Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana

Ciao a tutti,
stò entrando in punta di piedi nel discorso passeggiata da 42 km e prima di scomodare voi, mi stò dando una infarinata generale sull'argomento, colgo così l'occasione di intrufolarmi in questo interessantissimo thread.
Mi sono imbattuto in un'articolo di Albanesi dove ( e qui lo si può amare capire condividere oppure no ) scriveva di un minimo di calcolo che seppur approssimativo da un'idea sul tempo finale della gara escludendo ovviamente crisi esistenziali o infortuni in corso di gara.
Il calcolo sarebbe quello di una media delle ultime tre mezze moltiplicato per 2,2 e dati alla mano alcuni dei miei conoscenti sia di forum che di società rispecchiano in pieno questa teoria;
non per ultimo lo stesso Adrix è l'esempio lampante di questo dato 1:28:00 moltiplicato per 2,2 da infatti le 3 ore 15 o giù di li della sua missione Fiorentina.
Con questo volevo tentare di capire Castoro ed IlMara che sono runner's atipici timing alla mano ovvero faccio fatica a metabolizzare il fatto che facciano più fatica a rendere in una 21 anzichè in un 30 o peggio ancora sulla distanza madre.
Rafforntando con un 10000 sono d'accordo ci possano essere delle discrepanze, io in primis il test dei 10 km non lo digerisco per niente, ma che la resa su una maratona sia maggiore di una prestazione su una mezza non riesco a comprenderlo.
Poi sono l'ultimo che può parlare, ma lo faccio solo per capire io a cosa potrei aspirare il 23 novembre del 2014.
Pablo

Adrix ha scritto:

TheClash976 ha scritto:Quindi puntando su un 5:35 di passo, dovrebbe essere così:

Ripetute 5000mt: passo 5.35
Ripetute 4000mt: passo 5.30
Ripetute 3000mt: passo 5.25
Ripetute 2000mt: passo 5.00
Ripetute 1000mt: passo 4.55
Ripetute 500mt: passo 4.50
Ripetute 400mt: passo 4.45
Medio: passo 5.25
Mezza Maratona: passo 5.10/5.15
Gara 30km: passo 5.30
Gara 10/15km: passo 4.50/4.55
Lungo: passo 5.35
Fartlek: a sensazione

Ciao, levami una curiosità, qual'è la tua SAN, ovvero quanto hai fatto ultimamente sul 10000?

Ho fatto una sola volta il Test Conconi, su tapis roulant lo scorso aprile, e la mia SAN era di 12 km/h circa.
Il mio personale è di 47:47 sui 10,000 e 1:47:48 sulla Mezza, fatti entrambi durante la preparazione alla Firenze Marathon. Credo il mio problema principale sia stato il lavoro fisico/mentale sui lunghi, sopratutto oltre le 3h. Ma dopo un solo anno di attività credo sia normale. Per Roma non voglio strafare e sopratutto spero vivamente di non beccarmi un'altra influenza nella settimana del lunghissimo finale.

Con una giusta preparazione secondo me vali già meno di 4h, la velocità ce l'hai, devi solo allenarti sui lunghi cercando di farne almeno uno da 3h30/3h40 per abituarti all'idea di stra tanto sulle gambe e per abituare la testa.
Posso chiederti una cosa...ma in gara come ti sei comportato con i ristori/gel per recuperare energie?

Pablo ha scritto:Ciao a tutti,
stò entrando in punta di piedi nel discorso passeggiata da 42 km e prima di scomodare voi, mi stò dando una infarinata generale sull'argomento, colgo così l'occasione di intrufolarmi in questo interessantissimo thread.
Mi sono imbattuto in un'articolo di Albanesi dove ( e qui lo si può amare capire condividere oppure no ) scriveva di un minimo di calcolo che seppur approssimativo da un'idea sul tempo finale della gara escludendo ovviamente crisi esistenziali o infortuni in corso di gara.
Il calcolo sarebbe quello di una media delle ultime tre mezze moltiplicato per 2,2 e dati alla mano alcuni dei miei conoscenti sia di forum che di società rispecchiano in pieno questa teoria;
non per ultimo lo stesso Adrix è l'esempio lampante di questo dato 1:28:00 moltiplicato per 2,2 da infatti le 3 ore 15 o giù di li della sua missione Fiorentina.
Con questo volevo tentare di capire Castoro ed IlMara che sono runner's atipici timing alla mano ovvero faccio fatica a metabolizzare il fatto che facciano più fatica a rendere in una 21 anzichè in un 30 o peggio ancora sulla distanza madre.
Rafforntando con un 10000 sono d'accordo ci possano essere delle discrepanze, io in primis il test dei 10 km non lo digerisco per niente, ma che la resa su una maratona sia maggiore di una prestazione su una mezza non riesco a comprenderlo.
Poi sono l'ultimo che può parlare, ma lo faccio solo per capire io a cosa potrei aspirare il 23 novembre del 2014.
Pablo

30 novembre Pablo, non ti sbagliare.

L'articolo di Albanesi, come poi tutti quelli che parlano di previsioni sui tempi, si riferiscono al runner medio con caratteristiche medie ma come dice anche Pizzolato nel suo libro, ne esistono altri due tipi, il soggetto anaerobico e il soggetto aerobico (ne avevamo già parlato quando era saltato fuori il test dei 7 minuti).
Il primo andrà meglio nelle gare fino alla mezza mentre il secondo si troverà più a suo agio nelle gare di resistenza.

loris ha scritto:Con una giusta preparazione secondo me vali già meno di 4h, la velocità ce l'hai, devi solo allenarti sui lunghi cercando di farne almeno uno da 3h30/3h40 per abituarti all'idea di stra tanto sulle gambe e per abituare la testa.
Posso chiederti una cosa...ma in gara come ti sei comportato con i ristori/gel per recuperare energie?

Ho fatto tutti i ristori, solo acqua 5°, 10°, 15° e 21° km, dopo sali e banana ogni ristoro fino alla fine, con un Enervitene Sport al limone al 25°.

Ho guardato i tuoi passaggi a Firenze, fino al 25imo stavi a 5'50" poi sei crollato e hai chiuso a 6'21"....secondo me hai avuto una bella crisi energetica perché non ti sei alimentato nel momento giusto.
Tu non devi aspettare di essere in riserva per ripristinare le energie.
Io in gara ho bevuto acqua al km 5 poi ogni 10km (15-25-35) mentre dal km 10 ho preso i sali, sempre ogni 10 (10-20-30-40) i gel invece li ho presi al 9, 18,27,36 e sono riuscito a chiudere con ancora energie.
I lavori lunghi servono anche per sperimentare le tattiche di gara, bisogna che provi qualche gel e che in gara ne assumi se no ti ritrovi a subire una crisi per mancanza di energie, mangiare una banana dopo il 21° secondo me non basta, devi cominciare prima.

considera però Loris, che TheClash ha avuto grossi problemi nell'ultima parte della preparazione con un'influenza che lo ha debilitato e fatto mancare i lunghi + importanti della preparazione

Hanno influito anche quelli ma secondo me se integrava regolarmente in gara avrebbe avuto un calo minore.
La 30 del mare l'ha chiusa a 5'38" e a Firenze al 30imo era a 6'18" questo vuol dire che non ha forzato troppo il ritmo anzi e secondo me saltare un lunghissimo non ti rovina così una prestazione.

In gara quando senti che mancano le energie è già troppo tardi per reintegrarle.
Io la penso così e l'ho sperimentato su me stesso, ho apposta accorciato la distanza tra un gel e l'altro a 9km per evitare di avere cali durante tutta la gara.

ovvio che quando finiscono le energie sei già alla fine, ma la mancanza del lunghissimo + importante non è da sottovalutare, perchè in genere fino ai 25/28km non si hanno grossi problemi, dopo si. Inoltre correre sopra ritmo a volte stanca di +.
Personalmente ho abbandonato i gel in favore di cose + naturali, questo proprio durante la preparazione del Passatore dove a causa proprio dei gel è aumentata la sete facendomi fallare il 1° lunghissimo di 60km recuperato per fortuna la settimana successiva. Da quando però ho sostituito i gel con frutta e biscotti secchi, le energie ci sono state e ho chiuso la mia prima ultra, ovvero la 58km del trasimeno con una bellissima progressione e riuscendo ad avere ancora molte energie nel km finale dove ho fatto anche un'accelerazione in vista del traguardo.
Anche alla maratona di Roma, nonostante l'ho corsa con un passo tranquillo, ho preso solo frutta e bevuto gaterade (oltre all'acqua) e per tutta la gara per fare le foto e le interviste ai miei compagni di giornata (-francesco-, -veljco- e Riccardo), acceleravo, mi fermavo mi giravo e poi ripartivo con loro, quindi ho lavorato anche in condizioni di acido lattico

avendo la possibilità di fare 4 uscite, lunedì/mercoledì/venerdì/sabato, quale allenamento potrei inserire il venerdì prima del "lungo" ?

essendo prima del lungo e dopo la sessione di qualità che a questo punto inserisci il mercoledì, farei un 10km a sensazione senza esagerare

ok , grazie  

domenica 8 dicembre 2013

GARA BEST WOMAN 10km + 5km risc. (tot. 15km)

ieri iniziava ufficialmente la preparazione alla maratona di Roma 2014, ho fatto 1km in meno di riscaldamento perchè mi sono attardato a salutare tanti amici, ma va bene così.
Il mio obiettivo iniziale era di chiudere la gara intorno ai 47'30", d'altronde da inizio ottobre ho corso solo 2 volte a settimana e sempre e solo lenti o lenti progressivi, giusto martedì scorso ho provato a correre un 6000 con un'andatura piuttosto sostenuta e la media di 4.34 mi ha fatto pensare di poter chiudere la gara in 47' netti.
Ma ieri è successo qualcosa di incredibile, grazie ad una gara attenta ed oculata e gestendo bene forze e respirazione ho chiusa la gara in un inaspettato 44'58"  , ovvero a soli 8" in + dell'ultima gara del 1° settembre dove sbagliai tutto partendo troppo forte e crollando nella seconda metà gara ......

Da mercoledì si comincia sul serio e si torna ai canonici 3 allenamenti a settimana

mercoledì 11 dicembre 2013 20' risc. + fartlek piramidale 1'CV+1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.

Oggi era il 1° allenamento "ufficiale" di preparazione alla maratona e ancora non riesco a credere di essere così in forma, non ho mai fatto un fartlek così veloce in vita mia, specialmente nei recuperi e il tutto a sensazione (a parte l'ultimo 1'CV anche se non ho dato il 100%):

20' risc. (media 5.53) + fartlek piramidale: 1+1 (4.37-5.50) 2+2 (4.50-5.55) 3+3 (4.50-5.43) 4+4 (4.43-5.39) 5+5 4.43-5.43) 4+4 (4.40-5.38) 3+3 (4.35-5.36) 2+2 (4.25-5.45) 1+1 (3.53-6.01) + 1,23km defat. (media 5.44) - tot. 14,52km media tot. 5.21

Ieri sera secondo allenamento, ho anticipato al martedì non avendo gareggiato domenica, ho anche invertito l'ordine ed ho posticipato a domani il fartlek anticipando il 12km cl tempo totale 1:11:51 passo medio 5:59. Per i parziali dovrò scaricare i dati.

Ho ovviamente solo il problema dei parziali per il fartlek ed altri allenamenti come le ripetute finchè non mi restituiranno il 610. Ormai son quasi 3 settimane, speriamo bene.

@castoro che tempi!!! Complimenti!!!
Io ieri ho sofferto l'ultimo 2'CV forse perchè fatto in leggera salita, ma è stato impegnativo!

@walter ci avevo pensato pure io ad invertirli ma conoscendo il còcce so che avrei rischiato
    

@veljko - ma no dai che è buonissimo i Còcce        

certamente, io sono buonissimo, chi dice il contrario ?
     

  

venerdì 13 dicembre 2013 CL 12km

non riesco ancora a credere che sto correndo con questi tempi, questa mattina avevo in programma 12km di CL, ma visto che il 22 c'è la mezza di villa pamphili e ci saranno delle belle salitelle impegnative ho pensato di correrli con saliscendi.
Quando al 6° km ho controllato la media ero a 5.47 (l'ho controllato solo dopo il 6° e alla fine), il mio obiettivo era di stare sui 5.45, ma quando alla fine ho chiuso 12,29km con la media di 5.31 non riuscivo a crederci, ho corso sciolto, senza forzare e sono usciti questi tempi, segno che la forma c'è
  

Giovedì 12 dicembre "piramidale"

Ieri terzo allenamento, il temutissimo ma divertentissimo piramidale, ho solo il risultato finale senza parziali (anche perché non ho il 610) 13km totali media 6:09.

Un unico appunto mi devo fare, appeno ne sarò nuovamente in possesso, programmerò anche i ritmi da tenere sia in fase veloce che in fase lenta, in genere io la fase lenta la faccio come se fosse un recupero e non come una variazione di ritmo.

walter2.0 ha scritto:Giovedì 12 dicembre "piramidale"

Ieri terzo allenamento, il temutissimo ma divertentissimo piramidale, ho solo il risultato finale senza parziali (anche perché non ho il 610) 13km totali media 6:09.

Un unico appunto mi devo fare, appeno ne sarò nuovamente in possesso, programmerò anche i ritmi da tenere sia in fase veloce che in fase lenta, in genere io la fase lenta la faccio come se fosse un recupero e non come una variazione di ritmo.

 

Il piramidale è davvero un bell'allenamento perchè è molto più vario delle ripetute, che per me sono indigeste e noiosissime... 

castoro ha scritto:venerdì 13 dicembre 2013 CL 12km

non riesco ancora a credere che sto correndo con questi tempi, questa mattina avevo in programma 12km di CL, ma visto che il 22 c'è la mezza di villa pamphili e ci saranno delle belle salitelle impegnative ho pensato di correrli con saliscendi.
Quando al 6° km ho controllato la media ero a 5.47 (l'ho controllato solo dopo il 6° e alla fine), il mio obiettivo era di stare sui 5.45, ma quando alla fine ho chiuso 12,29km con la media di 5.31 non riuscivo a crederci, ho corso sciolto, senza forzare e sono usciti questi tempi, segno che la forma c'è
  

  

Lo dovrebbe dire -veljko- ( ma che ce l'ho a fare un addetto stampa?  ) ma insomma...mi sono appena iscritto alla Maratona di Roma!   

evviva   

E' si non ci sono + gli addetti stampa di una volta

Che bello saremo un bel gruppetto

domenica 15 dicembre 2013: Lungo 18km


L'allenamento era iniziato nel migliore dei modi, mi sentivo fresco, leggero e le gambe giravano una meraviglia, come sempre ho cercato la progressione e stava venendo perfetta, fino al 9° volevo correre sciolto e poi provare ad accelerare la seconda metà ma sempre senza eccedere e fin qui era andato tutto a meraviglia:

5.57, 5.38, 5.36, 5.28, 5.26, 5.25, 5.19, 5.15, 5.04 

ma poi è sopraggiunto un problema inaspettato con forti dolori allo stomaco perchè mi veniva di andare       

ho provato a resistere e il 10°km è uscito in 4.59, ma non ce la facevo + e così fortunatamente trovandomi vicino casa dei miei genitori ho stretto i denti per altri 650mt, ho scavalcato il cancello (alle 6.30 non potevo certo suonare per farli preoccupare) e fortunatamente avendo un giardino grande con dei grandi alberi mi sono accovacciato sotto uno di questi e per una decina di minuti       

sono ripartito conscio del fatto che ormai l'allenamento era andato e così mi sono diretto verso casa sapendo che al max erano altri 3km, il 1° ho faticato molto a chiuderlo in 5.33, ma il 2° sembrava che avessi recuperato benissimo, tanto che mi stava prendendo la voglia di allungare almeno a 15/16km .... però ho parlato troppo presto, poco prima della fine del 2° ecco di nuovo un attacco, nonostante questo ho chiuso il km in 5.04, l'ultimo km non riuscivo a correre dal dolore, ho dovuto accorciare la falcata tantissimo, ma nonostante questo l'ho chiuso in 4.51 e non ero nemmeno stanco ......   

è un vero peccato, poteva uscire sicuramente un bel progressivo chiudendo anche sotto i 5.10 di media finale .......

-francesco- ha scritto:Lo dovrebbe dire -veljko- ( ma che ce l'ho a fare un addetto stampa?  ) ma insomma...mi sono appena iscritto alla Maratona di Roma!   

in effetti hai ragione...ma ero distratto...è che mi sono iscritto anche io alla Maratona di Roma 2014  

@Castoro - Urca che avventura, come ti capisco mi è successo lo stesso a giugno, ma con un problema intorno a me non c'erano giardini o alberi. Una odissea    

Veniamo a noi oggi lungo 18km, non sapendo come interpretarlo ho corso e basta, a sensazione. I primi 10 km sono andati in maniera discreta, ma ho avuto un calo verso il 14 km alzando il ritmo superando la soglia dei 6', l'ultimo km ho ripreso il ritmo e ho chiuso l'allenamento con un passo medio di 5'57
http://connect.garmin.com/activity/415871334

Mi rendo conto che ho ripreso con regolarità da domenica, però speravo di fare 15 km sotto i 6', mi rifarò prossimamente.

Questi i due tracciati degli allenamenti di martedì e giovedì, ovviamente il piramidale è un gazzabuglio si capisce ben poco.

http://connect.garmin.com/activity/415871352

http://connect.garmin.com/activity/415871365

Domenica dedicata ai 18 per tutti vedo:
Azz Castoro che storia di mm...a   
Da quel lato li sono molto regolare e prima di partire espleto tutte le pratiche fisiologiche del caso, comprendo la situazione e si soffre e basta, non ci sono attenuanti.

Grande Walter, con la regolarità nelle uscite ti sopraggiungeranno anche tempi e distanze, tieni duro.
Ti aspetto a Firenze.
Pablo

Grazie Pablo e salvo complicazioni ci saro'.

Porca miseria, mi si e' rotto anche il fr110, del 610 ancora nessuna notizia.