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Il lento giusto come valutarlo.

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Il lento giusto come valutarlo.

Messaggio Da Pablo il Mer 31 Lug 2013, 20:50

Ciao a tutti,
Da uno scambio di opinioni con Adrix sul garmin connect, volevo porre questo quesito direttamente sul forum per capire e confrontarmi con voi sull'argomento.
Il grande Adrix mi diceva che nel numero di Correre di luglio Pizzolato metteva in risalto la pericolosità del lento, premesso che non ho il numero di Correre ( sono di Runner'sWorld ) credo altresì che valutare il lento sia importantissimo cioè il giusto lento.

Fin dall'inizio della mia attività corsaiola in maniera sensata ed oculata assistita dal mitico Còcce, ad eseguire questo tipo di allenamento il quale sono fermamente convinto che sia indispensabile, ho sempre riscontrato dei problemi; non ho mai trovato il giusto ritmo, velocità, cadenza, respirazione e talvolta mi sono anche imbattuto in leggeri traumi muscolari ed articolari forse proprio per il tempo che stavo appoggiato al suolo ed anche ora che sono decisamente più allenato, sopra a 5:30 non riesco a correre mi manca il ritmo che al momento ho trovato a 5:10 e forse qualcosa meno come lento.
Ora lento si ma in che ma tempi?
Stando ad Albanesi il ritmo del fondo lento può andare da 30" a 1' sopra al ritmo dei 10000 m, può essere un valido parametro?
Questa cosa non mi entra in testa,
Ciao grazie
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Re: Il lento giusto come valutarlo.

Messaggio Da Saimino il Mer 31 Lug 2013, 22:32

Pablo siamo in due ad avere lo stesso "problema" e mi hai anticipato perchè stavo per postare più o meno la stessa domanda Smile.
In teoria da programma dovrei fare il lento a 5'15"/5'20" ma proprio non riesco a tenere quel passo visto che alla fine li faccio fra 5'05"/5'10". Stesso problema ce l'ho anche per i medi, dovrei farli fra 4'55"/5'00" ma anche per questi ho "difficoltà" a stare su quel passo e li faccio fra 4'45"/4'50" (stasera 10,2km a 4'46").

Le cose sono due:
- ho sbagliato a calcolare i tempi dei medi/lenti.
- per Firenze posso puntare ad un passo più veloce di quello previsto (5'10"/km) e provare a finirla in 5'00"/5'05".

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Re: Il lento giusto come valutarlo.

Messaggio Da castoro il Mer 31 Lug 2013, 22:44

come ho già risposto ad Adrix in un altro post, io credo che se vi affidate alla "bibbia" del runner, si devono valutare tutti gli aspetti che ne derivano.
Una cosa che tutti i runner dimenticano, o perchè non lo leggono o perchè fanno finta di nulla pensando di essere invincibili è che la "legge" del runner prevede una settimana di "scarico" ogni 2/3 settimane di "carico", ma questo nessuno lo fa (tranquilli nemmeno io), per questo quando parlo di corsa lenta, ovvero di un allenamento a settimana dico sempre a tutti che DEVE essere un lento rigenerante, lasciate a casa l'orologio, oppure uscite con un semplice cronometro e fate una corsa leggera, sciolta e curando soprattutto la respirazione, è chiaro che se correte contratti per andare piano allora il discorso di Adrix è giustissimo, ma se cercate di correre in modo sciolto, senza mai e dico MAI forza l'andatura lasciando solo andare le gambe e soprattutto cercando di respirare in modo facile (e questo vuol dire riuscire a respirare quando si vuole col naso e non solo con la bocca) allora vi verrà fuori un lento rigenerante che varrà come scarico del lavoro precedente e vi preparerà al meglio al lavoro successivo.
Mi ricordo l'ultimo allenamento di CL fatto con freccia, gli dicevo che stava correndo troppo forte e lui mi ha risposto che meno di così non riusciva ad andare, ma già dal 1°km aveva il fiatone .......
Wink

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Re: Il lento giusto come valutarlo.

Messaggio Da Pablo il Mer 31 Lug 2013, 22:56

Ottimo Castoro e come sempre grazie,
ma credo proprio che sia io che Saimino risultiamo poi contratti nell'azione, ovvero forziamo per rimanere in certi tempi come descriveva Adrix e da qui il domandone:
in termini di tempi come ci dobbiamo muovere?
D'accordo lasciamo a casa tutto per il lento ma poi, lo stesso medio ( che farò per esempio domani ) come lo battezzo?
Secondo i miei modestissimi conti io personalmente ( ma credo che Saimino sia li o un pelo più veloce ) dovrei stare sui 4:45\50, se fosse così appuntamento a domani sera per il 10 medio appunto su questi valori.
Buenas noches
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Re: Il lento giusto come valutarlo.

Messaggio Da castoro il Gio 01 Ago 2013, 06:37

è proprio per quello che ti consigliavo di non usare il passo quando esci per un lento, così non sei condizionato e corri + sereno, vedrai che in questo modo correrai anche + sciolto ma soprattutto come ho scritto controlla la respirazione, se vedi che fatichi a fare qualche inspirazione col naso vuol dire che stai andando troppo forte. Prova a fare così, ti porti dietro il gps e metti l'autolap ad 1km ma sforzati di non guardarlo mai, ascolta la musica, pensa ad altro e cerca di correre senza forzare l'andatura ma lasciando andare le gambe Wink

Per quanto riguarda il medio invece devi stare in quel range, però a mio avviso dovresti fare un test sui 10km altrimenti come fai a sapere a che passo correre il medio ? Hai scritto 4.45/4.50 per un passo presunto o in base al tuo vecchio PB sui 10km ? A occhio e croce ora come ora potresti valere sui 4.20 di passo sui 10km, ma se non fai un test è difficile stabilirlo
Wink

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Re: Il lento giusto come valutarlo.

Messaggio Da Pablo il Gio 01 Ago 2013, 07:40

Eh già, il test dei 10000...................
Ora come ora non ci sono i presupposti climatici per una prova simile, abbiamo avuto una tregua ma da oggi torniamo a livelli da bollino rosso.
Il valore del medio che ho scritto è totalmente presunto, ho riscontrato che quel ritmo è all'incirca l'80% della mia soglia battiti massimi e li mantengo ancora bene, solo ed esclusivamente per quello.
Vediamo cosa succede stasera.
Buona giornata
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Messaggio Da castoro il Gio 01 Ago 2013, 09:11

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Re: Il lento giusto come valutarlo.

Messaggio Da loris il Gio 01 Ago 2013, 14:11

Generalmente nei lenti bisognerebbe tenere un ritmo di 45"/60" più lento del ritmo tenuto in un test o una gara sui 10k ma visto che in questo periodo causa alle temperature è difficile fare test o gare su questa distanza potresti fare il test dei 7' come suggerisce anche Pizzolato nel suo libro.

Come svolgere il test dei 7' ?
"Nel test dei 7' si deve sostenere uno sforzo massimale. In pratica si deve fare una gara con se stessi correndo per 7' avendo l'accortezza, prima di cimentarsi nello sforzo, di fare un buon riscaldamento che non deve essere troppo corto, altrimenti il cuore non riuscirebbe a raggiungere la frequenza massima. E' bene quindi dedicare, in funzione del proprio livello di rendimento, più tempo alla fase di riscaldamento rispetto a quanto si fa prima di una gara di 10km. Inoltre dopo la corsa lenta si devono anche fare degli allunghi da 50-80m in modo da stimolare il cuore a pompare già una buona quantità di sangue verso i muscoli."Fonte: "CORRERE ...secondo Orlando Pizzolato"

Questo è quello che dice Pizzolato sul suo libro.
Una volta fatto il test, in base alla distanza percorsa si ottiene il valore della soglia anaerobica e da questa, tramite le sue tabelle si risale ai ritmi.

Io qualche volta l'ho usato questo test e devo dire che i risultati non sono mai stati tanto diversi da quelli ottenuti con gare di 10km.

Qui trovi qualche altra informazione e anche le tabelle scannerizzate.
http://www.lanfreemarathon.com/2011/allenamento/lautovalutazione-del-podista-col-test-dei-7-minuti/
http://www.orlandopizzolato.com/forum_thread.php?idf=13&idt=49
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01test713.htm

spero di esserti stato utile
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Messaggio Da castoro il Gio 01 Ago 2013, 16:08

questo benedetto test dei 7' prima o poi dovrò farlo anche io una volta o l'altra, anche se non sono molto d'accordo che poi vada bene per il calcolo di una gara da 10km (sempre mia umile opinione personale)
Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Gio 01 Ago 2013, 17:06

Allora mi avete incuriosito !

Loris Castoro Pablo e Saimino...domenica mattina alle 6 proverò questo benedetto test dei 7 minuti...mi ha sempre incuriosito ma non l'ho mai testato !

Vediamo che ne esce !

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PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da castoro il Gio 01 Ago 2013, 18:53

quasi quasi visto che ormai domani non gareggio + e faccio il test sui 5km, domenica lo provo pure io
Wink

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Messaggio Da Pablo il Gio 01 Ago 2013, 19:28

Grazie a Loris per l'imbeccata e non avendo idee chiare sull'allenamento del giorno ho svolto il test dei 7 minuti.
Vi rimando però al mio " come ci alleniamo adesso " per il racconto.
Ho postato anche qui in quanto ho dato un + di reputazione a Loris per lo splendido assist, ora mi calcolo il mondo e vediamo cosa ne esce.
Grazie
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