Programma preparazione 10km 13 luglio freccia

freccia ha scritto:Ore 6.06 inizio allenamento 3km risc + 5 allunghi + 7x1000
Penso di aver fatto un buon allenamento. A dopo per i tempi

allenamento un pò faticoso, ma sono soddisfatto di come è andata considerando anche che nelle ultime 2 settimane avevo corso pochissimo.
3km risc abbastanza tranquillo a 5'44 di media + 5 allunghi
7x1000 con questi tempi: 4'12, 4'09, 4'12, 4'11, 4'13, 4'12, 4'14
1km defat molto lento a 6'33
L'obiettivo era quello di farle a 4'15-4'20, le ho fatte un pò più veloci.
L'ultima è stata veramente dura, più che le gambe ha spinto la testa e la voglia di finire bene l'allenamento.
La fatica è già passata, anche se i polpacci ora sembrano essere di travertino

http://connect.garmin.com/activity/320134237

molto bene Mic, peccato solo che l'ultima sarebbe stata bene farla un pò + veloce, ma cmq ottimo allenamento

l'ultima è un miracolo che l'abbia finita.
era nel tratto con una leggera pendenza in salita e non ne avevo proprio più. Sono partito per la 7ma con una sensazione mai provata prima, non sentivo le gambe
E' stata solo la voglia di finire bene l'allenamento che mi fatto correre fino alla fine.

Ieri pomeriggio gara non competitiva sui 5k in compagnia di Adrix.
Dopo un po' di problemi a trovare il posto, per informazioni sbagliate su via e orario, siamo riusciti ad arrivare in tempo e fare un po' di riscaldamento, qualche allungo e un po' di saluti e chiacchiere con alcuni dei pochi partenti alla gara, compreso Luciano che soltanto una settimana fa ha fatto il Passatore ed oggi è pronto a fare questi 5km.
Prima della partenza decidiamo con Adrix l'obiettivo tempo e il passo da tenere.
Proveremo a chiudere in 21', che significa per me abbassare il mio PB sulla distanza fatto solo 15 giorni fa di 40". Non sarà facile ma ci proveremo.
Il primo tratto della gara è all'interno del centro Elsa Morante, con qualche difficoltà nel prendere il passo giusto, ma già dopo pochi metri siamo in strada e lì, considerando anche il basso numero di partenti, iniziamo ad andare come stabilito.
Il percorso è un continuo salire e scendere per le vie di questo quartiere abbastanza nuovo dell'Eur/Laurentina, che non è stato completamente chiuso al traffico quindi ci ritroviamo in molti tratti a correre con le macchine che ci passano vicine con qualche "simpaticone" che si lamenta perché non può scatenare in queste vie della città tutta la potenza della sua Station Wagon.
Adrix mi incita dal primo all'ultimo metro informandomi su passo, distanza corsa e differenza rispetto al piano stabilito. Per un mio errore ho fatto partire il Garmin circa 150mt dopo la linea di partenza, quindi tutta la gara i suoi e i miei riferimenti sono un po' diversi.
Primo km a 4'26 (il suo sarà 4'17), secondo a 4'29, poi acceleriamo passando a 4'16 con gli ultimi 2km sotto i 4' (3'57 e 3'59). Il Garmin alla fine segna: 5km, 21'06 e 4'13 di passo medio.
Considerando il percorso, la pioggia che ci ha fatto compagnia per tutta la gara e i pochi allenamenti dell'ultimo periodo sono soddisfatto della gara e del tempo di ieri.
Ringrazio Adrix che mi ha incitato e "spinto" per tutta la gara senza il quale sicuramente non avrei ottenuto questo risultato.
Al termine della gara il meritato ristoro da ATLETA con panino con la porchetta (qualcuno ha fatto il bis con un panino con la salsiccia), patatine fritte e birra.

GRANDE MICHELE
Ottima prova direi, considerando appunto quanto ti stai allenando ultimamente direi che sei andato fortissimo.
A meno che nelle tue trasferte parigine tu non frequenti un centro sportivo tipo Paris St Germain che ti prepara all'oscuro da noi.
A presto Freccia
Pablo

secondo me l'avventura come assistente al Passatore ti ha dato motivazione e carica adrenalinica, questa settimana sei andato alla grande e sicuramente il riposo forzato ti ha solo giovato, sono molto contento per te, ma adesso chi ti riprende + ?

bravissimo e bravissimo anche ad Adrix che ti ha accompagnato

Stamattina ho corso il Trofeo di Nettuno, gara di 9,7 km su terreno misto. Il tempo è stato buono (per me), 49'18 a media 5'04, considerando che ho fatto alcuni errori tattici, tipo cenona di pesce da 15 portate la sera prima!

Ho poi sbagliato a voler recuperare il 5'36 del 1° km(tappo micidiale, i primi 500mt si camminava...) tutto insieme, facendo il 2° a 4'36 . Così sono arrivato al tratto sulla spiaggia già affaticato, e poi ho sofferto il resto dei km per stare sotto ai 5'00...

Comunque, bella giornata fresca ma con il sole, luoghi molto belli, Torre Astura grazie al fatto che è un complesso militare è rimasta un'area selvaggia, senza case, ristoranti, stabilimenti, etc. 10km di spiaggia incontaminata, che mi riprometto di rivisitare meno affaticato...

Insomma, il muro dei 50 non è ancora abbattuto, ma mi sono divertito ecredo di essere sulla buona strada

Bravo Guido, complimenti.
Da quello che hai raccontato il percorso non era l'ideale per fare il tempo.
Sicuramente presto riuscirai a scendere sotto i 50', ormai ci sei

Guido se riesco a recuperare e se tutto va bene, se ti va di venire con noi alla gara del 13 luglio proverò ad accompagnarti per farti abbattere questo muro dei 50'

Pablo ha scritto:GRANDE MICHELE
Ottima prova direi, considerando appunto quanto ti stai allenando ultimamente direi che sei andato fortissimo.
A meno che nelle tue trasferte parigine tu non frequenti un centro sportivo tipo Paris St Germain che ti prepara all'oscuro da noi.
Pablo

Grazie Pablo.
le trasferte parigine hanno prodotto una sola uscita di 3-4km

freccia ha scritto:

Grazie Pablo.
le trasferte parigine hanno prodotto una sola uscita di 3-4km

allora si vede che le "ENTRATE" sono state meglio .....

castoro ha scritto:secondo me l'avventura come assistente al Passatore ti ha dato motivazione e carica adrenalinica, questa settimana sei andato alla grande e sicuramente il riposo forzato ti ha solo giovato, sono molto contento per te, ma adesso chi ti riprende + ?

Chi mi riprende? Fosse vero....
Il riposo dalla corsa probabilmente mi ha fatto bene, anche se queste ultime settimane sono state molto faticose

Questa mattina 12km di CL, veramente Lenta.
Chiusi in 1h07' al passo medio di 5'36.
Le gambe erano un po' pesanti, e visto che i primi km il ritmo non eccezionale ho deciso di correre cercando di mantenere i battiti bassi e di fare km

ci mancava che non erano pesanti le gambe, dai che va benissimo così, ora preparati questa settimana che poi ti aspetta il corso di pizzolato

Martedì c'è l'alba race, giovedì farò il test dei 7min per Pizzolato.
Gli altri giorni farò allenamento come da tabella.
Giugno cercherò di allenarmi bene per essere pronto a scendere sotto i 45' a luglio...

Complimenti per la gara freccia

Complimenti Michele, fortissimo!

@Ale, Bomber
GRAZIE

la gara del 13 Luglio "Perla del Tirreno" è stata annullata.

dobbiamo cambiare il programma

Caspita che peccato! Come mai l' hanno annullata?

Oh, no! Che peccato!

Waw bravissimo freccia

porca miseria non ci voleva proprio, allora proporrei un bel trofeo castoro/ristoro che ne dite ? Con appuntamento in pineta, corsa veloce di 10km e ristoro finale ?

Bello, io ci sto! Questa tabella va onorata, quale miglior modo che un bel trofeo ristoro?

differentgear ha scritto:Waw bravissimo freccia

Grazie Eliana

questa mattina gara "Albarace" di 6,3km con partenza alle 5:30.
1200 iscritti in un percorso molto particolare. Partenza nei pressi dello Stadio dei Marmi, con passaggio all'interno dello stadio verso metà gara. Arrivo all'interno dello Stadio Olimpico, sulla stessa pista dove tra 2 giorni si esibiranno grandi campioni.
Bella gara, in ottima compagnia dell'amico Adrix.
Tempo finale 30'05"

e ti sembra un tempo da fare ?

Uahahah!!! Castoro, sei cattivissimo!!!