CIAO
Ultimi argomenti
» L'allenamento del giorno.
Da differentgear Lun 16 Gen 2017, 07:14

» Buongiorno!!!
Da differentgear Ven 13 Gen 2017, 08:09

» Oggi ho comprato per correre...
Da pelle Gio 12 Gen 2017, 22:19

» Il pensierino del giorno
Da differentgear Gio 12 Gen 2017, 10:40

» opinione su mia "storia" e consiglio scarpe iperpronazione
Da hopfield Lun 09 Gen 2017, 22:30

» Che libro stai leggendo?
Da zivago Mar 03 Gen 2017, 08:40

» Classifica Forrest Gump 2016
Da zivago Lun 02 Gen 2017, 14:01

» Il meteo
Da rikchecorre Ven 30 Dic 2016, 23:24

» Come ci alleniamo adesso?
Da castoro Gio 29 Dic 2016, 17:55

» Allenamenti Castoro
Da differentgear Mer 28 Dic 2016, 08:48

» Buon Natale 2016
Da differentgear Mar 27 Dic 2016, 14:03

» Tanti auguri
Da rikchecorre Mar 20 Dic 2016, 15:58

» Ritorno al nuoto
Da differentgear Mar 20 Dic 2016, 09:15

» L'Arte nella Corsa
Da Lyroy Lun 19 Dic 2016, 18:01

» La gara del giorno
Da castoro Lun 19 Dic 2016, 06:28

» Oggi mi sento...
Da differentgear Ven 16 Dic 2016, 10:56

» Oxeego Stivo On The Rock Sky Marathon 35 k 2500 D+ 13.11.2016
Da differentgear Gio 15 Dic 2016, 08:35

» Musica, Video, Cinema !
Da differentgear Gio 08 Dic 2016, 21:40

» MALEDIZIONI bonarie e BENEDIZIONI prudenti.
Da differentgear Mar 29 Nov 2016, 08:11

» Con questo freddo: fase di riscaldamento!!!
Da differentgear Gio 24 Nov 2016, 15:14

Visite

discesa

Vedere l'argomento precedente Vedere l'argomento seguente Andare in basso

discesa

Messaggio Da paoloxyx il Mer 10 Lug 2013, 20:15

visto che è argomento di interesse per chi pratica trail e corsa in montagna ho trovato in giro per altri forum e siti queste info molto interessanti sullargomento:

CORRERE IN DISCESA

Con la giusta tecnica e qualche esercizio specifico, si possa migliorare decisamente.

Lo scopo di quanto segue, non serve essenzialmente per farvi correre veloci, anche se la velocità ne beneficierà, bensì a farvi correre in sicurezza, perché un approccio sbagliato può essere fonte d’infortuni anche seri.

Si tratta sicuramente di sacrosanta verità, ma quanto tempo dedichiamo a prepararci alla corsa in discesa, non mi è mai capitato di sentire qualcuno che nel suo programma di allenamento inserisca degli allenamenti specifici per migliorare la corsa in discesa, ovvio che poi quando ci si trova sul campo le difficoltà emergono in toto.

Innanzitutto è importante l'approccio, la discesa deve essere aggredita, non dobbiamo subirla, se pensiamo a quando affrontiamo una salita, ci accorgiamo che ci proiettiamo in avanti a testa bassa e spingiamo, mentre se ci tocca percorrere una discesa tendenzialmente ci proiettiamo indietro e freniamo, soluzione migliore per perdere aderenza e scivolare.
Per evitare di scivolare o comunque non avere il perfetto controllo in discesa l'approccio deve essere simile alla salita, dobbiamo portare il corpo con l'inclinazione in avanti, essere sciolti, possibilmente mai a gambe tese, quindi baricentro basso con gambe attive come se fossero due ammortizzatori.
Per questo è necessario allenarsi, perché se vogliamo che le nostre gambe sopportino lunghe discese ammortizzando ogni passo, necessitano di abitudine.

Per abituarsi, consiglio soprattutto ai principianti o a chi a particolare difficoltà, di dedicare una seduta a settimana alla corsa in discesa, ricercando non la massima velocità, ma la migliore fluidità, quindi cercare una discesa su sentiero un po' tecnica, su un tratto di 400/500 mt, provare a scendere sciolti, ma aggredendo la discesa, ammortizzare molto con le gambe, all'inizio anche esagerando un po', fino a trovare la giusta taratura degli "ammortizzatori"....ops delle gambe.

Dopo aver trovato la giusta posizione e la giusta fluidità, scendete su qualche discesa più ripida o più tecnica, per esempio con pietre, scalini, curve, foglie ecc..
Le difficoltà che incontrerete saranno maggiori, ma anche qui usando la testa, naturalmente non sbattendola a terra, ma per studiare la linea di corsa migliore, quella che permette di essere sempre in vantaggio su quello che ci si pone davanti e quindi di poterlo superare.
Per individuare la giusta traiettoria, lo sguardo non si posa più vicino ai piedi, ma una decina di metri più avanti, per vedere eventuali svolte, ostacoli, salti ecc..
Individuati gli ostacoli e decisa la linea di percorrenza, cosa che avviene automaticamente in qualche millesimo di secondo, non dovremo farci prendere dalla paura e seguire l'istinto che ci porterebbe a tendere la gamba anteriore in modo rigido, appoggiando il tallone a terra col peso tutto indietro, bensì dovrete sfruttare quelli che a prima vista sembrano ostacoli, per curvare, frenare, saltare, deviare.
Questo può avvenire solo se le gambe si appoggiano sull'ostacolo e lo sfruttano a dovere, quindi se state scendendo e vedete una curva stretta su sentiero, sfruttate il bordo esterno della curva ed appoggiateci la gamba che fletterà ammortizzando per poi distendersi nella direzione corretta, stessa cosa sulle pietre, individuate le pietre più solide e appoggiateci la gamba non rigida pronta a distendersi per spingervi su un altro appoggio nel caso la pietra si sposti.

Il vantaggio di utilizzare le gambe come ammortizzatori, Vi preserverà anche da eventuali distorsioni della caviglia, poiché se la gamba non è tesa e rigida, ma flessa e dinamica, percepirà immediatamente il cedimento del terreno sottostante, con il corpo proiettato in avanti sarà semplicissimo acconsentire al leggero scivolamento salvo poi portare il peso subito sull'altra gamba, inoltre nel primo caso, la gamba tesa tenderà a scivolare e voi presi dalla paura di cadere irrigidirete ulteriormente la stessa, ma anche tutto il corpo ed a quel punto sarete seduti per terra.

Per coloro che partecipano a gare di corsa in montagna, ricordo che a volte in discesa sì perdono molti più minuti che non in salita, quindi vale la pena dedicare delle sedute d’allenamento anche alla discesa.

Il dolore alle gambe, che si manifesta da 12 a 48 ore dopo la corsa in discesa, è denominato DOMS, è credenza popolare che sia dovuto all'acido lattico, ma non è così, esso è causato dal lavoro eccentrico della muscolatura non abituata a questo tipo di corsa (altro buon motivo per allenarsi a correre in discesa), si tratta di un dolore a volte anche molto intenso
che ci costringe a scendere le scale come i gamberi, sparisce da solo in 48 ore, di solito non si ripresenta se usiamo l'accortezza di percorrere ogni tanto dei tratti in discesa, giacché si verifica un adattamento del muscolo al tipo di sollecitazione.

DA UN'INTERVISTA A LUCIO FREGONA

Cosa ci puoi dire dei tuoi esercizi propedeutici alla discesa?

Anche qui, ho sempre fatto qualcosa di “alternativo” rispetto ai soliti canoni di allenamento – ottenendo però risultati altrettanto eccellenti, potremmo aggiungere noi… – Un esempio è la corsa su gradini, sia in salita che in discesa. Fatti uno alla volta per migliorare l’agilità e i riflessi, mi capitava di ripeterli di seguito, in salita e discesa (durata circa 30″) fino ad un totale di 20′. Altro mezzo allenante da me ampiamente sfruttato sono stati i saltelli con la funicella: decine di minuti di balzelli senza interruzione. Ma se volete potrei anche raccontarvi dei record di palleggi consecutivi…

Le uniche ripetute che di tanto in tanto svolgevo in discesa erano su un sentiero molto tecnico di 300 metri. Le alternavo con una ripetuta in salita sullo stesso tracciato (circa 1’15″), recuperando 1’30″ da fermo tra una e l’altra. La discesa veloce solitamente era corsa 30″ più veloce, ovvero in circa 45″…

Allora Lucio puoi svelarci i segreti del tuo essere così veloce in discesa?

Sicuramente l’essere abile in discesa rappresenta una dote “innata” nel corridore, così come coloro che sono particolarmente portati per la salita. Questa abilità può però essere allenata per cercare di migliorare. Nella mia carriera ho visto corridori che agli inizi avevano grossi problemi nei tratti di discesa, andare poi incontro a grandi miglioramenti: penso, ad esempio, a Galdino Pilot, Antonio Molinari o Marco Gaiardo.

Come ti allenavi per la discesa: la leggenda racconta di tue performance incredibili…

Diciamo che il mio metodo di allenamento era “particolare”. Non ho mai svolto delle vere e proprie ripetute in discesa: più che altro, all’interno dei miei percorsi di allenamento usuali e collinari mi piaceva inserire dei tratti veloci di discesa. Di tanto in tanto mi misuravo con il cronometro per vedere se riuscivo a battere i miei record e ciò mi divertiva, un po’ come una sorta di sfida con me stesso.
avatar
paoloxyx
Corsa Media
Corsa Media

Messaggi : 127
Data d'iscrizione : 23.03.13

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da ilmara il Mer 10 Lug 2013, 22:46

Io trovo la discesa è veramente faticosa, il dolore muscolare che mi provoca è molto più intenso rispetto a quello della corsa in salita.
Presumo che questo accada proprio perchè non ho l'abitudine a correre tratti collinari.
Interessantissimo.
avatar
ilmara
Piè Veloce
Piè Veloce

Messaggi : 680
Data d'iscrizione : 18.03.13
Età : 50
Località : Treviso

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da Ospite il Mer 10 Lug 2013, 23:07

La corsa di per se è traumatica, la corsa in discesa è devastante per tendini e legamenti. Assolutamente da evitare.
Certo se si corrono trail la si deve affrontare ed allora è bene prepararsi al meglio:
essere assolutamente nel peso forma;
avere una buona muscolatura degli arti inferiori ed anche tronco
buona tecnica di corsa

Ospite
Ospite


Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da Lenz76 il Gio 11 Lug 2013, 07:21

Il tratto di discesa nei Trail mi da una scarica di adrenalina enorme...sono i tratti che amo di più....

_________________
PB 5 km: 22' 38" (All. 21/10/'15)
PB 10 km: 46' 55" (Boncellino 26/12/'15)
PB 21,097 km: 1h 44' 41" (Mezza di Voltana 06/12/'15)
PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
(Rocky)
avatar
Lenz76
Moderatore
Moderatore

Messaggi : 2830
Data d'iscrizione : 19.03.13
Età : 41
Località : Cotignola - Romagna

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da paoloxyx il Gio 11 Lug 2013, 16:11

Io penso di essere stato colpito in pieno dal sintomo che lui definisce DOMS, e mi sta passando solo adesso!!!!
avatar
paoloxyx
Corsa Media
Corsa Media

Messaggi : 127
Data d'iscrizione : 23.03.13

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da differentgear il Ven 12 Lug 2013, 08:40

Ho passato anni sulle montagne della Val di Fassa in particolare ed ho acquisito una discreta agilità nella discesa ... anche correndo. Anche se poi all'atto pratico non ho mai fatto trail. Però è vero ci vuole tecnica ... le ginocchia sono molto sollecitate.
avatar
differentgear
Moderatrice Pink
Moderatrice Pink

Messaggi : 9649
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Trento

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da daniele85 il Mar 17 Set 2013, 18:42

Molto interessante quest'articolo !!! bello perchè non si parla molto di allenamenti per la discesa , confermo anche io ,non allenandomi per le discese ,a fine gara le gambe fanno male ...
avatar
daniele85
New Entry
New Entry

Messaggi : 16
Data d'iscrizione : 09.09.13
Età : 32
Località : provincia di belluno

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da marina il Lun 30 Dic 2013, 15:09

Trovo molto interessante l'articolo di Paolox, mi trovo meglio nella salita che nella discesa credo che prenderò spunto per allenarmi in discesa.. Very Happy

marina
Run like a Pink
Run like a Pink

Messaggi : 1281
Data d'iscrizione : 20.12.13
Località : Tra Milano e Bergamo

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da Zelig il Lun 30 Dic 2013, 18:05

articolo interessante!
io ho una paura matta di cascare in discesa per cui freno e rallento. In gara nelle salite guadagno posizioni, nelle discese tutti mi sorpassano !!!

Figuratevi che ho problemi anche con la scale mobili nei centri commerciali ! Sad

mi allenero' un po' altrimenti, velocita' a parte, carico troppo le ginocchia !
avatar
Zelig
Super Runner
Super Runner

Messaggi : 1589
Data d'iscrizione : 13.04.13
Località : Roma

Tornare in alto Andare in basso

Re: discesa

Messaggio Da Contenuto sponsorizzato


Contenuto sponsorizzato


Tornare in alto Andare in basso

Vedere l'argomento precedente Vedere l'argomento seguente Tornare in alto

- Argomenti simili

 
Permessi di questa sezione del forum:
Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum