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L'allenamento del giorno.

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L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Mer 15 Gen 2014, 15:23

Oggi volevo fare il primo lungo ma alla fine ho cambiato idea e ho deciso di ributtarmi su delle salite in vista dell'obbiettivo (o degli obbietivi?) primaverili.
Ho corso 15,3 in 1h31' @ 5'57" con, a seconda del programma in cui scarico la seduta, D+ da 389m a 411m....
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da rikchecorre il Mer 15 Gen 2014, 15:52

3^ uscita colle minimaliste su solita ciclabile... 2km + 600m tra warm-up e cool-down... 10' scarsi in tutto con 2° km in 4'47"/km...
belle sensazioni per ora... doloretti da adattamento dal ginocchio in giù durante e post corsa come da aspettativa...
soundtrack: i 167bpm dell'urlo del ribelle di Billy Idol
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da aroldo74 il Mer 15 Gen 2014, 19:44

Grande disfatta questo pomeriggio...... risata

Esco verso le 18 con l'idea di far girare un po le gambe con qualcosa di intervallato, quindi eseguo:

2 Km di riscaldamento.
8x (pietosi) 400 con recupero di 200 mt di Corsa Lenta.
1,2 km di defaticamento
_________________________
Totale 7 Km
Kcal bruciate 441.
http://connect.garmin.com/activity/430461764

Riporto il passo dei 400
4'36''419''4'16"4'11''4'30''4'28''4'07''4'28"
Frequenze cardiache comunque tutto sommato basse. Non riuscivo proprio a spingere.
O meglio mi sembrava di andare fortissimo come sensazione ma nulla da fare. ero proprio una lumachina. risata

Non si tratta solo dei tempi lenti comunque ma sopratutto delle sensazioni di enorme fatica.
Mi sembrava di correre con delle palle carcerato attaccate ai piedi. :afraid:
In definitiva allenamento pessimo, uno dei più brutti ed inutili allenamenti da quando corro.
Meglio fosse stato che me ne fossi rimasto a casa a guardare la TV.... risata

Vabbè speriamo che vada meglio la prossima volta. Cool

Ciao a tutti.  
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da differentgear il Gio 16 Gen 2014, 07:13

ieri sera 8 km ... un ghiaccio in giro ... avevo paura di cadere.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da mickita il Gio 16 Gen 2014, 10:41

stamattina 15 km da 4'25" a 4'12"

buone sensazioni anche se molto freddo poi subito al lavoro.

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Gio 16 Gen 2014, 19:51

Oggi alle ore 18.00 circa fuori orario solito e dopo giornata ininterrotta di lavoro. tanti dubbi sull'allenamento da fare, tanti i consigli poi ho potato per un fartlek 2+1 (lasciando come consigliato da Cocce  1+3), non forzando sul veloce ( 70/80%) e lavorando sul recupero.

Quindi veloce circa tra 3.55 e 4.05 e lento sotto 5.30.

Cosi' dovrei riprendere quella mancanza di "fiato" conseguente alla corsa a palla con recupero statico troppo lungo

. Sette le ripetute,defaticamento  e via.

Tra riscaldamento, fartlek  e defaticamento circa 10 km

Che ne dite?  

Domani e sabato recupero e domenica gara di assaggio per capire la tenuta dei 10 kma che punto e'! ..Wink

a domani , colleghi runners... Basketball
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Ven 17 Gen 2014, 08:15

Ieri sera spinning.   

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Ven 17 Gen 2014, 13:35

Oggi un'altro giretto di 16km tutto a sensazione.
Praticamente ho fatto lo stesso giro del progressivo di lunedì e ho chiuso in 11" in meno senza mai forzare.

@zelig dovresti provare anche correndo la parte veloce più lenta, intorno ai 4'10"/4'15" e aumentare la velocità della parte lenta fino 4'45"/4'50".
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Ven 17 Gen 2014, 14:17

Visto che piove a dirotto... stasera replico lo spinning!

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Ven 17 Gen 2014, 14:29

loris ha scritto:
@zelig dovresti provare anche correndo la parte veloce più lenta, intorno ai 4'10"/4'15" e aumentare la velocità della parte lenta fino 4'45"/4'50".

in teoria Zelig, se riuscissi a correre il recupero al ritmo maratona sarebbe l'optimum, questo perchè abitui il corpo e la mente a pensare che quello sia un ritmo "riposante" quindi in gara non avresti problemi a mantenerlo Wink

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PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Ven 17 Gen 2014, 16:48

Esatto.
Io facevo 6x1km @ 4'20" con 1km di recupero @ 5'15" che era il ritmo maratona che mi ero prefissato.
Con riscaldamento e defaticamento ne usciva una seduta da 15/16km
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Messaggio Da Zelig il Ven 17 Gen 2014, 17:27

castoro ha scritto:
loris ha scritto:
@zelig dovresti provare anche correndo la parte veloce più lenta, intorno ai 4'10"/4'15" e aumentare la velocità della parte lenta fino 4'45"/4'50".

in teoria Zelig, se riuscissi a correre il recupero al ritmo maratona sarebbe l'optimum, questo perchè abitui il corpo e la mente a pensare che quello sia un ritmo "riposante" quindi in gara non avresti problemi a mantenerlo Wink

ma in ottica maratona questo, vero? Wink


Oggi ho fatto altri fartlek , pero' 1+1 "scaricanti", il veloce  tra 4.10 e 4.30 ( 70 /80%) e il recupero trotterellando. Vero che e' meglio non fare due fatlek due giorni di seguito, ma si e' trattato di poche ripetute !

Domani sosta oppure 30 minuti di trotterellamento pre-gara miguel !!!
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Messaggio Da loris il Ven 17 Gen 2014, 17:42

Certo in ottica maratona
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Ven 17 Gen 2014, 17:50

loris ha scritto:Certo in ottica maratona
 ok 
scusa Loris, ,a il testo di pizzolato che hai sul comodino qual e'?



io al momento ho le fotocopie della tabella del cocce, il libro di Albanesi e' fuggito appena le ha viste   
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Ven 17 Gen 2014, 18:35

"Correre secondo... Orlando Pizzolato" appena riesco ti posto copia di una sua tabella
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Messaggio Da gopium il Ven 17 Gen 2014, 21:51

Stasera sotto una piogerellina leggera 13 km a 4'35'', ottime sensazioni, sono rigenerato Wink
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Ven 17 Gen 2014, 21:58

loris ha scritto:"Correre secondo... Orlando Pizzolato" appena riesco ti posto copia di una sua tabella
ok, grazie... appena ho un attimo lo acquisto  Basketball 
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Messaggio Da -francesco- il Sab 18 Gen 2014, 09:55

1,5 km di nuoto appena finiti....vado di cappuccio!!!
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da differentgear il Sab 18 Gen 2014, 10:12

Io ieri 5 km a 6 al km ... sempre peggio Sad
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Sab 18 Gen 2014, 10:17

Zelig ha scritto:
loris ha scritto:"Correre secondo... Orlando Pizzolato" appena riesco ti posto copia di una sua tabella
ok, grazie... appena ho un attimo lo acquisto  Basketball 
Ti ho postato la tabella di là, qui siamo un po' OT
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Messaggio Da aroldo74 il Sab 18 Gen 2014, 18:13

Questo pomeriggio.... sotto la pioggia....

Altro lunghissimo da 30 km a distanza di 6 giorni dal precedente.
Purtroppo sono indietro con la serie dei lunghi ed ho dovuto ravvcinarli e fare ancora s30 invece di 32.
Il prossimo tra 15 gg. da 35 km.

http://connect.garmin.com/activity/431818491
Alla fine 30 km a 4'38"/Km
Kcal bruciate 1890 kcal.

Uscito alle due del pomeriggio senza pranzare direi che la crisetta degli ultimi km ci stava tutta. :asd2:

Saluti a tutti    
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Messaggio Da loris il Sab 18 Gen 2014, 19:36

Cavolo Aroldo, la distanza aumenta ma la velocità resta...le 3 ore sono alla tua portata.
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Messaggio Da simpep il Sab 18 Gen 2014, 21:47

Aroldissimo !!
Fra non molto per fermarti bisogna legarti.  Very Happy
- - - - -

Io, al solito 10,3 k di SL (super lento)   
>sim

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Messaggio Da aroldo74 il Sab 18 Gen 2014, 22:32

Grazie Simone e Loris.

Nente tre ore. Abbiamo io con un mio amico deciso di correrla al ritmo del lento.

Se ce la facciamo a 4'30"/km bene, altrimenti va bene lo stesso.
 Very Happy Very Happy 
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da gopium il Dom 19 Gen 2014, 13:49

Approfittando di una mezza vicino a casa, oggi lungo di 27,7 km a 4'45'' di media e altri 5,2 km di defaticamento fino a casa a 5'15'' ok 
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Messaggio Da loris il Dom 19 Gen 2014, 16:56

Per me poco più di 10km al 70/80% della FcMax
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da gerri_pa il Dom 19 Gen 2014, 17:36

Domenica 19 Gennaio, con la bella compagnia di alcuni amici, una compagnia che mi piace e stimola davvero ( Mario Cavataio, Salvo Pantana, Riccardo Lepre, Michele) oggi 28 km di fondo lungo in 2h 07' son scivolati via tra spruzzi di leggera pioggia che ci ha bagnati a tratti e il mormorio del mare di Aspra a regalarci la sua musica;
Cosi il mio allenamento: 3 km di riscaldamento a 5'50' di ritmo (17 min) + 21,100 km di fondo lungo ritmo maratona (?) a 4'15" (1h 29'11") + 4 km di defaticamento a 5'25" (21 min)!

E in totale questa settimana, la quarta della preparazione specifica per Roma, mi ha visto correre in allenamento 93 km! soddisfatto anche questa settimana, sia come quantità di kilometraggio percorso che come qualità di lavori fatti!

tre note sull'allenamento di oggi:
1) decisamente penso di esser ancora lontano dal poter provare una maratona in 3 ore! oggi ho tenuto il ritmo di 4'15" per 21,100 km ma l'idea di reggere tale ritmo per altrettanti 21 km ancora proprio....mi sa che non ce li ho! verso il 18 km oggi mi è venuto proprio questo pensiero "cribbio, ancora 3 km e finisco il lavoro di oggi ma....doverne fare ancora altri 24 km proprio da paura" (ecco....oggi al 18 km ha preso il sopravvento negativo la mia "mente che frena" e non sono riuscito a far prevalere invece la mia "mente che corre"! classico esempio che la testa è quella che deve aiutare le gambe)! per cui....credo proprio che a Roma dovrò puntare per chiuderla in 3h 05" ! se tento gia a Roma di starci entro le 3 ore....farò il botto e non ci arrivo al traguardo! devo aver la franchezza di saper ammettere la mia attuale realtà e...penso sia questa! per cui una maratona sotto le fatidiche 3 ore come obiettivo me lo sposto in autunno!

2) Comunque oggi son soddisfatto in pieno! perchè alla fine ho totalizzato 28 km (quindi è già un lunghissimo se vogliamo) mettendoci dentro 21 km belli allegri di ritmo e questi 28 km li ho fatti totalmente a digiuno e senza approvvigionamenti di maltodestrine ne di acqua durante tutta la corsa!
La cosa mi lascia parecchio contento e soddisfatto! infatti fino alla mia ultima maratona quando dovevo affrontare in allenamento un lunghissimo non solo mi portavo dietro durante la corsa la mia bottiglietta da mezzo litro di acqua con le maltodestrine sciolte (le bustine performance sete di ethic sport che uso in maratona) e che sorseggiavo ogni 5 km, per imitare e abituarmi ai banchetti dei ristori in gara, ma oggi ero anche totalmente digiuno; mi sono svegliato infatti con comodo e non ho mangiato assolutamente nulla (solo due caffè amari e basta); il mio ultimo pasto è stato la cena di ieri sera (mezza pizza e una bottiglietta d'acqua naturale alle 20,00 e nulla piu)! mentre prima i lunghissimi provvedevo a farli con una colazione consumata 3 ore prima di allenarmi! ebbene....non ho patito alcun particolare disagio muscolare durante i 28 km di oggi ne lo sto avvertendo adesso a distanza gia di 3 ore! penso sia positivo, o no?

3) praticamente ho corso, dopo il riscaldamento, una mezza maratona in 1h29' ed era solo allenamento! beh....la cosa mi fa nascere un gran bel sorriso!

Roma....non sarai per le 3 ore ma tranquilla che in 3h05 sei mia sicura sicura! (il che, dal mio ultimo personale che è di 3h10'22" mi lascerà in ogni caso super contento!)

Amen

http://connect.garmin.com/activity/432266451 (riscaldamento)

http://connect.garmin.com/activity/432266425 (fondo medio ritmo gara)

http://connect.garmin.com/activity/432266394 (defaticamento)
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Messaggio Da differentgear il Dom 19 Gen 2014, 20:10

Bravo Gerry Wink 93 km??? Madooo Smile
io oggi il mio solito collinare 19 km ...
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Messaggio Da mickita il Dom 19 Gen 2014, 20:24

gerri_pa ha scritto:

Roma....non sarai per le 3 ore ma tranquilla che in 3h05 sei mia sicura sicura! (il che, dal mio ultimo personale che è di 3h10'22" mi lascerà in ogni caso super contento!)

Amen


Lascia che le settimane scorrano (senza pensare agli obiettivi) e ti accorgerai che la condizione migliora e le 3 ore potranno essere alla tua portata.

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Messaggio Da castoro il Lun 20 Gen 2014, 06:00

@ Alordo: congratulazioni per il grande allenamento  cheers 

@ Simone: l'importante è correre e stare bene Wink

@ Gopium: alla grande davvero, se continui così il muro delle 3h30' lo demolisci senza problemi  ok 

@ Gerri: io non sarei così sicuro, magari sotto le 3h no, ma un tempo intermedio tra 3h e 3h05' a mio avviso possono essere alla tua portata, il test decisivo sarà un lunghissimo oltre i 30km Wink

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