Come ci alleniamo adesso?

Cocce ti lovvo tantissimo!!!!
Pablo

Concordo col programma! Come vedi, Pablo, te lo avevo detto che in una settimana, correndo quasi tutti i giorni, avresti trovato in fretta il tuo vecchio ritmo lento, con cui viaggiare anche a lungo!

Eccoci qui Pablito, per ora ho fatto la prima parte di tabella in cui cmq ci sono già tutti gli allenamento domenicali, certo, la 3 monti non capita molto bene quindi ho dovuto adattare i lunghissimi però ti dico che non mi piace moltissimo perchè a causa appunto di quella gara passi da 30 a 35km e forse l'aumento è un pò alto, cmq intanto iniziamo e poi al limite strada facendo faremo delle correzioni

allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + 10km fartlek a piacere
allenamento 3	11km CLR
domenica 7 agosto 2016	16km CP
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + 10km con 1km CV + 1km CL
allenamento 3	12km CLR
domenica 14 agosto 2016	Lungo 18km
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + 10km fartlek: 700mt CV + 300mt CL
allenamento 3	12km CLR
domenica 21 agosto 2016	16km CP
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + 12km con 2km CV + 1km CL
allenamento 3	12km CLR
domenica 28 agosto 2016	Lungo 21km
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + fartlek: 500mt CV + 500mt CL
allenamento 3	12km CLR
domenica 4 settembre 2016	16km CP
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 11 settembre 2016	Lungo 24km
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 18 settembre 2016	16km CP
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 25 settembre 2016	Lungo 27km
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 2 ottobre 2016	16km CP
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 9 ottobre 2016	Lungo 30km
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 16 ottobre 2016	Gara 3 Monti 15km collinari + 3km risc.
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 23 ottobre 2016	Lungo 24km
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 30 ottobre 2016	Lunghissimo 35km
allenamento 1
allenamento 2
allenamento 3
domenica 6 novembre 2016	Lungo 24km
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + 10km fartlek a piacere
allenamento 3	11km CLR
domenica 13 novembre 2016	16km CP
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	12/13km CLR
domenica 20 novembre 2016	GARA MARATONA DI VERONA

Grazie 1000 Roberto,
mi sembra chiarissima, poi non dando i giorni specifici tranne che per le Domeniche ho la possibilità di modularmi le uscite in funzione di possibili impedimenti.
La trovo fantastica,
Pablo

Primo breve report sulla prima settimana di tabella Castorifera, poi quando entreremo nello specifico tipo dalla fine della prossima settimana (circa l'inizio delle vere 16 settimane ) posterò allenamento per allenamento.
Mi sono trovato benissimo con il fartlek allenamento che non mi stava simpaticissimo ma che ora preferisco alle ripetute, cambi di ritmo sempre ben venuti seppur per non lunghi periodi.

Nel collinare mi sono trovato benino, ho cercato di non spingere se non più del necessario per salire il tutto nel controllo dei giri motore.

Nota dolente il 16 progressivo, la progressione avviene forzata e al nono sono a 4:40, a quel punto mantengo il ritmo scendendo di qualcosina ma al 12 scoppio.
Ci sono comunque,
Pablo

Pablito se sei scoppiato al km 16 vuol dire che o sei partito troppo forte, oppure la progressione è stata troppo repentina

Anticipato a oggi il lungo dopo al 12 dell'altro giorno.
18 km portati a casa molto bene anche se rimasto abbottonato, mi preoccupava il fatto di finirli che sono partito e arrivato tutto sommato in carrozza.
5:16 il passo finale.
Alla prossima settimana con il fartlek 700/300.
Còcce se lo ritieni opportuno ti posto anche tutti i CLR.
Pablo

si Pablito così mi dai un'idea più dettagliata

Ottimo Roby,
dal mio arrivo qui in Abruzzo i tre allenamenti mi stanno dando soddisfazioni molto buone;
il 18 km mi ha aiutato molto sulla testa, era un pezzo che non facevo km e seppur corsi in carrozza li ho portati a casa molto bene.
Oggi ho corso la 10 clr anche qui con ottime sensazioni e con quella solità peculiarità, cioè abbasso la Fc quando sono sopra ai 5 la alzo stando sopra, mi succede nella fase di carico nella prima settimana di preparazione poi si stabilizza.
Ho terminato i 10km sui 5:10 tutto sommato fresco.
Ho voglia di correre, e questo alimenta anche la tonicità.
Ho sempre il solito quesito tecnico tattico:
Còcce insegni che la corsa lenta è sempre di recupero, poi però i lunghi vanno corsi circa alla stessa cadenza, ora che differenza c'è poi rispetto al ritmo maratona?
Praticamente sono sempre in ottica 5:00, come lento, come Rma e come lunghi,correre più alto mi imballa e alzo la Fc, come mi devo muovere?
Corro dal 2012 ma questa cosa ancora non la digerisco.
A presto,
Pablo

ok Pablito, vado a spiegarti le varie differenze:

innanzitutto una premessa, purtroppo il 90% di noi (mi ci metto anche io) podisti amatoriali (e forze anche più) è ormai troppo schiava del gps/cronometro/orologio e spesso ci si dimentica che fino a 10 anni fa era solo un lusso per pochi eppure si correva lo stesso, si vinceva lo stesso e si migliorava lo stesso.

Fatta la premessa iniziamo con la CLR: la Corsa Lenta Rigenerante è una corsa in cui andrebbe addirittura lasciato a casa l'orologio (per questo ho fatto quella premessa), si dovrebbe correre per un'oretta circa, senza pensare al tempo, al passo, al chilometraggio, ma solo facendo girare le gambe in scioltezza e con una respirazione facile tanto da poter intraprendere una conversazione senza troppa fatica.
Il passo in questo caso è molto soggettivo purchè appunto di corra facile e con respirazione controllata, lo stesso Calcaterra come ci ha confermato più volte Rik, si incrocia a Villa Pamphili che corre senza orologio anche a 5.30 di passo quando fa un lento rigenerante e lui sui 10.000 corre ancora sotto i 33' ...

La CL invece è la corsa che gli esperti dicono di dover correre tra i 50" e i 60" di passo + lento di una gara di 10km, in genere si inserisce tra 2 sedute di qualità

Il Lungo invece è una corsa over 15km, dove si cerca di raggiungere la media che vorremmo tenere in gara (che sia fatto in progressione come piace a me o a velocità costante dall'inizio alla fine, l'importante è la media finale), alcuni dicono + veloce del ritmo gara, altri più lento, per esperienza personale quando corro una maratona, ho notato che se riesco a fare i lunghi alla media che vorrei tenere in gara, questa poi va come spero.

Altra cosa che ho notato sulla mia pelle è che se riesco a correre la CL (quindi non quella rigenerante) ed il lungo alla stessa media (e questo non è anormale in quanto la CL dura 10/12km, mentre i lunghi per la maratona arrivano anche a 35/36) allora è facile pensare che il ritmo gara sia quello giusto

e poi

e poi ancora,

chiarissimo Còcce, a domani per il report sul fartlek 700/300.
Pablo

Eccomi qua con l'esito del Fartlek 700/300.
Cpcce non ti dico niente valuta tu l'uscita:

https://connect.garmin.com/modern/activity/1307887228

Ho tenuto un regime di medio nei 700 veloci e già è stata un impresa seppur chiusa molto bene.
Allenamento anche per la testa, in queste prove devi stare li.
Pablo

@Pablo e @castoro,
a proposito dei differenti tipi di corse...

castoro ha scritto:ok Pablito, vado a spiegarti le varie differenze

Chi pratica il running ha a che fare con una selva di sigle, abbreviazioni e acronimi che alle volte disorientano anche i più esperti.
Io, come sapete, faccio corse del tutto anarchiche e improvvisate.  Mi piace però leggere, nei vari forum podistici, i resoconti di chi si allena o gareggia metodicamente. Ma non sempre li capisco: la terminologia e le tante sigle a volte mi confondo.

Ordunque vediamo se ho ben capito; altrimenti, come disse quel Papa polacco, « Se sbaglio, mi corrigerete » .

Abbiamo i seguenti ritmi e tipi di corsa:
- CL =  Corsa Lenta
- CLL = Corsa Lunga Lenta
- CLR = Corsa Lenta Rigenerante
- CRF = Corsa Rigenerante Facile
- CLS = Corsa Lunga Svelta
- CS = Corsa in Salita
- LL = Lunghissimo
- AL = Allunghi
- RB = Ripetute Brevi
- RM = Ripetute Medie
- RL = Ripetute Lunghe
- PROG = Fondo Progressivo

Poi c'è:
- FCM = Frequenza Cardiaca Massima
- Vo2max = Volume Ossigeno massimo consumato
- IT = Interval Training
- PB = Personal Best
- Core Stability
- Piramidale
- Skip Running
- Sky Running
- Trail Running

Forse l'elenco è incompleto. Sicuramente, e volutamente, ho tralasciato quello che non capisco: il FARTLEK RUNNING.
Qui e là ho cercato di documentarmi ma, più ne leggo, più mi confondo.
Letteralmente, dallo svedese, fartlek significherebbe “gioco di velocità”. Una corsa tutta a sensazione, con cambi di ritmo a discrezione, su terreni vari, per distanze e tempi liberi, da farsi in modo giocoso.
Insomma un tipo di allenamento liberamente interpretabile che potrebbe proprio andar bene a me; ideale per uno che corre così come gli viene, senza cronometro, GPS e cardiofrequenzimetro. Mi verrebbe da dire che io ho sempre fatto fartlek !

Eppure l'obiettivo maratona che mi ero prefisso non l'ho ancora raggiunto, anzi ci ho pure rinunciato: oltre i 30-35 chilometri non riesco ad andare. Può dipendere da un mio limite fisico? Magari questo fartlek, o come lo interpreto io, è un allenamento che non va bene per la maratona? Voi, castoro e Pablo, che lo praticate, sapreste darmi qualche dritta?
Più in generale, per quanti frequentano questo forum, avete dei consigli su come eseguire bene il fartlek? Potete spiegarlo meglio, in termini facili e comprensivi anche ai meno esperti? Riuscite a farlo capire... che so... anche agli appassionati di corsa… ehmm… ippica ?

Fantastico Zivago,
una bella legenda con tutte le abbreviazioni ci mancava proprio, ma non è vero che non hai incluso ol Fartlek, lo hai messo eccome, è il Piramidale quart'ultima voce della lista "poi c'è".

Il dottor Castoro spiegherà più nel dettaglio questa medicina che somministra ai suoi pazienti in tutte le più svariate ricette anche a volte sostituendola alle ripetute forse più noiose.
In pratica serve per aumentare la soglia anaerobica allenando il cuore a percorrere minuti o km a ritmi di corsa veloce alternati a minuti o km di recupero in corsa lenta o addirittura in recupero statico.
Tanto più questa forchetta è stretta (valore della CV valore della CL) tanto più il nostro atleta sarà performante.
Ne esistono di svariate forme dal piramidale dritto appunto cioè 1'cv 1'cl 2/2 3/3 4/4 5/5 e ritorno a 1/1 oppure rovesciato 5'cv 5'cl 4/4 3/3 2/2 1/1 con ritorno a 5/5 o 1minuto cv 1minuto cl per x volte o più lungo il pezzo veloce del recupero.
In pratica si può giocare con questi giochi di velocità a piacere.
Può essere espresso in minuti o in km e questo esercizio è il qualitativo della settimana cioè l'allenamento che velocizza l'atleta facendolo stare per x tempo a x velocità.
Zivago se vorrai aprire il link del post sopra al tuo vedrai in grafica passo/Frequenza cardiaca quello che accade realmente anche se il mio è stato più di corsa media anzichè veloce ma ora raccolgo questo.
Poi sarà il Còcce Castoro ad aggiungere le eventuali contrindicazioni o il perchè di una tipologia anzichè un'altra.

Personalmente credo che se già percorri 30/35 km la maratona sia assolutamente nelle tue corde, nessun allenamento in preparazione della 42 km prevede mai di farli tutti ed anche qui Roberto ci dirà di più sul reale motivo.

Concludo comunicando al Còcce il rigenerante di oggi cioè un 12 km sui 5:25 corsi sciolti con una Fc bassa segno che l'allenamento cardio si stà svolgendo molto bene.
Pablo

Ciao Pablo,
con interesse e piacere ho letto il tuo commento. Ora, anch'io, aspetto dal nostro còcce dell'ulteriore approfondimento.

P.S.  Citando la citazione (scusa l'allitterazione) che metti in firma:
"...Si ha vero progresso solo quando i vantaggi di una nuova tecnologia sono alla portata di tutti."   Henry Ford;
... mi viene da dire che ora viviamo tempi di regresso.

Questo post mi piace molto e ringrazio Zivago per lo spunto.
Andiamo innanzitutto a completare l'elenco da te riportato dove mancano giusto un paio di voci:

RG: Ritmo Gara, dove si può trovare anche un numero con meno o più vicino (es. RG-10 o RG+10)
Fartlek: corsa intervallata da una corsa veloce e una corsa lenta
Fartlek piramidale: stessa cosa del precedente ma aumentando e poi ridiminuendo la distanza e/o il tempo
Fartlek piramidale rovesciato: il contrario del precedente, ovvero si parte con maggior distanza/tempo, si scende per poi risalire

la voce LL oltre a lunghissimo può anche voler dire Lungo Lento

la voce RM vuole anche dire Ritmo Medio e Ritmo Maratona.

Per quanto riguarda il fartlek non è altro che ripetute con recupero attivo, personalmente l'ho sempre preferito rispetto alle ripetute classiche ritenendolo molto + allenante, ma soprattutto a differenza di queste c'è il "vantaggio" della corsa a sensazione, nel senso che nel tempo/distanza della CV non si ha un ritmo ben predefinito ma si corre in base a come ci si sente in quel momento. Il vantaggio del recupero attivo + di correre senza accumulo di acido lattico, quindi non si sente la pesantezza nelle gambe ogni volta che si riparte.

Per quanto riguarda il tuo obiettivo di correre una maratona, se non riesci ad andare oltre ai 35km è solo un fattore di testa (fondamentale per correre tale distanza, infatti la maggior parte dei maratoneti trovano il cosiddetto "muro" proprio tra i 30 e i 35km), credo che la cosa migliore sia provare in gara perchè in allenamento essendo soli diventa molto più difficile.

Anche se i testi "sacri" del podismo dicono che non andrebbe fatto un lungo oltre i 36km per non "stancarsi" e non sprecare preziose energie, personalmente ho visto che i miei migliori risultati li ho ottenuti addirittura correndo in allenamento la distanza di gara. Vuoi per una soglia psicologica (quando si è in gara e si arriva al 36°km si inizia a pensare che in allenamento non si è superato questo step), vuoi perchè il fisico va di pari passo con la testa, vuoi perchè non siamo abituati a questa distanza non correndola in allenamento.

Proprio al corso di massoterapia ho avuto questa conferma quando abbiamo studiato il cervello e la memoria, in quanto se si compie ripetutamente un gesto, il nostro cervello lo assimila ed il corpo lo esegue grazie alla memoria, quando smettiamo di compierlo, la memoria di quel gesto lascia spazio ad altri gesti che nel frattempo usiamo maggiormente, quindi la memoria del gesto precedente viene intaccata. D'altronde, quando si preparano i 10km si corrono anche fino a 18km di lungo ... certo, il discorso cambia quando si passa alle ultramaratone, non si può sicuramente correre 100km in allenamento per allenare il Passatore ...

Per quanto riguarda il tuo allenamento pablito direi che è stato davvero ottimo, sei sulla buona strada per tornare ai tuoi splendori.
Sempre sulla mia esperienza personale, quando si chiude un fartlek comprensivo di riscaldamento ad una media finale che risulta essere poi il ritmo gara che vorremmo tenere, allora ci sono ottime chanche di farcela (y)

Io non ho mai capito come si calcola la vomax

Ciao Ely.
Intanto potresti farti un idea qui:

http://m.my-personaltrainer.it/calcolo_VO2max.htm

Inserendo i dati te lo calcola gia'. Sarà sicuramente approssimativa ma per entrare nel discorso può essere un buon inizio.
Pablo

Grazie mitico

Còcce, non è stata una buona prova il 16 cp di oggi.
Nonostante l'orario molto mattutino incontro un'umidità al limite del pluviale, buona la prima parte poi con l'incremento della progressione ( circa 4"al km ) mi trovo al 12 in chiara sofferenza quando giravo sui 4:55.
Purtroppo le camminate sulla spiaggia e le passeggiate serali qui al mare credo proprio che alla lunga possano essere significanti.
Fra camminate e passeggiate se ne vanno un'altra decina di km minimo.
Comunque sento che il fiato c'è ma la gamba si ingessa con l'incremento della velocità.
Pablo

ok, vediamo come andrà il prossimo tra 2 settimane e semmai cambiamo qualcosa nella tabella

Ok Roby.
Oggi un rigenerante da 10 km corso sciolto per tre/quarti poi noto gambe legnose che fanno fatica ad alzarsi da terrA. Pero' ripeto fiato ok. Fc sempre bassa e respirazione facile.
Pablo

faceva caldo?
Io ho provato ma non riesco a cliccare perchè mi apre la pagina pubblicitaria ... ritenterò, sono curiosa.

Come non detto cel'ho fatta sono 31.8 ... buono ... vabbè dai

Roby, terremoti a parte ( qua abbiamo ballato a lungo stanotte ) il fartlek 2/1 non e'andato malissimo ma sempre pero'conservativo.
4:45 i veloci 5:25 i lenti.
Lo termino distrutto di gambe e invece dei miei soliti allunghi di fine allenamento opto per un test dei 7 minuti.
Come dire avevo voglia e bisogno di scaricare i cavalli.
In 7 minuti copro 1740 metri con una Fc sotto controllo (160 bpm medi) ed una media di 4:03.
Ora faro'i 21 km sabato, salterei la clr di venerdì, domenica torno a casa.
Pablo

Pablito che senso aveva fare il test dei 7' dopo un fartlek ?

Ciao Rob.
Molto probabilmente nessun senso, e'solo che volevo capire come sia possibile che credo di andare a 4:20 ( e lo sforzo di gambe e'tale ) poi invece sono 30" piu'lento.
Questo test ( possiamo chiamarla sgroppata) mi ha fatto vedere che invece giro ancora su alti regimi mantenendo una Fc tutto sommato bassa.
Giustamente non mi stai ponendo dei ritmi nelle tabelle, cosicche'non e'detto che quelli che mantengo siano poi quelli giusti.
Per esempio gli ultimi km di clr seppur corsi a ritmo blando mi ha affaticato il doppio del fartlek (impegnativo) di ieri.
Sono al momento una macchina strana, per questo motivo con il test dei 7'cercavo di trovare dei ritmi per l'immediato futuro.
Avremo dettagli piu'chiari al ritorno dalle ferie, sono morigerato in tutto preciso, ma lo standard ovviamente lo trovo poi a casa.
Pablo

Ricordati però che stai preparando una maratona e svolgere un test dei 7' al momento non ti serve davvero a nulla per stabilire quale sia al momento il tuo ritmo ideale e cmq non lo trovi nel fartlek ma nei lunghi

Còcce intanto complimenti per il nuovo avatar, poi un report delle ultime uscite.

Il 21 non è andato benissimo o perlomeno non come speravo, quasi 1:54:00 fra immani sofferenze dovute ad una calura insopportabile ed ad un'alimentazione scorretta sia la sera prima che a colazione ( poco di tutto ).
Oggi il defaticante da 10 km a casa anche qui in sofferenza, ho ripreso il lavoro e il turno di mattina mi ha permesso di andare a correre solo oggi tardo pomeriggio con 28 gradi.

Mercoledì ho il fartlek 500mt/500mt ma non hai specificato quante tornate, sempre sui 10 Km?
Domenica contatterò Uryens per il 16 CP, poi verdermo se fare correzioni.
Hasta siempre,
pablo