Ripetute, fartlek, allunghi e tempi di recupero: facciamo chiarezza?

O meglio, qualcuno può fare un pò di chiarezza? Ho letto di tutto in merito a questo argomento, e il dato di fatto è che ancora non ho ben chiara la differenza tra le tre cose. Altro dubbio è come gestire i tempi di recupero. Quanto tempo? Da ferma, camminando, con corsetta leggera? Ieri sera ad esempio, su ripetute da 1 km, facevo 2 minuti di recupero camminando veloce.
Grazie in anticipo!

Brava Federica, stavo pensando di aprire un post del genere.

Quanto sto per scrivere, non è da prendere come "legge", non si tratta di un saggio scritto da un grande atleta o professionista, bensì dal sottoscritto che cerca sempre di mettere a disposizione la propria esperienza,, quanto sto per scrivere quindi si basa esclusivamente su miei esperienze personali, apprese, imparate e provate su me stesso, non è detto che vada bene per altri, è condivisibile, criticabile, opinabile ecc.

RIPETUTE: ci sono 2 tipi di ripetute, quelle massimali e quelle no entrambe cmq si dividono in brevi, medie, lunghe (brevi = fino agli 800mt, medie = 1000/2000mt, lunghe = dai 3000 in su). Per ripetute massimali si intende che ogni ripetuta va corsa al massimo in quanto il tempo di recupero (in genere statico ovvero da fermo) è alto (in genere dai 5'/6' in su), questo tipo di ripetute in genere si fa a scendere con quella successiva circa la metà della distanza precedente (ma non sempre è così), così a d esempio se la prima è da 3000, la seconda sarà da 1500, la terza da 800 ecc. oppure si fa la discesa di un piramidale tipo 3000-2000-1000 (piramidale vuol dire es. 100/200/300/400/300/200/100). Le ripetute "classiche" invece servono per migliorare la resistenza alla velocità e la velocità di esecuzione varia in base al tipo di gara che si sta preparando.
Prendiamo ad esempio la preparazione per un 10km e se su questa distanza abbiamo fatto un test in 50' ovvero 5'/km, questa è la scaletta che consiglio:
2000mt: RG - 10"
1000mt: RG - 20"
500mt: RG - 25"
400mt: RG -30"
200mt: RG - 35"
chiaramente sono valori di massima, all'inizio della preparazione si possono tranquillamente tenere ritmi + alti, ma + ci avviciniamo alla gara e + questi valori dovrebbero essere rispettati se si vuole essere sicuri di avere un buon miglioramento in gara, leggo spesso su internet che le ripetute sui 1000 si fanno 5/6" meno del RG, io sinceramente le ho provate tutte ma con questi valori molto vicini al RG non ho mai migliorato nulla ..... (ma come ripeto sempre tutto è sempre soggettivo), come nr. di ripetute consiglio tipo 7/8 x1000 o 3/4 x 2000 oppure tipo 10/12 x 400 + 1x1000 oppure 8x500 + 1x2000 oppure un piramidale tipo 400/800/1500/800/400 ecc. oppure miste tipo 3x2000 + 2x1000 ecc.

to be continued .....

Come sempre CHIARISSIMO Còcce !

per i recuperi la durata varia in base alla lunghezza delle ripetute, ripetute lunghe riposo lungo, mentre l'intensità varia in base anche tipo di gara si prepara.
per le gare corte, fino a 10km si fa recupero statico per abituare i muscoli a lavorare in presenza di acido lattico, per gare di resistenza si fa recupero in movimento per abituarsi a smaltire l'acido lattico più in fretta.
Questo è quello che mi è stato spiegato e che penso di aver capito dai libri letti

@còcce: 8 ripetute da 1000 a rg -20? mi sembra un po' eccessivo... conosco gente che corre i 10 km in 32/33 minuti ma fa le ripetute da 1000 a rg -10; per curiosità c'è nessuno che riesce a farle a quei ritmi?

chiaramente Saverio è sempre un discorso soggettivo, è chiaro che se uno corre i 10.000 in 32' e corre a 3.15 sarà molto difficile che possa correre 8x1000 a 2.55, però per chi corre a 5.00 non faticherà + di tanto a farle a 4.40, certo come detto ci si deve arrivare con gradualità, ma posso dirti per esperienza personale che quando sono in forma la mia media è 4.30 e non mi riesce difficile correre i 1000 a 4.10
Poi cmq dipende sempre anche dal tipo di recupero se statico o dinamico, ma di questo poi ne parleremo nel capitolo recuperi

p.s. l'ultima volta che li ho fatti, ne ho fatti 6 e nonostante avessi corso la mia ultima gara di 10km in 45.42 (ovvero a 4.34 di media) le ho fatte in 4.18, 4.16, 4.11, 4.09, 3.56, 3.56 e il recupero è stato di 3' statico

Io ho un personale di 46'09" quindi 4'37" sui 10k e le per le ripetute faccio 4'25"/4'30" sui 2km e 4'15"4'20" sul 1km con recupero di corsa lenta.

quindi esattamente RG -20"

Innanzitutto non è mia intenzione fare polemica, perciò se questo post può sembrare tale cancellatelo!!!!
Secondo me, misero ignorante ed inesperto, se "uno" riesce a fare 8x1000 ad un ipotetico RG-20 significa che sulla 10 km può e deve andare molto più veloce e/o rivedere qualcosa nell'allenamento. Non so se sono riuscito a spiegarmi. Ad esempio, secondo me Loris (che cortesemete ha postato i suoi tempi ) "deve" fare la 10 km in meno di 44 minuti senza particolari problemi, ovviamente si parla di una 10 km piatta e su strada (no salite, trail, ecc..).
Se uno si dedica alle gare lunghe come 100 km o maratone il discorso cambia. Nel senso che, ad esempio, io che sto preparando una maratona le ripetute da 1000 le faccio a RG-50 (dove RG è il ritmo maratona).

saverioba74 ha scritto:Innanzitutto non è mia intenzione fare polemica, perciò se questo post può sembrare tale cancellatelo!!!!
Secondo me, misero ignorante ed inesperto, se "uno" riesce a fare 8x1000 ad un ipotetico RG-20 significa che sulla 10 km può e deve andare molto più veloce e/o rivedere qualcosa nell'allenamento. Non so se sono riuscito a spiegarmi. Ad esempio, secondo me Loris (che cortesemete ha postato i suoi tempi ) "deve" fare la 10 km in meno di 44 minuti senza particolari problemi, ovviamente si parla di una 10 km piatta e su strada (no salite, trail, ecc..).
Se uno si dedica alle gare lunghe come 100 km o maratone il discorso cambia. Nel senso che, ad esempio, io che sto preparando una maratona le ripetute da 1000 le faccio a RG-50 (dove RG è il ritmo maratona).

Saverio io sono sempre dell'idea che lo scambio di opinioni e di punti di vista possa solo accrescere le esperienze di tutti, quindi non ci trovo nulla di polemico nel tuo intervento, anzi è un ottimo spunto di dialogo

Quanto dici non è giusto, è + che giusto, ma quello che dico da sempre è che si deve sempre valutare ogni singolo caso, per questo sono contrario alle tabelle generiche prese da internet, anche se si tratta di tabelle scritte da persone molto competenti Come dico sempre, ogni persona reagisce in maniera differente, io ad esempio ho maggiore forza esplosiva, quindi rendo molto meglio su una distanza molto breve rispetto ad esempio su una gara di 10km e come detto quando faccio una tabella per una persona, parto sempre dalla mia esperienza personale, però è frequente che durante la preparazione possa modificare la tabella stessa in base a come sta andando la preparazione, faccio un esempio, quando ho preparato per me stesso ed altri 2 compagni la tabella di avvicinamento alla maratona di Firenze del 2009, durante la preparazione ho fatto diverse modifiche, proprio perchè ognuno di noi 3 reagiva in modo differente ai vari carichi di lavoro, quindi per ognuno durante i lavori settimanali ponevo dei tempi differenti, poi la domenica i lunghi ce li facevamo tutti assieme cercando di uniformare il passo ...

Ho premesso che la velocità delle ripetute cambia (così come il tipo di recupero) in base al tipo di gara che si sta preparando, quindi chiaramente la velocità sulle ripetute dei 1000 varia e di molto se si sta preparando una 10km o una maratona

Ho anche premesso che a RG -20 ci si deve arrivare con gradualità, quindi la prima volta si proverà magari RG -10, poi magari RG - 15 ma se si riesce a correre 8x1000 a RG - 20 almeno 2 settimane prima della gara, allora si potrà essere sicuri (anche se mio nonno diceva sempre che di sicuro c'è solo la morte .... ) di fare una buona prestazione in gara

Come ripeto sempre, quanto scrivo si basa sempre sulle mie esperienze, possono essere condivisibili o meno, possono essere seguite o meno, come si dice il mondo è bello perchè vario ed è giusto che ogni persona porti la propria esperienza ed esprima il proprio pensiero

Grazie, soprattutto perchè hai capito il tono del mio intervento!

mi raccomando considerate il best 10k come riferimento solo se è recente e la condizione e prossimale altrimenti mettere un best 10k di 2-3 anni prima che allo stato attuale non si è in grado di eguagliare non avrebbe senso.
Come detto da Roberto in altre occasioni l'ideale è fare sempre dei test sulla soglia anaerobica

Saverio io non ci ho visto nulla di polemico nel tuo intervento, sono sempre stato dell'opinione che il confronto di idee e di penssieri possa essere solo un bene x chi ci legge (purtroppo di la' invece e' spesso stato visto in modo negativo), un neofita che ci legge, potra' adattare al meglio e per se stesso se seguire l'uno o l'altro consiglio ed e' giusto che sia cosi' x questo ho sempre detto anche di la' che la cosa migliore e' raccontare la propria esperienza piuttosto che limitarsi a pubblicare il link ad una tabella che ognuno in modo autonomo puo' prendersi da internet

@ ADB : giustssimissimo quanto dici, infatti va sempre preso come riferimento un PB recente, se ad esempio ho un PB di 40' ma attualmente corro in 45' e' inutile e anche controproducente basare i ritmi sul tempo dei 40'

@saverioba74 sono normali scambi di opinioni, non ti preoccupare.
Non penso di valere 44' sui 10km (magari...) ma sicuro qualcosa meno di 46'09" si.
Come dici tu

saverioba74 ha scritto: se "uno" riesce a fare 8x1000 ad un ipotetico RG-20 significa che sulla 10 km può e deve andare molto più veloce e/o rivedere qualcosa nell'allenamento. Non so se sono riuscito a spiegarmi. Ad esempio, secondo me Loris (che cortesemete ha postato i suoi tempi ) "deve" fare la 10 km in meno di 44 minuti senza particolari problemi, ovviamente si parla di una 10 km piatta e su strada (no salite, trail, ecc..).

Giusto, ma come dice anche Castoro ci si arriva con gradualità o abbassando i tempi (RG-10", RG-15"...) o come preferisco io, aumentando gradualmente il numero di ripetute, parto da 6 di solito e vado a crescere fino a 8 o 9.

ADB ha scritto:mi raccomando considerate il best 10k come riferimento solo se è recente e la condizione e prossimale altrimenti mettere un best 10k di 2-3 anni prima che allo stato attuale non si è in grado di eguagliare non avrebbe senso.
Come detto da Roberto in altre occasioni l'ideale è fare sempre dei test sulla soglia anaerobica

E come dice ADB bisogna prendere a riferimento un test recente.

Come RG qui si parla della media al km ottenuta in un test massimale sui 10 km. Mi spiegate perchè alcuni prendono come RG, quello ottenuto da un test massimale sui 3k alla cui media al km finale aggiungono 25 secondi ?

Che differenze ci sono ?

saverioba74 ha scritto:@còcce: 8 ripetute da 1000 a rg -20? mi sembra un po' eccessivo... conosco gente che corre i 10 km in 32/33 minuti ma fa le ripetute da 1000 a rg -10; per curiosità c'è nessuno che riesce a farle a quei ritmi?

Quando il mio PB sui 10 km era di oltre 46' (più di 4':35"/km) facevo le ripetute sui 1000 a circa 4':00. Ora il mio PB sui 10 km è di meno di 4':10"/km, le ripetute sui 1000 le faccio sui 3':40"-3':45", anche se a dire il vero credo di essere in grado di farle ancora più veloci (anche se per ora non ho avuto modo di provare).
Però sono partito con 3, poi 4 ed ora sono arrivato a farne 6. Il recupero attuale è di 2-3' da fermo.

Però non mi ritrovo con i ritmi delle altre ripetute. Per esempio riesco a fare 10x400m (con 2' rec da fermo, ma volendo anche di meno) tra i 3':10" e i 3':25"/km, ovvero 45-60"/km più veloci del mio PB (rispetto ai 30" della tabella).
Già con 10x300m riesco a farle tra i 2':50" e i 3':10"/km, ovvero con 60"-1':20"/km più veloce del mio PB.....
Per non parlare di quelle sui 200m, per ora le ho fatte solo come "allungo" e non sono mai andato oltre i 3':10"/km.. figuriamoci a tirarle al massimo!

Comunque questo dimostra che il mio potenziale è ben maggiore... quindi i miei ritmi non devono essere presi in considerazione. Magari un giorno arriverò al mio "limite" e vi farò sapere se rispetterò i ritmi nelle ripetute!

chippz secondo me il tuo recupero sui 400mt è troppo alto, io ad esempio per ripetute sui 400mt se il recupero è statico ovvero da fermo, l'ho sempre fatto di 1', max 1'15", 2' a mio avviso sono troppi

concordo cmq anche sul modo di gradualità delle ripetute nel nr. ovvero fare la prima volta 4, la seconda 6 e la terza 8

Riposto la domanda che si era persa indietro....

Come RG qui si parla della media al km ottenuta in un test massimale sui 10 km. Mi spiegate perchè alcuni prendono come RG, quello ottenuto da un test massimale sui 3k alla cui media al km finale aggiungono 25 secondi ?

Che differenze ci sono ?

hai ragione Lenz, stavo per risponderti e poi ho risposto solo a chippz

Ci sono diversi metodi per calcolare la velocità di riferimento, personalmente mi sono sempre trovato meglio ad effettuare un test o una gara sui 10km

@castoro Sì, hai ragione e sono consapevole che il mio recupero sui 400m è molto alto. Però fin ora le uniche ripetute su tale distanza le ho fatte ad atletica (quindi seguendo un altro allenatore) e abbiamo sempre tenuto recuperi più alti del dovuto.

Ovvio che se dovessi seguire il mio allenatore "di fiducia", ovvero quando mi alleno per conto mio secondo i suoi consigli, i tempi di recupero sarebbero ben inferiori!

Sicuramente il tuo allenatore di atletica sa il fatto suo, quindi fai bene a seguire le sue indicazioni, era per rispondere alla tua domanda sul fatto che ti sembrava troppo "lenta" la ripetuta sui 400mt rispetto al tempo che in genere fai, credo solo che se facessi un recupero la metà del tempo che fai ora, faticheresti sicuramente di + a tenere quei ritmi

RECUPERI

Passiamo ai recuperi delle ripetute, questi si possono suddividere in 2 tipi: statico (anche se suggerisco sempre di non stare completamente fermi ma di camminare e di respirare profondamente) e attivo.

Il recupero statico in genere lo consiglio per preparare gare brevi fino ai 10km, essendo statico generalmente è + breve di quello attivo, questi i tempi di recupero di massima:
200mt: 1'; 400mt 1'15"; 500mt 1'30"; 1000mt 2'; 2000mt 2'30"

Il recupero attivo invece lo consiglio quando si prepara da una mezza maratona in su, ci sono varie teorie, quando però si comincia consiglio di correre con CL, quando invece si raggiungono certi tempi e quando anche mentalmente (cosa da non trascurare mai) siamo pronti per affrontare un lavoro del genere, il recupero si può tentare di fare a RG. Questa seconda ipotesi serve per allenare corpo e mente a pensare che il passo del recupero (che in realtà è il RG) sia "comodo" e facile da correre. Chiaramente in questo secondo caso il divario tra il ritmo della ripetuta e quello del recupero è molto + breve, diciamo che si arriva ad un massimo di 1' tra i 2, ma molte volte meno, es. so di persone che corrono il 1000 a 4' e il recupero a 4'30" (cosa per me personalmente impensabile), ecco cmq la mia tabella dei recuperi con CL (parto dai 400mt perchè per preparare una mezza i 200 non li ho mai trovati molto utili):
400mt: 1'30"; 500mt 2'; 1000mt 2'30"; 2000mt 3'; 3000mt 3'30" e poi ogni 1000 in +, 30" in + di recupero




se avete da riportare altre esperienze sono sempre ben accette

Grazie a tutti per le risposte, ormai le ripetute non hanno più segreti per me!

FARTLEK

Oggi parliamo del fartlek, devo dire il mio allenamento preferito

Il fartlek si comporta molto similmente come le ripetute ma diversamente da queste il recupero è sempre attivo, in realtà non ci si ferma mai si corre il riscaldamento e alla fine di questo di inizia il "lavoro" del fartlek.
Normalmente consiglio sempre almeno 20' di riscaldamento e come lavoro ci si può sbizzarrire con le + svariate formule, la classica è correre sia la parte veloce che quella lenta della stessa durata di tempo, infatti a differenza delle ripetute non ci si basa sulla distanza ma sul tempo di corsa:

un esempio molto classico è correre 10 volte 3' di CV + 3' di CL

CV = corsa veloce ; CL = corsa lenta

molte volte mi chiedono a che passo corro il veloce ? E a che passo il lento ? Io consiglio sempre (e il bello del fartlek secondo me è anche questo) di correre entrambi a sensazione senza l'incubo del passo, molto allenante poi è correrlo su un percorso collinare e/o con saliscendi, perchè capita di correre sia il veloce e sia il lento sia in salita che in discesa (attenzione cmq a non forzare troppo in discesa perchè si rischia di farsi male !!!).

Quello che io personalmente preferisco è il piramidale, tipo:

1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1

oppure la piramide rovesciata:

5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5
in questo secondo caso è + duro perchè il 5+5 si corre 2 volte

oppure si può scegliere la modalità doppio + metà es:

4'CV + 2'CL

oppure potete creare delle combinazioni a vostro piacimento

Grazie Rob per le tue sempre chiarissime delucidazioni !



Infatti, da quando me lo hai messo nella programmazione (prima lo conoscevo poco o niente), ho imparato ad apprezzarlo !

Finalmente ho capito che cosa è il fartlek... non è male in effetti, anzi forse è psicologicamente meno stressante delle ripetute dove devi tenere ritmi e distanze ben precisi. Lo proverò prossimamente.

Federoca ha scritto:è psicologicamente meno stressante delle ripetute dove devi tenere ritmi e distanze ben precisi.

mi ripeto su una cosa che ho già scritto:

nel 2011 ho preparato la 30km correndo 3 volte a settimana e facendo nell'allenamento del giovedì solo il fartlek piramidale, una settimana con la piramide classica ed una settimana con la piramide capovolta, il martedì sempre CL e la domenica ogni settimana aumentavo il chilometraggio partendo dai 12km .....

ebbene mentre preparavo la 30km ho fatto il PB sui 10km, ho chiaramente fatto il PB sui 30km (abbassandolo di quasi 7'), un mese dopo ho fatto il PB sulla mezza (che risaliva al 1993) e a dicembre ho concluso la mia prima maratona (dico concluso perchè la prima maratona in assoluto mi sono ritirato al 29°km)

Un paio di odmande/considerazioni:

1) RECUPERO
Per recupero corsa lenta nelo casi di preparazione dalla mezza in su, si deve intendere il ritmo che si tiene nei lunghi lenti ? Stando sul classico esempio di chi corre i 10km in 50minuti, quindi RG 5 al km, il recupero dovrà essere fatto sui 5,40-5,50 ?
Altra domanda da un milione di euro (che non pagherò mai ): in caso di difficoltà a tenere i ritmi, è meglio fare le ripetute a ritmi un pò meno veloci o fare il recupero a ritmi pià lenti e/o un pò più lungo ?

2) FARTLEK
Penso, ma correggetemi se sbaglio, che abbia senso andare a sensazione ma "nemmeno troppo". Cioè penso sia importante che le due sessioni (lento - veloce) siano ben distinte ma che non sia nemmeno giusto tirare troppo nella fase veloce e rallentare troppo nella fase lenta. Secondo me un range di 1 minuto, 1,30 massimo di passo tra le due sessioni ha un senso. Di meno no perchè lento e veloce sarebbero troppo simili, di più nemmeno perchè non si manterrebbe la soglia corretta.
Che ne dite ?

Grazie.

personalmente il recupero non lo controllo mai, la CL la faccio a sensazione senza guardare l'orologio