La Maratona con Albanesi

No, alle 3,45 perchè mi preparo con calma

Marco
  

Esagerati, sono cose che fate anche voi dai, poi tu Castoro con la preparazione che ti sei cucciato per il passatore
Però dai, la testa per pensare un giorno di provarci forse ce l'ho anch'io.....non si sa mai.

Marco sono sicuro che se decidessi di provare il Passatore faresti una grandissima prestazione e poi hai tutto il tempo per preparare l'edizione del 2014
  

No, ti ringrazio per la fiducia ma ho seguito la tua preparazione e non me la sentirei, almeno ora, di fare quello che hai fatto tu.
lo dico perchè mi conosco e anche io farei come hai fatto tu, con metodo e criterio e una volta iniziato seguirei alla lettera il programma ma non mi sento ancora maturo, podisticamente parlando, per affrontare una preparazione di quel tipo; non è da tutti.
E' poco più di un anno che corro la maratona e ora come ora preferisco consolidare bene la distanza prima di passare oltre, del resto anche tu ci sei arrivato dopo anni di gare e di esperienze e non dall'oggi al domani.
Con calma però spero di arrivarci anch'io

cioè tu hai fatto un 31km ai 5'12" più 1km ai 4'40" alle 4 de mattino e a digiuno?
     
sei un grande  

Concordo con loris, ilmara grandissimo! 

Si anche se 5'12'' è la media ma in realtà ho corso una specie di progressione non voluta.
Ti ringrazio per gli apprezzamenti ma io sinceramente trovo molto più faticoso correre la sera dopo una giornata di lavoro, alla sera non riuscirei a fare un lunghissimo, soprattutto con sto caldo sarebbe un suicidio.

ilmara ha scritto:No, ti ringrazio per la fiducia ma ho seguito la tua preparazione e non me la sentirei, almeno ora, di fare quello che hai fatto tu.
lo dico perchè mi conosco e anche io farei come hai fatto tu, con metodo e criterio e una volta iniziato seguirei alla lettera il programma ma non mi sento ancora maturo, podisticamente parlando, per affrontare una preparazione di quel tipo; non è da tutti.
E' poco più di un anno che corro la maratona e ora come ora preferisco consolidare bene la distanza prima di passare oltre, del resto anche tu ci sei arrivato dopo anni di gare e di esperienze e non dall'oggi al domani.
Con calma però spero di arrivarci anch'io

 
è vero, però considera che io ho affrontato il tutto con alle spalle 1 maratona e mezza (ovvero una conclusa quasi strisciando ed una con un ritiro al 29°km). Posso cmq dirti che se oggi come oggi dovessi rifare una preparazione per il Passatore farei meno km, ovvero un solo lunghissimo al mese a partire da ottobre e non 2 come ho cercato di fare io e le salite le farei in altri allenamenti e non nei lunghissimi, conosco persone che in tutta la preparazione hanno corso 2/3 maratone e un solo lunghissimo da 50km e hanno chiuso sotto le 13h, certo, conosco i miei limiti e so che se non faccio almeno un lunghissimo da 50 al mese non ce la farei, quindi secondo me avresti tutte le carte in regola

Certo la cosa fondamentale è la testa, se parti per la preparazione ne devi essere convinto, se sei titubante fai bene a rimandare la cosa

Si concordo, però tu hai fatto centinaia di gare in ogni caso prima di prendere la decisione e di km ne hai macinati un bel po, maratona a parte l'esperienza della strada e la conoscenza del tuo corpo è ormai completa, io invece inizio a capirci qualcosa solo ora anche se sento di cominciare a prendere confidenza.
Poi ognuno è fatto a suo modo e io penso farei come hai fatto tu anche se mi dici ora che, col senno di poi, faresti meno km io per sicurezza ne farei comunque tanti, anche quando seguo le tabelle per la maratona o la mezza (ma penso anche altre distanze solo che ancora non ci ho provato) vedo che per non sbagliare faccio sempre qualche km in più e se posso un pochino più veloce del richiesto, non perchè sono più bravo ma solo perchè sono ancora insicuro.

No, per me indubbiamente non è ancora il momento, già affrontare la preparazione per una maratona è parecchio impegnativo, per il Passatore è per me sicuramente troppo presto .

Con i 12 km di FL di oggi inizio la sesta settimana di preparazione con Albanesi (anche se in realtà le prime due le ho saltate), mercoledì mi aspetta il primo importante test, 3x5000 con 3' di recupero da fermo, stando alle formule Albanesiane dovrei riuscire a farli ai 4'45" per vedere confermato un ritmo maratona intorno ai 5'15", speriamo.

in bocca al lupo

 

Oggi ho fatto il test per determinare il ritmo maratona, 3x5000 con 3' recupero da fermo.
Secondo Albanesi, alla media dei tempi delle 3 ripetute va aggiunto il 10% e si ottiene il ritmo maratona a cui si può ambire.
Dai tempi ottenuti dovrei avere un ritmo di 5'11" quindi anche migliore di quello che mi ero prefissato (5'15") speriamo sia veritiero.

Concludo la settima settimana con un LL alla Tergat di 34 km.
Doveva essere un 32 ma ho sbagliato i calcoli sul percorso e quindi ho allungato di due km.
Primi 32 km a RM+4'' + 2 Km a RM-25''.
Sono ottimista, forse riesco ad abbassare il RM di qualche secondo in modo da avvicinarmi alle 3h30', vediamo come va il LL di 36 ed i bi-giornaliero e poi decido.

Se doopo 32 km corsi praticamente a RM sei riuscito a farne 2 a RM -25" in gara puoi osare qualcosina e un 5"/km potresti li marli tranquillamente, anche di più...

Si, grazie Loris, poi dipende ovviamente anche dalla giornata, però l'ultima volta che ho seguito il metodo Albanesi mi ero allenato nelle 12 settimane per un RM di 5'20'' e poi ho corso due maratone di fila a 5'10'' e 5'07''.
Non dico altro perchè se no mi gufo da solo però penso che i ritmi che tengo alla mattina presto (mi alleno sempre la mattina presto) nella mezza mattinata (orario gara) dopo aver digerito l'opportuna colazione, possano essere ridotti di almeno 5-10 secondi.
Comunque è incredibile come questo metodo ti porti a correre a lungo in maniera molto naturale, sono lontani i tempi in cui dopo un LL facevo fatica a salire e scendere le scale per fortuna .

a me oggi toccavano le ripetute 4x2000 a RG con recupero RG+30

...ho spinto più del previsto sia le ripetute che il recupero (5:15 / 5:13 / 5:13 / 5:17) e rec. a RG+10

tutto continua a far pensare che potrei abbassare il RG, ma aspetto l'ultimo allenamento di questo programma di avvicinamento ( maratonina a RG-20)...per scegliere il ritmo per le 12 settimane di vera preparazione


PS
io continuo a pensare che il mio 5:30 di RG presunto per il momento vada più che bene  

stamattina sveglia alle 6:15 e dopo un oretta pronti a partire...le previsioni lo avevano annunciato"temporali in arrivo", e sinceramente ieri sera al pensiero di correre sotto la pioggia ero parecchio entusiasta...ma poi quando sei pronto per partire e inizia pure un acquazzone niente male...un pò ti rode  

cmq si parte ugualmente per i 18km di Fondo Progressivo...Albanesi mi chiede di farli da 5:40 a 5:20, rispetto al mio presunto Ritmo Gara di 5:30...

li chiudo con una media di 5:25...tirando anche l'ultimo km chiuso a 4:52,
il tutto abbastanza agevolmente ma con la fatica che piano piano avanzava...


PS...per stasera
DAJE ROMA DAJE

Allora, sono arrivato in pratica alla conclusione della preparazione per la maratona di Berlino che correrò domenica prossima 29/09/13 e dopo 12 settimane di duri allenamenti posso dichiararmi pronto.
Ho iniziato impostando un ritmo gara di 5'10'' che però ho praticamente subito (dopo un paio di settimane) abbassato a 5'05''.
Gli allenamenti estivi sono stati molto duri, come per tutti, a causa del grande caldo ma in ogni caso sono riuscito a mantenere i ritmi e le distanze previste in tabella.
A settembre sono poi cominciati i lunghissimi (che io soffro molto meno che le ripetute) e le temperature si sono abbassate portandomi ad abbassare anche il ritmo gara a 5'00.
Ora, considerando che io corro sempre la mattina presto, a stomaco vuoto (anche i lunghissimi con partenza verso le 4 del mattino) e senza alcuna integrazione, sono convinto che tra l'adrenalina della gara, la colazione, il riposo e il carbo load potrei abbassare il ritmo di ancora qualche secondo.
Domenica infatti ho corso una mezza maratona come prova maratona e pur imponendomelo non riuscivo a stare sopra i 4'50'', in pratica facevo fatica a correre più lento del RM-5''.

Ottimo segnale!

In ogni caso domenica partirò con calma, anche perchè ogni giornata è diversa dalle altre e ci sarà un bel po di gente da sorpassare,  però sono molto soddisfatto, indipendentemente dal risultato cronometrico che otterrò, del livello di forma raggiunto nelle ultime 12 settimane nelle quali penso di aver abbassato il ritmo maratona di 10-15 secondi rispetto a fine marzo quando ho conquistato il mio pb (in una gara comunque difficile) a Ferrara.

Bravissimo Marco! Comunque vada è già un successo!!  
Nel caso mi scordi poi, ne approfitto per farti un super in bocca al lupo, vai e spacca tuttoooooo!!!  

P.S. Se a Berlino vedi dei loschi individui con canotta gialla Road Runners Poviglio per piacere, fagli una bella pernacchia da parte mia, e se riesci anche lo sgambetto, che sono i miei compagni di squadra!! 

Ok sarà fatto
Grazie Fede  

In bocca al lupo Marco, e complimenti per l'ottima preparazione! Mi raccomando poi vogliamo un bel resoconto!

Grazie Guidolopez, crepi il lupo  

In bocca al lupo ... ma sicuramente farai bene!!!

Grande il mara, in bocca al lupo!

Grazie Eliana, grazie Loris,
in ogni caso il mio dovere l'ho fatto quindi parto più che tranquillo, quello che succederà in gara sarà un altra storia ma io ho la coscienza comunque tranquilla.
Sicuramente mi divertirò nei 5 giorni di vacanza con la famiglia, se poi la folla dei 40.000 mi permette anche di fare un buon tempo bene altrimenti pazienza, la condizione comunque c'è ed è questo che mi rende felice

vai Marco, come detto Berlino è una gara da "tempo", sono sicuro che tornerai con un finale sotto le 3h30'

Io sono sicura che andrai benissimo oltre a goderti la vacanza con la tua bellissima famiglia!!!

Emiliano? Come vai con la tabella Albanesi?