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L'allenamento del giorno.

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Mar 28 Gen 2014, 08:53

@ Federica: è semplice (o forse no), le ripetute variano di lunghezza, di numero e di recupero in base alla gara che prepari, è chiaro che se prepari un 5000 è inutile correre 10x1000, ma se prepari una maratona come detto 5x1000 sono veramente troppo pochi a meno che non corri il recupero di egual distanza ma con un passo molto + rapido.
Come ha scritto giustamente Loris quando prepari una maratona la distanza ideale di ripetute è di 12km, poi aggiungi il recupero attivo (fondamentale quando prepari distanze lunghe), riscaldamento e defaticamento, si arriva a correre tranquillamente tra i 17 e 20km Wink

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da keno71 il Mar 28 Gen 2014, 10:20

questa sera se riesco ripetute in pista .......
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da aroldo74 il Mar 28 Gen 2014, 12:39

Questa mattina....

7 Km di Fondo Lento tranquillo al 74% della FCmax.
Passo medio 4'41"/Km.
Kcal. bruciate 441....
http://connect.garmin.com/activity/436989075

È stato un po' strano. non ero più abituato a guardare dove metto i piedi quando corro
a causa della neve sciolta......     

Saluti a tutti. :birra.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da rikchecorre il Mar 28 Gen 2014, 15:37

Oggi 4 km (più i soliti 600m tra pre e post) minimalisti... stavolta senza ausilio musicale per "sentire" i miei piedi e per cercare di rallentare ad un ritmo da LL invece delle ultime uscite fatte al medio o CV...   
Complice anche il polpaccio sx che stavolta doleva anche durante e non solo post, ci sono riuscito bene... ho addirittura fatto un "regressivo" nei primi 3 km risata 
5'30"/km di media totale col solo ultimo km a 5'20"... i polpacci continuano ad essere molto sollecitati ma fortunatamente sono le uniche parti a dolere  ok 
Episodio curioso: a circa metà allenamento sento sopraggiungere un podista con respirazione piuttosto affannata... quando mi raggiunge mi volto a vedere ed era una ragazza (con netta predominanza di fucsia nell'abbigliamento) che mi saluta urlandomi (aveva le cuffiette) un ciao di quelli che ci si scambia tra conoscenti  Shocked 
Ricambio più per istinto che per cavalleria mentre i neuroni residui (per i classici 2" di panico) si riunivano per stabilire chi minkia fosse la tizia  risata 
Dalla riunione scaturiva che trattavasi di un'habitué di villa Pamphili nonchè ex cliente di quando lavoravo al negozio di running... solo che era molto tempo che non la incontravo più  Laughing 
Alla prox  
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Mar 28 Gen 2014, 21:49

Federoca ha scritto:Io questa cosa delle ripetute continuo a non capirla... dal prossimo mese vorrei inserirle in vista della maratona di maggio, ma quindi come le dovrei fare???  scratch scratch 

Ciao, tutto e' semplice, se sai come si fa....Sad


@ cocce e Loris.

Pensavo di cominciare con poche ripetute da un km ( visti i crolli della settimana scorsa nelle ripetute) per poi aumentare numero e lunghezza ( Pizzolato suggerisce una cosa del genere, mi pare).

Per il recupero ok, ho capito.

Fatto sta che queste benedette ripetute stanno diventando un problema, fatico da morire. Vero' e' che per tanto tempo le ho fatte con recupero da fermo ( ben 4 minuti), pero' abbassando il ritmo come ho fatto avrei dovuto farcela... confused 


@ Cocce ( e anche Loris)

Per due anni o obbedito alla lettera a quanto mi veniva detto, adesso sono, come dire, un po' nel pallone, visto che i vecchi metodi, come dire, erano un po' diversi dai soliti. Mi aspetto anche un peggioramento delle mie prestazioni in questo periodo.

Adesso sto cercando di organizzarmi una tabella seguendo come modello quella del cocce per la maratona in 5.15 e modificando i tempi (ho cercato di organizzare i lunghi proprio in base a quella). Pero' sono in difficolta' perche' ho poco tempo a disposizione e perche' evidentemente il mio fisico trovo difficolta' a svolgere alcune tipologie di allenamenti che non ha mai fatto....


cmq oggi corsa lenta defaticante, ho dimenticato anche il garmina a casa  Evil or Very Mad  per cui ho corso 40 minuti (8 km circa) a sensazione. dovevo essere sui 5.15/5.30. e's tata una di quelle giornate no in ciu ti diverti poco e fatichi, ma , come diceva Rossella: "domani e' un altro giorno"


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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da gopium il Mar 28 Gen 2014, 22:58

Questa sera 18 km media 4'38''  ok 
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Mer 29 Gen 2014, 04:26

@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV Wink
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
Il tutto con 20' di riscaldamento e 10' di defaticamento Wink

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Mer 29 Gen 2014, 06:43

questa mattina alle 5.00 con temperatura -1°   

11,5km CLP media finale 5.39

sono partito molto stanco (ieri è stata una giornata molto stressante) e con le gambe ancora imballate dalla gara di domenica, ma dopo il 5°km le gambe hanno iniziato a sciogliersi e a girare bene, quindi sono andato con una buona progressione, solo il fiato era un pò a corto, sarà stato anche per il freddo pungente, ecco cmq i parziali:

6.30, 6.08, 5.57, 5.46, 5.51, 5.40, 5.33, 5.28, 5.20, 5.18, 5.02, ultimi 500mt passo 4.58
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Mer 29 Gen 2014, 08:25

Ieri sera 5,500 km di corsa mista a camminata... Cervello spento e zero voglia, come sempre di sera. Pazienza, stasera c'è spinning!!    

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da differentgear il Mer 29 Gen 2014, 09:14

già la sera è un rompimento in inverno ...
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Mer 29 Gen 2014, 09:30

Già, dobbiamo tenere duro un mese e mezzo circa, dopo le giornate si allungheranno ed in teoria ci sarà meno freddo!  Very Happy 

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da aroldo74 il Mer 29 Gen 2014, 10:22

Ehi federoca, ho visto una interessante garetta da 10 km il 2 a Reggio Emilia. Sapete come é? Voi ci sarete?
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da aroldo74 il Mer 29 Gen 2014, 13:01

Questa mattina....

2 km di riscaldamento, 5'02" - 4'30"
2 km a 4'02"
2 km a 3'55"
1 km def. a 4'54"
___________________
Totale 7 km.
Kcal bruciate 441.

Frequenze cardiache intorno a quelle dei 10k..... brutta storia. Crying or Very sad

Ciao a tutti.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Mer 29 Gen 2014, 14:26

aroldo74 ha scritto:Ehi federoca, ho visto una interessante garetta  da 10 km il 2 a Reggio Emilia. Sapete come é? Voi ci sarete?

Sicuro che sia domenica? Perchè il 2 c'è la maratonina di Santa Croce, ma la gara competitiva è solo la mezza maratona, poi c'è un percorso non competitivo da 8 km, se non sbaglio. L' anno scorso me li sono fatti entrambi per fare un lungo da 30... non è bruttissima, percorso veloce con un cavalcavia, tutta in mezzo alle campagne, ed organizzata in maniera discreta.
Noi stavolta non ci saremo, abbiamo un pranzo di famiglia a Colorno!!  

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da mickita il Mer 29 Gen 2014, 17:40

oggi niente! Tanta pioggia e vento! Sad non ci siamo 
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Mer 29 Gen 2014, 23:31

castoro ha scritto:@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV Wink
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
Il tutto con 20' di riscaldamento e 10' di defaticamento Wink

Grazie cocce..  chiarissimo. Me ne avevi gia' parlato, ma io pensavo di farlo, evidentemente sbagliando, dopo le ripetute da mille! settimana prossima agisco. Ma mi consigli di partire a 4 o era un esempio?

Oggi lunghissimo: dopo il lungo di venerdi' scorso (18 Km) sono passato a 30, un bel salto.
Prima dell'allenamento ero preoccupato, avevo un leggerissimo mal di testa e mi sentivo giu, pioveva e c'era vento !!  affraid 

Invece dopo che sono partito tutto e' andato bene. Come venerdi' mi sono messo ad un ritmo traquillo senza guardare il garmin e senza riscaldamento.

Primo km a 5.13, poi con gran sorpresa gli altri sotto il 5.05. Per precauzione ho rallentato e mi sono messo sotto il 5.10.

La pioggia fine insieme ad uno stramaledetto ventaccio mi hanno acompagnato per tutto l'allenamento ed

A parte qualche crisi passeggera e' andata bene e al km 20 ero ancora a 5.10 ( venerdi' avevo fatto i primi 15 a 5.15). Al km 26 ho incominciato a perdere colpi e la stanchezza si e' fatta sentire. Le gambe sono diventate dure ma ho stetto i denti e sono andato avanti anche se rallentando un pochino. Al km 28 ho deciso, in preda alla follia evidentemente, di provare ad accelerare, le gambe erano di legno ma ci sono riuscito egualmente. 29 e 30 a 4.52. Alla fine ho chiuso i 30 km in 2.36 ore alla media di 5.10( decisamemente meglio del 5.15 di primi 15 km di venerdi').

Mi pare che malgrado la mancanza di corsa lenta e lunga dal punto di vista aerobico sto bene, e' la potenza aerobica ( capacita' anaerobica) che mi manca: e' cosi' vero?

a domani colleghi runners.. Basketball  Basketball 




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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da castoro il Gio 30 Gen 2014, 05:34

Zelig partire a 4.00/km come passo era solo un esempio Wink

mi spiace dirtelo ma vedo che continui ad allenarti in modo un pò "scriteriato", avevi corso un lungo di 18km venerdì dicendo anche che era la distanza + lunga corsa durante questa preparazione, non ha senso correre un lunghissimo di 30km dopo soli 4 giorni, oltre ad essere controproducente rischi anche di farti male.
Ok che sei in "ritardo" nella preparazione ma un aumento così alto di chilometraggio oltretutto senza nemmeno far passare i canonici 7 giorni può essere veramente rischioso .....
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Gio 30 Gen 2014, 08:22

Ieri sera in palestra tonificazione parte alta e 1 ora di spinning. Qua è prevista pioggia fino a domenica e siccome io non ho nessuna intenzione di correre con l' acqua, temo che in questi giorni sfrutterò appieno il mio abbonamento in palestra!!  Very Happy 

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da differentgear il Gio 30 Gen 2014, 09:05

Io correrò sotto l'acqua/neve ... da venerdì a domenica!!!
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da -francesco- il Gio 30 Gen 2014, 11:18

Oggi circa 8 km in circa 44 minuti...il garmin era senza carica.
Comunque ho ripreso contatto con la corsa dopo i 32km di domenica e i cannoli catanesi   di martedì(bella trasferta lavorativa!).
Buone sensazioni.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da williamb il Gio 30 Gen 2014, 12:06

Ieri sera ripetute 14x500m + Rec 1m30s. Scrosci di pioggia (ma non so se sono allenanti).
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Gio 30 Gen 2014, 12:24

Zelig ha scritto:
castoro ha scritto:@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV Wink
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
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Grazie cocce..  chiarissimo.  Me ne avevi gia' parlato, ma io pensavo di farlo, evidentemente sbagliando,  dopo le ripetute da mille! settimana prossima agisco. Ma mi consigli di partire a 4 o era un esempio?

Oggi lunghissimo: dopo il lungo di venerdi' scorso (18 Km) sono passato a 30, un bel salto.
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Primo km a 5.13, poi con gran sorpresa gli altri sotto il 5.05. Per precauzione ho rallentato e mi sono messo sotto il 5.10.

La pioggia fine insieme ad uno stramaledetto ventaccio mi hanno acompagnato per tutto l'allenamento ed

A parte qualche crisi passeggera e' andata bene e al km 20 ero ancora a 5.10 ( venerdi' avevo fatto i primi 15 a 5.15). Al km 26  ho incominciato a perdere colpi e la stanchezza si e' fatta sentire. Le gambe sono diventate dure ma ho stetto i denti e sono andato avanti  anche se rallentando un pochino. Al km 28 ho deciso, in preda alla follia evidentemente, di provare ad accelerare, le gambe erano di legno ma ci sono riuscito egualmente. 29 e 30 a 4.52. Alla fine ho chiuso i 30 km in 2.36 ore alla media di 5.10( decisamemente meglio del 5.15 di primi 15 km di venerdi').

Mi pare che malgrado la mancanza di corsa lenta e lunga dal punto di vista aerobico sto bene, e' la potenza aerobica ( capacita' anaerobica) che mi manca: e' cosi' vero?

a domani colleghi runners.. Basketball  Basketball 




grande Zelig, adesso che hai visto che i 30km li hai già nelle gambe potresti prendere una tabella e continuare con una preparazione un po' "organizzata", prossimo lungo almeno tra 10gg...
per le ripetute se non riesci con i 1000 prova 6x2km rec. 3' o 4x3km rec. 4' altrimenti vai di medi e progressivi.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Gio 30 Gen 2014, 13:08

loris ha scritto:
grande Zelig, adesso che hai visto che i 30km li hai già nelle gambe potresti prendere una tabella e continuare con una preparazione un po' "organizzata", prossimo lungo almeno tra 10gg...
per le ripetute se non riesci con i 1000 prova 6x2km rec. 3' o 4x3km rec. 4' altrimenti vai di medi e progressivi.

CIao Loris,
vorrei elaborare una tabella rifacendomi a quella del cocce e di Pizzolato. Purtroppo ho poco tempo, ma appena posso elaboro e pubblico. Adesso ho previsto un bel riposo/corsa lenta. Vorrei riprendere con intensita' da domenica/lunedi'.

Ma Pizzolato, se non ho letto male, dice che va fatto un lungo/lunghissimo ogni 15 giorni, o sbaglio?

@ COcce: non ti arrabbiare cocce, io e Loris siamo stati un po' discoli, ma la cosa era ragionata, abbiamo solo pensato di forzare i tempi.  Embarassed  Embarassed 

Ero pronto a lasciare in caso di problemi, ma devo dire che mi sentivo bene. Il ritmo era naturalmente piu' veloce della scorsa volta e il ginocchio ed il tendine non mi hanno dato problemi ne' durante ne dopo l'allenamento, anzi migliorano vistosamente. Le gambe sono leggermente doloranti ma rispetto a qualche tempo fa continuano a girare bene !! Smile

Adesso a pranzo mi regalo una bella pizza, me la merito !   
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da aroldo74 il Gio 30 Gen 2014, 22:47

Oggi riposo.....

@ federoca
Scusami ho sbagliato. Volevo dire il 9 febbraio a reggio.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Gio 30 Gen 2014, 23:45

Zelig ha scritto:

Ma Pizzolato, se non ho letto male, dice che va fatto un lungo/lunghissimo ogni 15 giorni, o sbaglio?


Si, ti avevo scritto 10gg perchè pensavo che il giro del lago di Bracciano lo avevi il 9/2 invece ho visto che ce l'hai il 16/2.
Io fino a quella gara punterei a migliorare la capacità aerobica con ripetute lunghe e medi.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Ven 31 Gen 2014, 08:12

aroldo74 ha scritto:Oggi riposo.....

@ federoca
Scusami ho sbagliato. Volevo dire il 9 febbraio a reggio.

Ah, ok, allora dici la Cere!! Il percorso è davvero molto carino, con qualche leggero saliscendi tutto verso le colline e si parte dal prestigiosissimo circolo ippico di Canali! L' anno scorso ho fatto la non competitiva, quindi non ho idea di costi e pacchi gara della competitiva, comunque c'era parecchia gente che andava forte. Questo è il secondo anno che la fanno, secondo me vale la pena andare! Noi non so se ci saremo, quel giorno c'è un off-road tutto nel Po tra Colorno e Casalmaggiore e mi piacerebbe provarlo, ma c'è anche una garetta a Montechiarugolo, quindi dietro casa e sarebbe comoda!

Per me ieri sera palestra, tonificazione parte bassa + 4 km sul tapis roulant (di più su quell'aggeggio non posso proprio dare!!)

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da simpep il Ven 31 Gen 2014, 13:50

Oggi il cielo era tutto coperto ma non pioveva, allora dopo aver saltato due giorni sono andato al parco.
Ho iniziato senza "pregiudizi" ma dopo 6-7 km ho visto che la media era più bassa del solito.
Al che mi sono detto :
Visto che vado più lento del solito, allora potrei provare ad aggiungere qualche km ?
Da non crederci mi sono fermato a 15 km e ho fatto 1h:33'.
Non pensavo proprio di avere tutta questa scorta.
Dall'ultima fascite, era da un anno che non andavo oltre gli 11 km.
Adesso sono un po indolenzito ma soddisfatto.
Un abbraccio a tutti cheers >simone

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da loris il Ven 31 Gen 2014, 15:22

oggi finalmente dopo 12giorni di stop ho riassaggiato la strada....era ora.
11km in 1h @ 5'24" di media.
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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Federoca il Ven 31 Gen 2014, 17:01

Bravi Simone e Loris!!  cheers 

Per me stasera spinning, corro domani in collina!

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Re: L'allenamento del giorno.

Messaggio Da Zelig il Ven 31 Gen 2014, 17:25

loris ha scritto:oggi finalmente dopo 12giorni di stop ho riassaggiato la strada....era ora.
11km in 1h @ 5'24" di media.
 cheers cheers cheers  sonom contento per te, ogni stop, anche minimo e' sempre una sofferenza...Wink

complimento anche a simpep Smile


Oggi a Roma pioggia e vento: ma io non mi fermo e sotto una pioggia continua sono partito  con le cuffiette mentre la radio passava musica e continuava ad invitare tutti a stare a casa ed attenti.

Dunque, come programmato 12 km  di cl. con leggeri saliscendo ( il parco dove corro di solito con salite e discese adattissime era allagato).

Dopo 500 mt di scigliemento, sono partito a sensazione. Primo km a 5.15 poi a scendere fino a 5.0 del km 3. Al quarto ero sotto il 4.55. Gli altri tranquillamente tra 4.50 e 4.55. L'ultimo a 4.44.


E' incredibile come tutto questi km  ( da mercoledi' scorso due lunghissimi 18+30 e def.) le gambe continuino a girare e non mi senta affaticato Evidentemente soffrivo molto quell'allenamento basato tutto sulla velocita' massima.

Anche ginocchio e TDA stanno notevolmente meglio.

Grazie a tutti per i consigli....

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