proposta per -veljko- e walter 2.0 (e non solo) ...

cari ragazzi, l'invito è esteso chiaramente a chiunque voglia provare una sfida:

come tutti sapete il mio PB in maratona è arrivato da quando sono sceso a soli 2 allenamenti a settimana (e senza minimamente pensarci è arrivato nel frattempo anche quello sulla mezza e per soli 3" ho mancato anche quello sui 10km).

Vorrei lanciarvi una proposta, vi andrebbe di seguire un programma preparato dal sottoscritto per la maratona autunnale con soli 2 allenamenti a settimana ?

Personalmente oltre a preparare 2 o 3 maratone autunnali con questo sistema (devo ancora decidere bene quali fare), ci preparerò anche la 100km del Passatore ....

a voi la scelta

 io vengo operata in autunno ... ma tanto non ho questo gran che di possibilità cmq

in pratica si tratterebbe di "abolire" l'allenamento del martedì, allungando gli altri due, giusto?

Beh...si potrebbe provare, magari lasciando "facoltativa" un'uscita di 10km CL quando se ne ha voglia...

io ci sto!

Roberto seguirò con interesse l'esperimento, ma lo guarderò da spettatore.
Vediamo se il tuo caso è solo una felice eccezione oppure può essere esteso anche agli altri.

Che dire..................... boh? le uscite diventerebbero 2 con maggior carico di lavoro, giusto?
Confesso ho un po di timore d'infortunarmi.

Posso pensarci un attimo?

-veljko- ha scritto:in pratica si tratterebbe di "abolire" l'allenamento del martedì, allungando gli altri due, giusto?

Beh...si potrebbe provare, magari lasciando "facoltativa" un'uscita di 10km CL quando se ne ha voglia...

io ci sto!

Si vede che sono proprio "cecato" non avevo letto questa risposta.

La domenica i lunghi sarebbero più "lunghi" da subito ed il giovedì seduta tecnica con fatlek o ripetute con km totale più alto?

Il martedì potrebbe essere interpretato come scarico "brodino" come lo chiama Massini con una uscita leggera da 7/10 km tanto per smaltire il lavoro domenicale, ovviamente facoltativo.

Vista così forse penso si possa fare, anche perché il mio obiettivo è sempre arrivare in fondo.

no ragazzi, nessun aumento chilometrico previsto e il giorno infrasettimanale sarebbe il mercoledì e non + il giovedì. Alla fine io ho trovato il giovamento nel correre solo 2 volte, perchè recuperando un giorno in + dopo il lavoro della domenica (lungo o progressivo) il mercoledì le gambe, il fisico e la testa hanno recuperato perfettamente e dopo ci sono ben 4 giorni di recupero prima di riaffrontare la domenica

p.s. la mia amica e runner Lisa Magnago corre esclusivamente la domenica, è vero che gli altri giorni va in bici, ma correndo una sola volta a settimana ha chiuso la colle-marathon i 3h46' e il Passatore in 10h51' .....

coach sai qual'è la mia unica perplessità? che entrambi gli allenamenti diventerebbero impegnativi mentalmente, io ho bisogno dell'uscita del martedì, senza troppi pensieri su medie, tempi e quant' altro...

oggi riguardavo gli allenamenti passati ed ho notato che il pb sui 10.000 l'ho fatto all'interno di un allenamento di questo genere...dovevano essere 12km CL ne sono venuti fuori due pb, 5.000 e 10.000 e lo stesso dicasi per il pb della mezza, fatto in una giornata in cui sono uscito solo per correre 21km.
poi magari il mio è solo un problema di testa e, come tale, va solo allenato...però tu mi hai sempre portato alle gare in perfetta forma, quindi da quel lato sono portato a seguirti :-)

in realtà Paolo, ora ti dico come ho preparato la maratona di Roma e quella di Fano facendo il PB in entrambi i casi:

la domenica lungo o progressivo
il mercoledì, una settimana 15km saliscendi senza pensare al ritmo, solo sfruttando il percorso, una settimana facendo un lavoro di qualità tipo 7km di risc. + 1x10000 tirato o un medio dopo cmq un lungo riscaldamento

ecc, quindi stavo pensando di impostarvi un lavoro così, senza ripetute che stancano sia mentalmente che fisicamente, sono pronto a scommettere che scendi tranquillamente sotto le 4h a Valencia, anzi, mi voglio sbilanciare in almeno un 3h52' se non qualcosa meno

roby proviamoci almeno per il mese di agosto, vediamo come mi sento e poi decidiamo per settembre.
possiamo iniziare già da domani!

Mi piacerebbe provare, ma per me fare uscite così lunghe durante la settimana diventa davvero troppo impegnativo.

Poichè l'argomento riguarda anche questa discussione, riporto qui la risposta che postato in altra conversazione.

Si Còcce ci ho pensato e, se non ti crea problemi, vorrei allenarmi sulle tre uscite settimanali. I motivi sono due, il primo è che l'uscita del mercoledì diventerebbe problematica nel senso che correndo di sera dalle 20,00 più o meno terminerei tardissimo, l'altra è che mi "mancherebbe" una uscita credo sia una sorta di dipendenza psicologica, non so come spiegarmi, mi sembrerebbe di marinare la scuola (o far sega). Quando corro sono felice ed aspetto ed assaporo durante la giornata il momento di calzare le scarpette.

Dimenticavo al momento salvo altre partecipazioni a gare l'unica in programma è la StraSalerno del 19 ottobre.

Ora però non vendicarti         

Confido nel tuo buon cuore di "MARATONETA"

walter sai che è il mio vero unico dubbio questo?
tanto per dirti, venerdì scorso ero in ferie e dopo giorni di freddo e pioggia era una bella giornata di sole.
mi sono messo le scarpe e via per 7km alla ricerca del sole e del caldo.
credo che qualche volta mi prendero delle uscite non autorizzate, a rischio di   

c'è una cosa che credo non stiate considerando:

l'ipotetico allenamento del giovedì (ovvero il 2° di 3 allenamenti a settimana) è cmq abbastanza lunghetto, faccio un esempio:

3km risc. + 6x2000 con rec. 3'CL + 10' defat.

in totale escono circa 16/17km, quindi qual è la differenza con 15km con saliscendi o 7km di risc. + 1x10.000 ? Chiaramente siete voi a decidere e io mi adeguerò nel prepararvi un programma in base alle vostre necessità e cmq nulla vieta di inserire un terzo allenamento di CL (purchè sia veramente di corsa lenta) di una quarantina di minuti di tanto in tanto per sciogliere un pò le gambe, però per esperienza personale posso dirvi che è meglio fare un giorno in + di recupero che uscire a correre.
Non so, a me ha fatto l'effetto contrario, a volte uscivo controvoglia, uscendo invece 2 volte a settimana, mi veniva + voglia di correre e vado + carico ....

in effetti notavo anche io questa cosa, la differenza tra l'allenamento classico del giovedì e quello nuovo del mercoledì è minima. anzi, a volte dovevo togliere un paio di km tra riscaldamento e defaticamento per mancanza di tempo. forse ora, svegliandomi molto presto solo una volta in settimana, dovrei riuscire ad alzarmi per tempo per fare tutto l'allenamento con calma.
anche se questa mattina, sveglio alle 5.50, mi sono fatto violenza per non uscire a correre...
 

Ok Roberto, va bene per la nuova versione ma ti prego inseriscimi comunque la terza uscita di 40/45 minuti di corsa lentissima.

Sempre su 16 settimane?

ok Walter, per ora ti faccio un programma fino a fine agosto, tanto il 13 sono a Roma:

dom 3 ago: progressivo 16km
lun 4 ago: 45' CLL
mer 6 ago: CLP 15km con saliscendi
dom 10 ago: Lungo 20km
lun 11 ago: 45' CLL
mer 13 ago: 6km risc. + 10km in progressione costante con ultimo km a palla di fuoco
dom 17 ago: 4km risc. + 12km medio
lun 18 ago: 45' CLL
mer 20 ago: CLP 16km con saliscendi
dom 24 ago: Lungo 22km
lun 25 ago: 45' CLL
mer 27 ago: 5km risc. + 12km in progressione costante con ultimo km a palla di fuoco
dom 31 ago: Lungo 24km

Ciao Còcce, eccomi qui anche se in ritardo, causa ferie i tempi si dilatano moltissimo, ieri ho iniziato il programma di allenamento e che dire ad al momento tutto ok.

Inserisco i due allenamenti al momento corsi:

http://connect.garmin.com/activity/557305755

http://connect.garmin.com/activity/557305776


Sabato pomeriggio sono stato invitato a correre una gara in salita di 6km, per il lungo di domenica come mi regolo lo posticipo a lunedì?

Inserisco il terzo allenamento

http://connect.garmin.com/activity/558588579

@walter mi sa tanto che anche io inserirò a breve il terzo allenamento. soffro troppo a stare fermo...e ingrasso! +1 kg solo questa settimana   

Eccomi dopo un fine settimana all'insegna della corsa, ieri gara in salita dislivello 281mt. in quel di Castellabate

http://connect.garmin.com/activity/561397954

oggi avrei dovuto fare il lungo di 20 km ridotto dal Còcce a 15km, ulteriormente ridotto da me a 11 per gambe indolenzite ed il gran caldo visto l'ora tarda di questa mattina.

http://connect.garmin.com/activity/561397973

@Paolo - ti capisco è dura stare fermo un giorno, inserisci il lunedì una corsetta leggera di 40/45 min. tanto per sciogliere le gambe, vedrai che ti farà bene

Oggi alzataccia per non beccare il caldo, ma imprevisti vari   hanno vanificato i miei buoni propositi.
Le gambe non giravano bene, forse per il fatto che ero fermo da domenica, ma dolori alla pancia e il gran caldo caldo hanno fatto il resto.

Risultato pietoso

http://connect.garmin.com/activity/563937703

ciao, ma questa può andare anche per chi è all'esordio??
io avevo pensato di allenarmi usando la tabella che ha usato il còcce per Roma.
cosa mi consigliate?

ciao Keno

ciao Keno, va benissimo anche per l'esordio, se vuoi unirti al progetto ne sono contento

vai keno! unisciti a noi!!   

ok, allora mi offro anch'io come cavia, l'unico problema è che non so cosa vuol dire CLP   

Corsa Lenta Progressiva

Ieri avevo in programma 12km di medio preceduti da 4km di riscaldamento, mi son venuti 16km di non so cosa, la media finale è stata di 5,40 ma credo che l'allenamento in se non è andato come doveva. Pensavo di correre i 12 sui 5,45 fissi ma la costanza nel passo proprio non mi viene.

http://connect.garmin.com/activity/567889602

Walter la costanza di passo nel medio non è affatto facile da mantenere, ci si deve allenare molto e soprattutto dipende anche molto dal percorso dove corri, servirebbe una strada molto piatta