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(10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

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(10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da dariob74 il Ven 08 Lug 2016, 15:11

Buongiorno,
sto passando un pò un periodo non roseo soprattutto psicologicamente e lo sento anche fisicamente; il 19 giugno ho partecipato alla 10km di telese, realtime 46.22.....sognavo il 45; la domenica successiva avevo una 10km dove abito, partenza alle ore 8.30 puntualissimi parto non tanto sparato ma scoppio di brutto al 7° km e la chiudo in 52, quando ho visto che avevo perso 6 minuti in una settimana sono andato in bestia........così incavolato che non sono uscito a correre per 3 giorni; nei 3 giorni ho ragionato sulla prestazione e consigliato da alcuni amici mi sono ri-convinto a riprendere; ragionando su tutto mi sono reso conto di aver esagerato nella settimana precedente l'ultima gara facendo 2 lavori di velocità, martedì e giovedì, ed il giorno prima ho fatto 11km con alcuni amici che hanno un leggero passo, di circa 50 secondi, più veloce del mio (tempi sulla 10 40/41)....e così ho ripreso il giovedì successivo....mi son sentito le gambe pesantissime da lisciare tempi tra il 5.30/6.00 al km, è come se mi sentissi tornato a 2 anni fa, anche in questa settimana con 4 uscite (lunedì+martedì+giovedì+venerdì) ho attenuto gli stessi risultati. In settimana ho tentato di fare qualche sprint a 4.30 x 500 mt durante il mio allenamento quotidiano, 13km, e sono riuscito a tenere quel ritmo ma solo per 4 volte, poi gli ultimi 2 km li faccio molto stremato. Da buon napoletano sono molto scaramantico ed ogni volta che parlo con qualcuno del mio obiettivo lo lisco....Sono qui a chiedere a voi tutti un aiuto, anche in previsione di settembre:
Luglio/agosto che tipo di allenamento faccio? attualmente riesco a scendere 4/5 volte a settimana
Settembre vorrei iniziare a mettere velocità per partecipare a qualche 10km a novembre, dimenticavo: il martedì sera gioco a calcetto, 5vs5, ogni santo martedì e non riesco a lasciare i miei amici di vecchia data, ho addirittura notato che da quando corro 4 volte a settimana ho perso un pò di forza nel tiro, prima faceva paura ora  affraid ......da settembre, ed anche ora, vorrei tentare di uscire 4/5 volte a settimana ma non riesco a studiare una tabella/cadenza uscite da far collimare anche con la mia partitella settimanale
Mi aiutate? qui posso essere sincero il mio obiettivo è 42 minuti entro natale per una 10km sotto casa
Grazie a tutti
PS il mio miglior passo gara penultima prestazione 4.40
PPS con qualche consiglio di Castoro fra gennaio e marzo sono riuscito a marzo a scendere sotto i 50, a natale avevo 52 nelle gambe a marzo scesi a 47.....ad una gara telethon, dichiarata 10km ma era 9.5, addirittura scesi a 44.20 ma poi c'è stata un'inversione di marcia che mi ha smontato un bel pò.......
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Re: (10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da castoro il Lun 11 Lug 2016, 07:01

Dario intanto è un piacere risentirti.
A mio avviso l'errore più grosso lo stai commettendo nel cercare la prestazione in un periodo in cui visto il caldo e l'umidità invece si deve costruire un fondo per le gare autunnali.
C'è chi d'estate scarica allentando, chi si ferma proprio per recuperare, chi come me sta mettendo appunto fondo.
Fare lavori di qualità in questo periodo non va bene a meno di correre in montagna, col fresco e/o con temperature + umane. 
Già una gara che parte alle 8.30, vuol dire entrare nel caldo e nell'umido del primo sole, quindi la prestazione ne risente moltissimo.
Quello che posso consigliarti è di uscire magari 3 volte a settimana (+ il calcetto il martedì), in cui 2 uscite fai solo corsa lenta rigenerante e la terza invece provi a spingere un pò di più Wink

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Re: (10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da dariob74 il Lun 11 Lug 2016, 18:33

Ciao Castoro, leggo che anche tu sei tornato complimenti.............quindi mi consigli di non pretendere troppo dagli allenamenti estivi, 3 + calcetto sono compatibili di cui uno più spinto; ma se tentassi di fare defaticamento il mercoledì mattina cosa ne pensi? io volevo strutturare lunedì + mercoledì + giovedì+venerdì+domenica
cosa ne pensi?
Grazie
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Re: (10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da castoro il Lun 11 Lug 2016, 22:12

secondo me è un pò troppo visto anche il calcetto del martedì, io farei martedì calcetto, mercoledì e venerdì uscite lente di scarico e domenica un pò + spinto Wink

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Re: (10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da dariob74 il Mer 13 Lug 2016, 18:12

castoro ha scritto:secondo me è un pò troppo visto anche il calcetto del martedì, io farei martedì calcetto, mercoledì e venerdì uscite lente di scarico e domenica un pò + spinto Wink
Grazie castoro, seguirò il tuo consiglio..........mi chiedevo questo tipo di "tabella" lo intendi periodo estivo o anche in inverno? perchè io in inverno volevo uscire 4/5 volte
Grazie sempre
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Re: (10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da castoro il Mer 20 Lug 2016, 07:06

a mio avviso ostinarsi a voler uscire tante volte a settimana (oltre al calcetto del martedì) è controproducente e aumenta il rischio di infortunio

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Re: (10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da dariob74 il Mar 01 Nov 2016, 11:54

Buongiorno Castoro, come va? ripreso? tutto bene?
Io ho ripreso un pò da settembre, uscite settimanali 3/4.....c'è un però un però un pò strano
partecipai ad una gara a settembre per testare lo stato di forma, 10km 49.12 minuti pass gara 4.55, ad ottobre senza un'adeguata preparazione ho partecipato alla mezza maratona di Telese, 1.53.57 realtime, passo 5.20......per me è stata la prima mezza, non avevo mai macinato tanti km, il mio "record personale" era 18km in 2 ore.....mi sono ritenuto abbastanza soddisfatto.....ho iniziato ad uscire con alcuni amici molto veloci, con preparazione atletica di gran lunga superiore alla mia (tempi sui 10km 38, sulla mezza 1.23) ovviamente gli allenamenti non riesco a tenere il loro ritmo ma seguo a ruota......ho iniziato anche piscina, ed il calcetto settimanale c'è sempre (anticipato al lunedì)....ma....ma....ma ho notato che da quando ho iniziato la piscina sono rallentato
Proprio questa mattina ho partecipato ad una 10km (più lunga di 400 metri) con 50.20 di risultato finale......dopo due mesi di allenamento con un gruppo di fuoco, 3 uscite settimanali, ed un pò di piscina....il risultato mi ha totalmente insoddisfatto.....oggi ho come il lutto al braccio........
Più o meno la settimana "lavorativa" si svolge così:
lunedì sera calcetto
mercoledì' velocità
giovedì medio
venerdì sera piscina
domenica lungo
a calcetto non gioco da un mese....ma lunedì prossimo riprendo
Ultimamente il ginocchio destro mi ha un pò dato qualche problemino ma sta passando.....ma non so perchè continuo ad imputare alla piscina il mio rallentamento, il venerdì sera faccio 35/40 vasche da 25mt, non ho grande velocità 2 vasche e riposo e poi riprendo ma la domenica mattina mi sento e mi vedo molto lento.......
mi aiuti? mi dai qualche consiglio?
Grazie mille e scusami se mi dilungo/logorroico
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Re: (10KM) sono tornato e voglio ancora migliorare

Messaggio Da castoro il Mer 02 Nov 2016, 06:23

Certo che è veramente strano che la piscina ti rallenti, anzi, normalmente è un ottimo cross training per sciogliere la muscolatura che si contrae durante la corsa, a meno che quando nuoti non usi troppo le gambe (nel senso che le batti troppo forte) e quindi ti vai a stancare maggiormente.
I tuoi compagni di allenamento sono forse troppo forti per il tuo ritmo, non vorrei che in questo modo stai logorando un pò il tuo fisico e questo potrebbe spiegare il motivo per cui anzichè migliorare stai peggiorando.
Loro che tengono quei ritmi sono abituati anche a carichi di lavoro ben diversi dai tuoi, è come pensare di effettuare gli stessi allenamenti di Bolt per migliorare sui 100mt ...

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Messaggio Da dariob74 il Mer 02 Nov 2016, 09:46

Non uso le gambe durante il nuoto o meglio le uso poco quasi zero, nuoto soprattutto con la parte superiore......ovviamente quando esco con i miei amici che hanno un ritmo molto superiore al mio mi mantengo al mio obiettivo, allenamenti intorno al 4.30 passo/km.......
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Messaggio Da castoro il Gio 03 Nov 2016, 06:28

Se non usi le gambe, allora è davvero strano che peggiori la tua corsa ...
Hai provato a non nuotare per 7-10 giorni e vedere se le cose cambiano ?

Non parlavo di ritmi, ma del tipo di allenamento Wink

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Messaggio Da dariob74 il Gio 03 Nov 2016, 09:41

castoro ha scritto:Se non usi le gambe, allora è davvero strano che peggiori la tua corsa ...
Hai provato a non nuotare per 7-10 giorni e vedere se le cose cambiano ?

Non parlavo di ritmi, ma del tipo di allenamento Wink
Ho fatto un abbonamento in piscina per soli 30 ingressi quindi ci vado una sola volta a settimana, per questo mi sembra ancor più strano il risultato del rallentamento.....tipo di allenamento per la corsa? beh seguo i ritmi/tipo di allenamento che fanno i miei amici, ripetute, recupero, allunghi.....
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