MaraRoma sotto il 5.0 (6 allenamenti settimana)

loris ha scritto:Sia Pizzolato che Albanesi nella preparazione per la maratona il medio indicano di correrlo 10" più veloce del ritmo maratona previsto.

perfetto io piu' veloce non riesco a farli, per cui diciamo che mi trovo a perfezione con questo calcolo...

grazie per i preziosissimi consigli...  

Ragazzi,
ho apportato modifiche alla tabella del cocce inserendo altri allenamenti e spostando gli esercizi a seconda delle mie necessita':
cosa ne pensate? cocce, piano con le bastonate, mi raccomando....!!!


Mercoledì  29 gennaio: l.l. km 30 eseguito a 5.10
Giovedì: 30 gennaio: riposo totale eseguito
venerdì 31 gennaio 2014: CL 12km con saliscendi eseguito a 4.57
domenica 2 febbraio 2014.  fartlek piramidali cocce 1+2+3+4+5+4+3+2+1 eseguiti partendo da 3.55

3 Settimana: Costruzione + Gara 15km

Lunedì 3 febbraio 2014 Cm 15km eseguito a 4.40 con saliscendi
martedì 4 febbraio 2014: Corsa lenta 10/12 km eseguito ma solo 5 km a 6.0
Mercoledì 5 febbraio:  3/4km risc. + 20x500 con rec. 1'45C
giovedì 6 febbraio 2014:  Defat. alla Massini (fartlek 1+3)
venerdì 7 febbario  2014: Progressivo 10 km 8 a coppia di 2 km (da 5.10 in giu’)

domenica 9 febbraio 2014: GARA ASPETTANDO LA MEZZA 15km /oppure medio 15 km


4^ Settimana: Costruzione + Gara 32km


Lunedì 10 febbraio: Defaticamento ( 10 cl. Opp. 1+3 Massini)
Martedì 11 febbraio: 10 km cl. + 5 km cm
mercoledì 12 febbraio: 3/4km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x500
Giovedì 13 febbraio: defaticamento
venerdì 14 febbraio 2014: CL 10/ 12 km con saliscendi


domenica 16 febbraio 2014 GARA GIRO DEL LAGO DI BRACCIANO 32km + 3km risc. (tot. 35km)

Il 20x500 del 5/2 secondo me non serve, in ottica maratona vedrei meglio un 6x2km o un 4x3km in modo da migliorare la resistenza alla velocità.

Bracciano in realtà sono 34km avevo letto male io

Loris ti assicuro che i 20x500 sono molto ma molto allenanti per la maratona, quando ho fatto i 25x400 con recupero attivo, alla fine tra riscaldamento e defaticamento sono usciti fuori 20km e alla media totale di 5.09, se lui riuscisse a chiudere l'allenamento ad una media totale sotto i 5.00 sarebbe un bel passo in ottica maratona per il suo obiettivo

Si, ma se vengono interpretati come i mille, con un recupero di 1'/1'30" ad un ritmo "allegro" tipo 500m ai 4'20" con recupero di 1'30" ai 5'.
Fare 500m di recupero,con un allenamento da 20 ripetute, forse sarebbe un po' troppo, visto che tra riscaldamento e defaticamento si troverebbe a fare una seduta da 24/25km.
Magari si potrebbe fare 12x500m @ 4'20" recupero 500m @ 4'50"(velocità del medio) con 3km di riscaldamento e 2 di defaticamento in modo da fare una seduta da 17km con una media sotto i 5'.
Siccome Zelig si è dimostrato ancora un po' "insofferente" alle ripetute con recupero attivo per lui io vedrei meglio dei 2km ai 4'40" o i 3km a 4'45" con recupero di 3' o 3'30" anche a 5'30"/40".
Per adesso io la vedo così,ma magari sbaglio.

Considerando che io ho corso i 25x400 alla media di 4.35 e il recupero alla media di 5.45, a mio avviso lui può tranquillamente correre 20x500 alla media di 4.20 con recupero a 5.10/5.15

Loris, Cocce che dite faccio domani le ripetute o aspetto venerdi?


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Mercoledì  29 gennaio: l.l. km 30 eseguito a 5.10
Giovedì: 30 gennaio: riposo totale eseguito
venerdì 31 gennaio 2014: CL 12km con saliscendi eseguito a 4.57
domenica 2 febbraio 2014.  fartlek piramidali cocce 1+2+3+4+5+4+3+2+1 eseguiti partendo da 3.55

3 Settimana: Costruzione + Gara 15km

Lunedì 3 febbraio 2014 Cm 15km eseguito a 4.40 con saliscendi
martedì 4 febbraio 2014: Corsa lenta 10/12 km eseguito ma solo 5 km a 6.0

Mercoledì 5 febbraio:  3/4km risc. + 20x500 con rec. 1'45C 10 km cl. 4.49+ 5 km progress.= 15 km
+5
venerdì 7 febbario  2014:  3/4km risc. + 20x500 con rec. 1'45C

domenica 9 febbraio 2014: medio 15 km


4^ Settimana: Costruzione + Gara 32km


Lunedì 10 febbraio: Defaticamento ( 10 cl. Opp. 1+3 Massini)
Martedì 11 febbraio: 10 km cl. + 5 km cm
mercoledì 12 febbraio: 3/4km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x500
Giovedì 13 febbraio: defaticamento
venerdì 14 febbraio 2014: CL 10/ 12 km con saliscendi

domenica 16 febbraio 2014 GARA GIRO DEL LAGO DI BRACCIANO 32km + 3km risc. (tot. 35km)

Zelig visto che hai accusato dolori al TDA lascerei perdere le ripetute e farei una CL progressiva

si ma quale progressivo? 10Cl +5 c.m? o quello in tabella?

CL progressiva, ovvero una CL con un incremento leggero ogni km

Ciao cocce, purtroppo ero gia' partito. Ho fatto cosi':

preoccupato per tda e stanchezza ho optato per una corsa lenta a 5.0 di 10 km riservandomi di vedere cosa succedeva e poi decidere se contiuare l'allenamento.
fatto sta che dopo circa 500 mt ho incominciato a sciogliermi per cui sono partito senza riscaldamento. Primi km poco sopra il 5 e 10 km a 4.59. Mi sentivo bene ed ho cominciato una progressione ogni km di 5 sec.

e' andata bene, il tda sta molto meglio. Purtroppo domani stop per vicende non corsaiole.

Ciao

l'importante è che il TDA non ti dia problemi

castoro ha scritto:

l'importante è che il TDA non ti dia problemi

Oggi e' andata benissimo anche con il tda.

in questo mese i cui ho cambiato sistema, il tda sta molto meglio, anche se sto macinando molti piu' chilometri. ( evidentemente soffriva gli allenamenti a velocita' massima !!!


Solo ieri nella corsa defaticante mi ha dato fastidio. poi dopo l'allenamento si e' placato e adesso sta sparendo ogni problema... 

mistero.... 

uhm ma parliamo di fastidio o dolore, non pensare che sono un rompiballs, ma lo dico per il tuo bene, ho conosciuto troppi runners negli anni che hanno sottovalutato il problema al TDA, dicendo, metto un pò di ghiaccio e migliora, oppure il dolore è sopportabile ecc. e poi chi si è operato, chi è fermo da mesi, chi ha smesso di correre ......

chiaramente ti auguro che non sia nessuno di questi casi, ma un controllino lo hai fatto ?

castoro ha scritto:uhm ma parliamo di fastidio o dolore, non pensare che sono un rompiballs, ma lo dico per il tuo bene, ho conosciuto troppi runners negli anni che hanno sottovalutato il problema al TDA, dicendo, metto un pò di ghiaccio e migliora, oppure il dolore è sopportabile ecc. e poi chi si è operato, chi è fermo da mesi, chi ha smesso di correre ......

chiaramente ti auguro che non sia nessuno di questi casi, ma un controllino lo hai fatto ?

io non penso che tu sia un rompiballe, ne sono convinto...   

cmq scherzi a parte hai ragione.. e' solo un fastidio. Sentito ortopedico che mi ha dato consigli anche se mi ha detto che se non mi fermo rischio di trascinarmelo per un bel po'.

Comunque la causa l'ho individuata negli allenamenti troppo veloci che facevo. Infatti adesso che carico km e non faccio piu' allenamento supertirati va meglio....

domani faccio le ripetute come tu hai consigliato, spero di non schioppare....

Come scritto in "allenamento del giorno" ho rinviato ripetute per problemi al tda (Si tratta di una "entesite achillea") per cui ho fatto una sola corsa lenta.

In attesa di sviluppi non mi sono ancora iscritto al giro del lago di bracciano. temo per l Maratona. Vediamo che succede nei prossimi giorni.


Quello che mi fa imbestialire e' che la situazione in netto miglioramento e' peggiorata durante la giornata del riposo.     in pratica le scarpe nuove da passeggio hanno provocato uno sfregamento sulla parte che mi dava fastidio . Purtroppo sono stato lontano da casa tutta la giornata e non potevo togliere la scarpa che mi dava fastidio.


E' successo piu' o meno quello che descrive albanesi:


" L' Uso di talloniera permette di mantenere leggermente sollevato il tendine durante le normali attività giornaliere. L'effetto è quello di ridurre il dolore al tendine durante il cammino riducendo la tensione a cui è sottoposto il tendine. L'inconveniente più comune è che un plantare sopraelevato posteriormente non si adatta benissimo alla scarpa, spesso causando a lungo termine borsiti da sfregamento"   

aiuto,
urgono consigli...


- domani, come previsto dalla scheda, mi farei una corsa lenta, che dite? circa 10/13 km con saliscendi

-domenica la gara di Bracciano a quanto la devo impostare?


ecco scheda con allenamenti svolti...

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Mercoledì  29 gennaio: l.l. km 30 eseguito a 5.10
Giovedì: 30 gennaio: riposo totale eseguito
venerdì 31 gennaio 2014: CL 12km con saliscendi eseguito a 4.57
domenica 2 febbraio 2014.  fartlek piramidali cocce 1+2+3+4+5+4+3+2+1 eseguiti partendo da 3.55

3 Settimana: Costruzione + Gara 15km

Lunedì 3 febbraio 2014 Cm 15km eseguito a 4.40 con saliscendi
martedì 4 febbraio 2014: Corsa lenta 10/12 km eseguito ma solo 5 km a 6.0

Mercoledì 5 febbraio:  3/4km risc. + 20x500 con rec. 1'45C 10 km cl. 4.49+ 5 km progress.= 15 km
+5
venerdì 7 febbario  2014:  3/4km risc. + 20x500 con rec. 1'45C Cm 10km eseguito a 5.09i

sabato 8  febbraio 2014: medio 15 km bici 25 km


4^ Settimana: Costruzione + Gara 32km


Lunedì 10 febbraio: Defaticamento ( 10 cl. Opp. 1+3 Massini) riposo forzato causa tendine
Martedì 11 febbraio: 10 km cl. + 5 km cm 4 km prova  corsa lenta
mercoledì 12 febbraio: 3/4km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x500 c.l 10 km a 5.09
Giovedì 13 febbraio: defaticamento fartlek piramidali cocce 1+2+3+4+5+4+3+2+1 eseguiti partendo da 3.55
venerdì 14 febbraio 2014: CL 10/ 12 km con saliscendi ?

domenica 16 febbraio 2014 GARA GIRO DEL LAGO DI BRACCIANO 32km + 3km risc. (tot. 35km)[/quote]

una belle corsetta lenta oggi ci sta bene, elimina però il saliscendi per non caricare troppo sul TDA, tanto domenica ahivoglia a salite

Fatto cocce !

ma sono indeciso sul ritmo da tenere domenica:

ritmo maratona ? qualcuno dice 34 km tanto per abituare le gambe alla distanza, a velocita' ridotta...
io pensavo di usarla come test per Roma.  L'anno scorso l'ho chiusa in 5.15 / partito a 5.00 piu' o meno ma ho calato il ritmo circa dopo il km 20.00 circa. Ho poi chiusa Roma in 5.15.

Allora tieni come partenza i 5'15" e poi vedi se riesci ad andare in progressione.

Zelig ti consiglio di andare in progressione, l'optimum sarebbe finire la gara 5" di passo in meno del ritmo maratona previsto, io cercherò di chiudere la gara alla media di 5.10, ma chiaramente partirò a 5.30 cercando di correre sciolto per poi andare in progressione, attenzione che al km 32 c'è un bel salitone

grazie, saggi...  ma per arrivare a chiudere sotto il 5 partendo a 5.15 ai km 10 e 20 in che media devo stare? cioe' che progressione devo fare?

Premesso che io non conosco il percorso della gara che devi fare.
La mia opinione è che in gara la miglior prestazione si tiene con un ritmo semi costante con un leggero negative split, una progressione troppo "ampia" secondo me penalizza.
Sottolineo che questo è solamente quello che penso io.
MA comunque se fai una ricerca vedrai che addirittura i Top runner fanno dei positive split, cioè corrono la prima metà più veloce della seconda (in maratona si parla di 1'/2' di differenza).

Se punti a chiudere sotto i 5' parti a 5'15" ma fai al massimo 4/5km poi ti attesti ad un ritmo costante intorno ai 5'05" fino a meta dopodiche inizi lentamente a progredire portandoti sotto i 5'/km dando poi tutto quello che hai negli ultimi 3/4km.
Però come ti ripeto io non conosco la conformazione del percorso.

Zelig non farti troppe "pippe mentali" parti piano i primi 3/4km e poi man mano che ti scaldi ti agganci a dei gruppetti davanti a te per farti trainare un pò e vedrai che farai una grande gara

castoro ha scritto:Bracciano in realtà sono 34km avevo letto male io

Loris ti assicuro che i 20x500 sono molto ma molto allenanti per la maratona, quando ho fatto i 25x400 con recupero attivo, alla fine tra riscaldamento e defaticamento sono usciti fuori 20km e alla media totale di 5.09, se lui riuscisse a chiudere l'allenamento ad una media totale sotto i 5.00 sarebbe un bel passo in ottica maratona per il suo obiettivo

domani corro, in ottica Roma ostia faccio questo allenamento?  

assolutamente no in questo momento, vieni da una gara finita male (Per i tuoi obiettivi) e da una settimana di influenza e a 6 giorni dalla roma-ostia non è il caso di correre questo allenamento, andrei + su un semplice fartlek 20' risc. + 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.

castoro ha scritto:assolutamente no in questo momento, vieni da una gara finita male (Per i tuoi obiettivi) e da una settimana di influenza e a 6 giorni dalla roma-ostia non è il caso di correre questo allenamento, andrei + su un semplice fartlek 20' risc. + 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.

ok, grazie. Oggi causa semi-influenza ho preferito una corsa lenta ( cui ho appiccicato) un medio di 5 km progressivo visto che me la sentivo.

domani fartlek.

Cmq devo ringraziare te , Cocce, Loris e gli altri per i consigli: venerdi' ho fatto un medio di 15 km a 4.30 senza problemi, oggi altri 15, i problemi di tenuta stanno sparendo.... bene bene....

castoro ha scritto:assolutamente no in questo momento, vieni da una gara finita male (Per i tuoi obiettivi) e da una settimana di influenza e a 6 giorni dalla roma-ostia non è il caso di correre questo allenamento, andrei + su un semplice fartlek 20' risc. + 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.

ritmi consigliati ce ne sono?

Vai a sensazione ma non tirare al massimo perché domenica hai la gara.