'', e mi son trovato decisamente meglio del solito, complice l'ora piu' tarda del normale (19,30). Solo verso il 13* km ho arrancato, e da li 2 piccole soste, una per bere e una fisiologica, ma nel complesso abbastanza bene.
Oggi mi faccio uno scarico leggero di 8 km e mercoledi riprendo col fartlek, rimodulandolo cosi: 15minuti di riscaldamento, qualche allungo, e poi un 2'CV+3'CL ripetuti 8 volte, per finire con 10 minuti di defaticamento, cosi da concludere l'allenamento in un oretta...e speriamo in bene!!!
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Messaggio Da castoro il Mar 23 Lug 2013, 05:52

tutto ok, però nel fartlek fai il contrario, ovvero 3'CV + 2'CL
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Messaggio Da Fra80 il Mar 23 Lug 2013, 13:19

Ok ci proviamo...  ... Ieri giretto di scarico di 9 km, ritmo sui 6'00''/km o poco piu'... ma corso in scioltezza.
Oggi mi faccio un giretto in mtb, ovviamente tranquillo, giusto per far girar le gambe.
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Messaggio Da castoro il Mer 24 Lug 2013, 07:21

ok

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