Aiuto per preparare una 10 km

perchè mi sento bene e voglio allenarmi   

non vorrei frenare il tuo entusiasmo, ma è proprio in questi momenti che non si deve rischiare il sovrallenamento, purtroppo quando ci sentiamo bene siamo portati a strafare e a rischiare un infortunio, meglio andare per gradi e non esagerare (chiaramente è un consiglio, poi sei tu a decidere)

ok va bene allora oggi riposo e domani fartlek

Oggi avevo il fartlek ecco il riepilogo dell'allenamento:

5 minuti di riscaldamento e 4 allunghi

poi 4 km a 5.30/km con questi lap:

1 2:42.5 0.50 5:25
2 2:46.1 0.50 5:32
3 2:46.2 0.50 5:32
4 2:44.8 0.50 5:30
5 2:43.5 0.50 5:27
6 2:47.9 0.50 5:36
7 2:44.1 0.50 5:28
8 2:46.3 0.50 5:33

Fartlek:

1 2:00.0 0.45 4:28
2 2:00.0 0.36 5:29
3 2:00.0 0.44 4:30
4 2:00.0 0.37 5:25
5 2:00.0 0.44 4:33
6 2:00.0 0.37 5:27
7 2:00.0 0.44 4:32
8 2:00.0 0.36 5:33
9 2:00.0 0.44 4:30
10 2:00.0 0.36 5:29
11 2:00.0 0.44 4:31
12 2:00.0 0.36 5:34
13 2:00.0 0.44 4:30
14 2:00.0 0.36 5:37
15 2:00.0 0.44 4:30
16 2:00.0 0.36 5:31
17 2:00.0 0.45 4:27
18 2:00.0 0.36 5:34
19 2:00.0 0.44 4:34
20 2:00.0 0.37 5:27

l'ultimo 2 min veloce è leggermente alto perchè mi son fermato a salutare una vicina di casa.
La stanchezza è venuta fuori nei 2 km finali di defaticante:

1 2:47.6 0.50 5:35
2 2:54.3 0.50 5:49
3 2:52.6 0.50 5:45
4 2:51.9 0.50 5:44

veramente ottimo, dai che al test farai un bellissimo tempo

beh in effetti sono stupito anche io dei ritmi che riesco a tenere,forse i km in bici anche se su fasci muscolari differenti in qualche modo aiutano.
Ma i 5000 a che ritmo dici di impostarli?

i 5000 sono un test, quindi devi farli a tutta birra

quindi anche se calo nel finale non e un problema?pensavo di dover tenere cmq un passo costante

l'ideale sarebbe meglio una progressione, ma visto che la momento non sappiamo la tua tenuta su questa distanza, diciamo che come viene va bene, magari cerca solo di non partire a 4.30 sennò di sicuro scoppi

beh mi sembra ovvio  ,parto a 4.50 e vedo le sensazioni  

Ti anticipo gia che il primo obiettivo che mi sono posto è la mezza maratona a Busto Arsizio il 10 novembre:thumleft: 

ottimo, allora dopo il test sui 10km della prox settimana iniziamo a preparare una tabella in quell'ottica di gara

fantastico,anche perchè di mezzemaratone ne ho corse soo 2 ma senza prepararle,correndo solo distanze sui 10 km in settimana e qualche 15 nel week end.

oggi ho gli 8 km a ritmo lento posso fare gli allunghi in pianura invece che in salita?

come ti avevo già detto, visto che la CL l'hai spostata ad oggi gli allunghi non li devi fare proprio, perchè domani hai cmq il test sui 5km e dovrai cmq fare gli allunghi post-riscaldamento 

ok quindi oggi solo 8 km di CL

5 minuti di riscaldamento allunghi e 8 km a 5.19/km faceva caldo.

Domani Test  

domani in tanti abbiamo il test, alcuni di noi in gara sui 10km, in bocca al lupo a te per domani 

Beh allora in bocca al lupo a tutti  

Allora oggi avevo il test e andata così:

5 minuti di riscaldamento e allunghi canonici

4 km a ritmo CL 5.30/km

1 2:40.8 0.50 5:22
2 2:43.5 0.50 5:27
3 2:45.9 0.50 5:32
4 2:46.5 0.50 5:33
5 2:45.5 0.50 5:31
6 2:45.3 0.50 5:31
7 2:48.8 0.50 5:38
8 2:47.1 0.50 5:34

5 allunghi sui 100 mt stretching

Test sui 5000 metri chiuso in 23 minuti 51 secondi!!!    

1 2:12.4 0.50 4:25
2 2:19.2 0.50 4:38
3 2:23.9 0.50 4:48
4 2:23.1 0.50 4:46
5 2:22.7 0.50 4:45
6 2:23.8 0.50 4:48
7 2:25.0 0.50 4:50
8 2:26.0 0.50 4:52
9 2:26.9 0.50 4:54
10 2:29.0 0.50 4:58

Aggiungo che ieri sera non ho proprio fatto la cena del campione...qualche bicchiere di vino di troppo a condire la fiorentina     

ottimo test. hai chiuso alla media di 4.46, quindi una proiezione sicura di almeno 4.55 sui 10km, ora vediamo come va la settimana di allenamento e domenica prossima test importante sui 10km

sarebbe fantastico correre i 10 km a 4.55 speriamo,e sarebbe anche grazie a te

allora ieri non ho potuto allenarmi,stasera faccio l'allenamento previsto o faccio quello di ieri?

ormai se quello l'hai saltato devi andare avanti e fare quello di oggi anche perchè altrimenti ti viene fuori 2 lavori di qualità in 2 giorni consecutivi e non è molto indicato, al limite domani solo per far sgranchire le gambe corri una mezz'oretta molto sciolto