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L'allenamento del giorno.

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da aroldo74 il Ven 31 Gen 2014, 18:55

Vista la pausa pioggia stasera 10 km a 4'56"/km
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Saluti a tutti.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Ven 31 Gen 2014, 20:08

castoro ha scritto:@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV Wink
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
Il tutto con 20' di riscaldamento e 10' di defaticamento Wink

Cocce aiuto!

per la parte veloce e' tutto chiaro, ma non ho capito quella lenta a quanta va fatta...

p.s. che ne dici se parto a 4.05?
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Sab 01 Feb 2014, 05:42

@ Simone: veramente ottimo  cheers  cheers  cheers 

@ Loris: finalmente si torna in "pista"  ok 

@ Zelig: se parti a 4.05, il recupero lo fai a 5.05 o leggermente sotto, se vai a 4.10 il recupero a.5.10 o leggermente sotto e così via Wink

@ Aroldo: battiamo la fiacca eh ?  lol!

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da differentgear il Sab 01 Feb 2014, 10:47

Io riprenderò la tua tabellina appena riesco ad organizzare almeno 3 allenamenti alla settimana ... così non mi sforzo nemmeno Sad se va bene mi alleno domani Sad
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da gopium il Sab 01 Feb 2014, 13:38

Ieri sera sotto un po' di pioggia, ma un fastidioso vento ho portato a casa poco più di 15 km a 4'28'' di media...qui si parla di pioggia ancora per molti giorni Evil or Very Mad 
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Sab 01 Feb 2014, 13:54

Oggi riposo. meglio smaltire il lunghissimo. il fartel alla cocce e' rimandato a domani.

grazie cocce, ma che dici se parto a 4.10 ?


castoro ha scritto:
@ Zelig: se parti a 4.05, il recupero lo fai a 5.05 o leggermente sotto, se vai a 4.10 il recupero a.5.10 o leggermente sotto e così via Wink

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Messaggio Da castoro il Sab 01 Feb 2014, 21:25

zelig vedi come ti senti e poi decidi Wink

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Sab 01 Feb 2014, 22:28

castoro ha scritto:zelig vedi come ti senti e poi decidi Wink
ok cocce ...ma ho paura di "schioppare " di nuovo....domani mattina vedremo....
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Dom 02 Feb 2014, 08:12

Questa mattina avevo in programma un lungo di 33km, visto che nelle ultime 3 settimane ho corso solo 3 volte (compresa la gara di 7 giorni fa) avevo già deciso di accorciare a 30km. 
Sono partito alle 4.30 (l'idea era di partire alle 5.00 ma stanotte ho dormito poco e male e così sono uscito prima), purtroppo una leggera pioggerella prima e una bella pioggia costante anche se non forte mi ha accompagnato per tutto il tempo ...... 
L'obiettivo era di correre ad una media finale di 5.29 come la gara di domenica scorsa, ma quando sono partito le gambe erano leggere e sciolte e infatti già dopo 5km la media era a 5.40. Più andavo avanti e più le gambe giravano bene, infatti al 10°km la media è scesa a 5.35. La pioggia continuava e in alcuni punti le pozzanghere erano inevitabili (sai quanto si divertiva peppa pig ?    ). Al km 15 la media è scesa ancora ero a 5.28 quindi già sotto l'obiettivo. Mi sentivo bene, il fiato era ottimo, le gambe pure e non stavo nemmeno spingendo troppo, cercavo solo di correre il + sciolto possibile.
Al 18°km complici anche gli indumenti ormai zuppi le gambe sono diventate di piombo e per un attimo ho pensato di non farcela e di dover accorciare ulteriormente l'allenamento, ma grazie al fatto di aver accorciato la falcata il tutto è rientrato 
Al 20°km la media è scesa ancora ero a 5.22. Gli ultimi 10km sono stati un pochino + tosti, le gambe iniziavano a chiedere il conto ed una vescica sotto il piede sx ha rifatto capolino, ma ormai mancava poco, ero determinato a concludere l'allenamento dei 30km, al 25°km la media incredibilmente è scesa ancora a 5.19. I successivi 3km ho faticato molto, la stanchezza si faceva sentire e anche il fiato iniziava a cedere, ma la mia forza di volontà no, sapevo che mancava ormai pochissimo, gli ultimi 2km incredibilmente ho tirato fuori una grinta incredibile, il fiato è migliorato, le gambe anche e grazie ad un 4.48 e 4.31 agli ultimi 2km ho chiuso i 30km in 2h37'14" alla media finale di 5.14 quindi è uscita fuori una progressione perfetta !!! (per la cronaca gli ultimi 6km tutti sotto i 5').
Quando è suonato il 30° km sul gps e ho visto la media scono scoppiato in un pianto di gioia, non riuscivo a credere di aver corso con questo tempo (sempre per la cronaca la mia 4^ miglior prestazione su questa distanza), ho concluso l'allenamento con 800mt di defaticamento.
Quando sono arrivato a casa ho sorriso pensando che chi non corre in questi casi dice: tu sei fuori di testa; chi invece corre dice: per aver corso questa distanza, in solitaria, sotto la pioggia e a quell'ora vuol dire che hai una testa fortissima !!!
Buona domenica a tutti 
 

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da keno71 il Dom 02 Feb 2014, 10:39

grande còcce! grande prova di carattere!!

oggi io invece proverò a stancare il divano dopo la sbornia di ieri sera............

buona domenica
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da gopium il Dom 02 Feb 2014, 11:23

Questa mattina, altra non competitiva, quasi tutta su asfalto:

4,5 km riscaldamento a 4'45''
18,8km a 4'31'' quasi costanti

E tantoooooo ventooooooo.   
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da aroldo74 il Dom 02 Feb 2014, 11:47

Questa mattina a Vicofertile (PR)......

3 km di riscaldamento (allunghi inclusi).
Gara da 10 km.
1 km di defaticazione.
________________________
Totale 14 km
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Essendo la prima gara del campionato provinciale e con la maratona in preparazione non ho voluto strafare. Chiudo con un onesto 39'13" partendo tranquillo e finendo un po' più brillante e con buone sensazioni.
Mi sono comunque molto divertito. Very Happy

Tra due giorni ultimo lunghissimo. affraidaffraid

Ciao a tutti.


Ultima modifica di aroldo74 il Dom 02 Feb 2014, 17:43, modificato 3 volte
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da -veljko- il Dom 02 Feb 2014, 12:01

20km a 5'31"
poca roba...ma come recupero, dopo qualche giorno di febbre, ci può stare
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Dom 02 Feb 2014, 14:31

castoro ha scritto:
Quando è suonato il 30° km sul gps e ho visto la media scono scoppiato in un pianto di gioia, non riuscivo a credere di aver corso con questo tempo (sempre per la cronaca la mia 4^ miglior prestazione su questa distanza), ho concluso l'allenamento con 800mt di defaticamento.
Quando sono arrivato a casa ho sorriso pensando che chi non corre in questi casi dice: tu sei fuori di testa; chi invece corre dice: per aver corso questa distanza, in solitaria, sotto la pioggia e a quell'ora vuol dire che hai una testa fortissima !!!
Buona domenica a tutti [/font][/color] 

GRande cocce, grande.... cheers  vedo che non sono l'unico che qualche volta scoppia a piangere Smile

Veniamo al mio allenamento: alle 9.00 questa mattina con un tempaccio della malora ed una pioggia non eccezionale ma incessante parto per il riscaldamento. Le sensazioni non sono buone, stento a prendere i giri e sono stanco, malgrado il riposo di ieri.

Sono indeciso se partire per i miei fartlek piramildali    ( ultimamente sono sempre scoppiato in ripetute e fartlek) o fare un defaticamento. Alla fine deciso per il fartlek, gia' altre volte mi pareva di essere giu' invece l'allenamento e' andata bene.

Dopo 3 km di riscaldamento, mangio un boccone di banana, bevo e parto.

il piramidale consigliato da cocce prevede 1+2+3+4+5+4+3+2+1 alternando cv e veloce ed aumentando di 5 sec. ogni veloce

Decido di partire piano (4.15 o piu') senza guardare il garmin e regolandomi a sensazione


Dopo pochi metri mi sono reso  conto che ero  ampiamente sotto il 4 per cui ho rallentato  un po' cercando di assecondare il mio ritmo naturale e sperando di non esplodere successivamente. Alla fine e' andata benissimo !! I tempi sono stati rispettati e assecondando il mio ritmo e guardando poco il garmin e solo per non strafare.

L'ultima serie l'ho fatta piu' veloce per vedere se ne avevo ancora, forzando al 90 %. Forse ho sbagliato ma non ho saputo resistere....Wink


 cheers   

questi i tempi_



3.55-4.37

3.59 - 4.55

4.05 - 5.02

4.12 - 5.07

4.14 - 5.07

4.11 - 5.19

4.04 - 5.01

3.59 - 4.54

3.41 - 4.32

totale : 3 km di riscaldamento + 11 km a 4.32

sono contento, grazie cocce, grazie Loris    
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Lun 03 Feb 2014, 05:41

ottimo e perfetto Loris, secondo me non devi preoccuparti perchè è vero che il passo era sotto i 4', però durava solo 1' Wink

la prox volta per aumentare il chilometraggio e testare la resistenza puoi farlo al contrario, ovvero 5+4+3+2+1+2+3+4+5
Wink

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Lun 03 Feb 2014, 11:45

Sabato 12 km collinari, bellissimi!  cheers 
Ora aspetto che finisca la stagione delle piogge....

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da simpep il Lun 03 Feb 2014, 12:41

Stamattina c'era freddino e ventino.
Sono ritornato a 10,5 km ai soliti 6'15.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Il Greco il Lun 03 Feb 2014, 16:22

Oggi 3 km di riscaldamento poi 5 km @ 4.14.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Lun 03 Feb 2014, 19:16

castoro ha scritto:ottimo e perfetto Loris, secondo me non devi preoccuparti perchè è vero che il passo era sotto i 4', però durava solo 1' Wink

la prox volta per aumentare il chilometraggio e testare la resistenza puoi farlo al contrario, ovvero 5+4+3+2+1+2+3+4+5

Wink


ok, ma dove lo infilo nella mia tabella?


Oggi corsa media. Ho provato prima al parco della Madonnetta, ma dopo 4 km ho dovuto lasciare il parco ed andare a correre sull'asfalto: troppe pozzanghere e pantani che mi costringevano a fare salti, zig zag, o bagni nell'acqua putrida: Mi sono stancato e non riuscivo a tenere un ritmo regolare ( spesso mi trovavo ad andare troppo veloce).

Alla fine cmq corsa media su percorso con saliscendi ed abbastanza impegnativo: 15 km con leggera progressione finale negli ultimi 4 km ( sono arrivato al km 15 a sotto i  4.30): ritmo totale 4.40

Sono distrutto: domani corsa lenta rigeneratrice....


Ecco come si sono ridotte le mie scarpe, mi invidierebbe a morte Papa' pig Wink
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Mar 04 Feb 2014, 06:15

@ Federica:   cheers  cheers  cheers 

@ Simone: l'importante è la costanza Wink

@ IlGreco: wow Smile

@ Zelig: potresti inserirlo al posto dei 10x1000 dopo bracciano Wink

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da -francesco- il Mar 04 Feb 2014, 09:52

Oggi 10 km a 5'27''.
Mai incontrato tanti runners così presto. Sarà la Roma Ostia che incombe?
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Mar 04 Feb 2014, 10:44

Ieri sera tonificazione in palestra.

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Mar 04 Feb 2014, 10:49

ieri ho fatto 2km @ 5'35" + 7km @ 4'45" + 1km @ 5'35" totale 10km in 49'52".
Oggi purtroppo salta, recupererò domani pomeriggio, almeno spero.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da unalieno il Mar 04 Feb 2014, 14:40

da oggi comincio ad aumentare le uscite settimanali, l'idea è di fare 2 uscite veloci, 2 lunghi lenti e una uscita media. le due veloci devono sempre stare nei 50 minuti calcolati nella pausa pranzo. in 15 settimane cercherò di aumentare i km e la resistenza

allenamento di oggi ripetute 2*3000 sotto i 4:30 e un km veloce a 4.

10 km in 50' circa inclusi recuperi, riscaldamento e defaticamento, purtroppo non avevo la fascia cardio quindi ho già toppato in partenza Sad

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da differentgear il Mar 04 Feb 2014, 14:42

 dai vedrai che oggi è solo un giorno no Smile
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da unalieno il Mar 04 Feb 2014, 14:45

no ma l'allenamento è andato bene, è che senza la fascia cardio mi sento nudo!

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da differentgear il Mar 04 Feb 2014, 15:04

ahaha scusa pensavo non fossi soddisfatto del tuo allenamento Very Happy ... ma ti si è rotta la fascia o l'hai dimenticata?
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Mar 04 Feb 2014, 15:16

Oggi superdefaticamento. a Roma non e' caduta una goccia d'acqua fino a quando sono arrivato al parco Sad

sotto una pioggia incessante e sull'asfalto 5 km a 6.0,

Il TDA mi ha dato un bel fastidio, adesso va meglio....speriamo bene---

a domani
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Il Greco il Mar 04 Feb 2014, 18:39

Federoca ha scritto:Ieri sera tonificazione in palestra.

Ma squatti in palestra ? mi è presa la mania ultimamente  scratch 



Oggi 6 km lenti
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da rikchecorre il Mar 04 Feb 2014, 19:19

Zelig ha scritto:...a Roma non e' caduta una goccia d'acqua fino a quando sono arrivato al parco Sad
Io invece sono rientrato appena in tempo  risata 
Oggi 6km minimalisti a 5'30"/km costanti, a parte l'ultimo a quasi 6' per seguire chiacchierando un conoscente podista che defatigava dalle ripetute... in compenso era molto incuriosito dalla mie scarpe e ha chiesto molte informazioni  Wink 
Effettuato esperimento: ultimi 2km senza calzini (mentre mi fermavo a toglierli sono passati un babbo con figlio piccolo che mi guardava così  Shocked   tongue )... non male come sensazione... nessun fastidio particolare ma avampiede un po' troppo "libero" (forse dovrò giocare con l'allacciatura)... senz'altro da ripetere con temperature più miti
Solito polpaccio sx molto provato ma resto ok  ok
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Re: L'allenamento del giorno.

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