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Re: Cosa fare adesso...

Messaggio Da Pahl il Lun 11 Nov 2013, 18:23

Intanto ci penso. Una domanda, a Bologna ho molta facilità (anche troppa) a fare degli allenamenti in salita ed inoltre non li soffro molto. Che tipologia di allenamenti possono essere valorizzati con collinari o comunque con salita piuttosto che solamente in pianura? (tralasciando magari le ripetute in salita che è dolore puro). Ho visto la tabella di massini di 8 settimane su http://www.runnersworld.it/moduli/articoli/attachments/3/5/6/8/RW_21K_FAST_8SETTIMANE.pdf. Secondo te per fare una preparazione di base valida è meglio fare 12 settimane oppure con 8 riesco a costruire il fondo e la velocità necessarie? Grz
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Messaggio Da differentgear il Lun 11 Nov 2013, 21:43

Io ho un collinare stra-bello ... non ha chissà che di dislivello perchè alla fine sono 400 metri ma sono continui saliscendi ... il più tosto è 1 km praticamente per subito in una salita da paura ... poi il resto è relativamente tranquillo. Ma noto che fa bene alla resistenza e correre in piano poi è tutta un'altra cosa Wink
Io però ce la metterò qualche ripetuta in salita ...
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Re: Cosa fare adesso...

Messaggio Da Pahl il Lun 11 Nov 2013, 21:49

differentgear ha scritto:Io ho un collinare stra-bello ... non ha chissà che di dislivello perchè alla fine sono 400 metri ma sono continui saliscendi ... il più tosto è 1 km praticamente per subito in una salita da paura ... poi il resto è relativamente tranquillo. Ma noto che fa bene alla resistenza e correre in piano poi è tutta un'altra cosa Wink
Io però ce la metterò qualche ripetuta in salita ...
Il mio collinare e ancora piu strano. Sono vicino alla salita per il santuario di san luca per cui dato che corro la sera ogni tanto mi faccio il portico piu lungo del mondo ( compreso il pezzo all'11%). Il problema e' che le strade in salita sui colli sono buie peste ed e' un bel problema.
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Messaggio Da castoro il Mar 12 Nov 2013, 06:16

Pahl ha scritto:Intanto ci penso. Una domanda, a Bologna ho molta facilità (anche troppa) a fare degli allenamenti in salita ed inoltre non li soffro molto. Che tipologia di allenamenti possono essere valorizzati con collinari o comunque con salita piuttosto che solamente in pianura? (tralasciando magari le ripetute in salita che è dolore puro). Ho visto la tabella di massini di 8 settimane su http://www.runnersworld.it/moduli/articoli/attachments/3/5/6/8/RW_21K_FAST_8SETTIMANE.pdf. Secondo te per fare una preparazione di base valida è meglio fare 12 settimane oppure con 8 riesco a costruire il fondo e la velocità necessarie? Grz
se si può optare per 12 settimane chiaramente è meglio, hai cmq un mese in + di allenamento e puoi gestire meglio le settimane di scarico (in genere previste 1 ogni 3).
Per quanto riguarda le corse in salita aiutano molto a potenziare, io le metterei nei giorni di CL e al limite di fartlek facendo però attenzione a non spingere troppo in discesa e lasciare andare le gambe perchè si rischia facilmente l'infortunio (e io ahimè ne so qualcosa .....)
Wink

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Messaggio Da differentgear il Mar 12 Nov 2013, 08:40

Eggià Pahl ... è buio pesto anche il mio percorso ... quindi solitamente lo faccio quando riesco ad andare a correre di giorno ...
Per cosa l'infortunio in discesa???
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Messaggio Da Pahl il Mar 12 Nov 2013, 17:22

castoro ha scritto:Per quanto riguarda le corse in salita aiutano molto a potenziare, io le metterei nei giorni di CL e al limite di fartlek facendo però attenzione a non spingere troppo in discesa e lasciare andare le gambe perchè si rischia facilmente l'infortunio (e io ahimè ne so qualcosa .....)
Wink
non capisco una cosa, se gli allenamenti in una settimana sono circa ripetute, lungo lento, progressivo/medio e corsa lenta se in quest'ultima metto la salita dovrei farla appunto lenta (e non mi suona bene) ma poi non diventa un pò duretta la settimana? Pensavo andasse nel progressivo/medio. Quando scrivi di fartlek lo ritieni come un progressivo?
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Messaggio Da loris il Mar 12 Nov 2013, 21:18

visto che sei vicino a S.Luca ti puoi preparare per la cronoscalata che fanno a fine giugno.
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Messaggio Da castoro il Mer 13 Nov 2013, 05:00

Pahl ha scritto:non capisco una cosa, se gli allenamenti in una settimana sono circa ripetute, lungo lento, progressivo/medio e corsa lenta se in quest'ultima metto la salita dovrei farla appunto lenta (e non mi suona bene) ma poi non diventa un pò duretta la settimana? Pensavo andasse nel progressivo/medio. Quando scrivi di fartlek lo ritieni come un progressivo?
io sono solito fare così:

le salite le alterno, una volta la metto nella CL (e ti assicuro che non è poi così dura affrontata lentamente), una volta nel fartlek e una volta nel lungo. Difficile metterla nel progressivo perchè alla fine quando vai in salita per forza di cose vai + piano, quindi non riesci a mentenere la progressione. Certo dipende poi sempre dalla pendenza e dalla lunghezza delle salite, qui da me ci sono saliscendi che non superano 1,2km quindi alla fine il percorso diventa molto vario, diverso il discorso è se la salita è lunga 5km Wink

p.s. Il fartlek non è il progressivo. il fartlek vuol dire correre un tot di minuti CV e un altro tot CL es. 1+1, 2+2, 3+3 ecc. ripetuto per un certo numero di volte Wink

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Messaggio Da Pahl il Mer 13 Nov 2013, 11:25

Come differentgear ho fatto tesoro della tua spiegazione del fartlek ed ho capito cosa è. Guardando le diverse tabelle di allenamento difficilmente c'è il fartlek, volendo aggiungerlo è una tipologia di allenamento che può sostituire delle rip., un medio, un progressivo? In pratica che ruolo ha in un piano di allenamento?
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Messaggio Da Federoca il Mer 13 Nov 2013, 11:35

Di solito si sostituisce alle ripetute, magari si fa una settimana fartlek ed una ripetute. Facendo velocità a sensazione è sicuramente meno stressante delle ripetute ma comunque allenante. Oltre ai minuti, mi hanno insegnato che si può anche fare a distanza, io ad esempio quando mi allenavo per la 6 ore facevo spesso 500 mt veloci e 500 mt lenti anche per 10 volte...

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Messaggio Da differentgear il Mer 13 Nov 2013, 15:03

Io tempo fa ho provato fartlek in salita ma sono schiattata ...
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Messaggio Da Federoca il Mer 13 Nov 2013, 15:23

Bè, io in salita schiatto anche a correre ai 2 km/h!!!

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Messaggio Da castoro il Gio 14 Nov 2013, 06:19

Pahl ha scritto:Come differentgear ho fatto tesoro della tua spiegazione del fartlek ed ho capito cosa è. Guardando le diverse tabelle di allenamento difficilmente c'è il fartlek, volendo aggiungerlo è una tipologia di allenamento che può sostituire delle rip., un medio, un progressivo? In pratica che ruolo ha in un piano di allenamento?
come ti ha detto Federoca può sostituire le ripetute, oppure si può inserire per rendere meno noioso un lungo. Considera che nel 2011 quando ho preparato la 30km e ho abbattuto il mio PB passando da 2h31'57" a 2h25'29" in allenamento settimanale ho fatto solo fartlek piramidale
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Messaggio Da differentgear il Gio 14 Nov 2013, 08:30

Amo le salite ... ma ripetute o fartlek in salita ancora non ci riesco proprio!!!
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Messaggio Da walter2.0 il Gio 14 Nov 2013, 10:11

Credo che in salito occorra mantenere un passo (umano) costante magari rallentando leggermente il passo per non andare in affanno.
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Messaggio Da differentgear il Gio 14 Nov 2013, 10:18

Però leggevo di certi che fanno ripetute in salita ... madòòòò!!!
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Messaggio Da walter2.0 il Gio 14 Nov 2013, 10:29

Si, si fanno ma in genere sono molto brevi ed il recupero consiste nel ritorno al punto di partenza. Diciamo 50mt. in saluta 50mt. in discesa
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Messaggio Da gopium il Gio 14 Nov 2013, 10:34

Si, 50/100mt, la cosa positiva è che si riescono a fare anche nei cavalcavia, senza per forza dover andare in collina
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Messaggio Da differentgear il Gio 14 Nov 2013, 11:09

Ah capisco ... dicono che potenzino parecchio, ma mamma mia che fatica Wink ehehe
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Messaggio Da gopium il Gio 14 Nov 2013, 11:13

Importantissimo è fare un ottimo riscaldamento Wink
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Messaggio Da differentgear il Gio 14 Nov 2013, 11:26

Sì particolarmente importante direi Wink
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Messaggio Da loris il Gio 14 Nov 2013, 12:32

Confermo che le ripetute brevi in salita sono ottime per il potenziamento. Tra luglio e agosto ne ho fatte da 500m, max 8, mentre da 100m sono arrivato a 25 e ora ne vedo i risultati.
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Messaggio Da differentgear il Gio 14 Nov 2013, 13:09

Devo mettermici!!!
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Messaggio Da walter2.0 il Gio 14 Nov 2013, 13:13

Dajeee Ely
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Messaggio Da differentgear il Gio 14 Nov 2013, 13:22

Vedrai tu dopo che PB Wink
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Messaggio Da -francesco- il Gio 14 Nov 2013, 13:48

Ripetute in salita:Le poche volte che le ho fatte mi sono ritrovato sempre con i glutei doloranti.Very Happy 
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Messaggio Da walter2.0 il Gio 14 Nov 2013, 14:37

Ripetute in salita mai fatte ma salitoni si, ovviamente nulla a confronto a quello che leggo 1100 + D......................
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Messaggio Da differentgear il Gio 14 Nov 2013, 14:52

@Francesco sì però suppongo che siano servite a potenziare Wink
@Walter ... la salita è troppo bella ... nemmeno io mai 1100 +D ma mi piacerebbe allenarmi in quel verso Smile ehehe
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Messaggio Da Pahl il Sab 16 Nov 2013, 11:08

Facendo tesoro dei suggerimenti, mi accingerei ad iniziare questa tabella in 12 settimane.

Sett.1: 16kmCL - Fartlek - 12 Progr. - 16km CL
Sett.2: 10kmCL - Rip. 3x2km 2x1km - 12 CM - 10CL+5CM
Sett.3: 12kmCL coll. - Fartlek - 6CL + 6 Progr. - 6 CM+2x4 RG
Sett.4: 8kmCL coll.- Rip 3x500+3x400+3x300+1x1 - 6CL - 15km CL
Sett.5: 10CL coll- Rip 8x1 - 12 Progr. - 18km CL
Sett.6: 10CL coll- Fartlek - 12 CM - 3x3 RG
Sett.7: 14kmCL - Rip 4x2 - 6CL + 6 Progr. - 6CM+2x4RG
Sett.8: 8kmCL coll. - Rip 3x500+3x400+3x300+1x1 - 6 CL - Test vel.
Sett.9: 12CL coll- Rip 1x2 + 6x1 - 12 Progr. - 12km CL+3CM+3RG
Sett.10: 10CL - Rip 1x3+2x2+2x500 - 12 Progr. - 2x5 RG
Sett.11: 14CL - Rip 3x3 - 6CL+6RG - 8CL+4CM+4RG
Sett.12: 8CL coll- Rip 4x1 a RG- 5CL

Dato che il mio test di qualche settimana fa sui 10km è stato di 51'12", seguirei i seguenti tempi:

CL 5'45"-6'
CM 5'32"-5'40"
Ripetute sui 1000 ai 5'.

Dato che io di Venerdì non posso correre, pensavo o D-L-Me-G con le rip. il Mercoledì (ed esattamente lo stesso schema della tabella) oppure D-Ma-G-S con le ripetute il Martedì (in pratica la prima colonna la farei il sabato prima dell'ultima colonna invece che il giorno dopo)

Che dite? Ci sarebbe qualcosa da modificare per i miei obiettivi e la mia situazione/età?
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Messaggio Da loris il Sab 16 Nov 2013, 11:32

Io opterei per D-ma-G-S e  cercherei di fare l'uscita lunga il sabato e la CL la domenica in modo che quando devi fare fartlek e ripetute hai sempre un giorno di riposo.
Facendo D-L-Me-G potresti avere difficoltà nelle settimane in cui hai le ripetute e la cm o il fartlek e il progressivo.
I ritmi dovrebbero andare bene, per i 2k e i 3k terrei 5'05" e 5'10", poi vedrai tu se andando avanti puoi abbassarli un po.

Seguendo lo schema D-ma-G-S io seguirei pari pari la tabella, cominci la prima settimana la domenica con i 16km di CL e finisci il sabato con gli altri 16 per poi ripartire la domenica con i 10km di CL.
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