Aiuto per preparare una 10 km

ciao a tutti come suggeritomi da Castoro mi sono iscritto a questo forum e vi chiedo consigli per preparare al meglio una 10 km,io vengo da una stagione di bici da corsa,4600 km esattamente,ma ora sto tornando a correre,mio primo amore,volevo chiedervi se potevate farmi una tabella di allenamento per i 10 km il mio obiettivo è tornare sotto i 50 minuti,il mio personale quando ero in forma era di 43 minuti 15 secondi,settimana scorsa ho corso 4 giorni i 10 km con tempo migliore 53 minuti,ma era ondulato,vorrei provare a correre i 10000 in meno di 48 minuti. Questo è l'obiettivo che mi pongo.

Posso iniziare la preparazione 17 agosto e posso correre sempre,come strumento per le ripetute userò un garmin forerunner 210,visto che quasi certamente non andrò in pista a farle.
Per ulteriori informazioni sono a completa disposizione

Innanzitutto ti do in benvenuto nel forum
Per valutare al meglio la tua attuale condizione fisica e da quella costruire una tabella ad hoc, ti chiederei di effettuare questo test:

corri 3/4 di riscaldamento seguiti da 4/5 allunghi, poi recuperi 5', quindi fai un test sui 10km, così vediamo il tuo reale valore attuale e da quello possiamo partire al meglio

Benvenuto nel forum!

Benvenuto e buon divertimento per la corsa! 

grazie a tutti sono tornato dalle vacanze purtroppo con qualche kg da smaltire,domani mattina in ogni caso farò il test per saggiare la mia attuale condizione.

ok, aspettiamo il tuo responso

p.s. io ho paura di pesarmi al ritorno ..... 

Ho fatto il Test Castoro,in questo modo:

4 minuti di riscaldamento a 6 min/km
4 allunghi
5 minuti di pausa

10 km corsi a ritmo gara in 51 min 33 secondi con questi parziali:

1 2:31.1 0.50 5:02
2 2:31.1 0.50 5:02
3 2:31.7 0.50 5:03
4 2:35.1 0.50 5:10
5 2:34.4 0.50 5:09
6 2:35.3 0.50 5:11
7 2:32.0 0.50 5:04
8 2:25.6 0.50 4:51
9 2:32.2 0.50 5:05
10 2:28.1 0.50 4:56
11 2:23.3 0.50 4:47
12 2:24.5 0.50 4:49
13 2:26.6 0.50 4:53
14 2:34.0 0.50 5:08
15 2:39.9 0.50 5:20
16 2:38.8 0.50 5:18
17 2:41.6 0.50 5:23
18 2:45.2 0.50 5:30
19 2:43.1 0.50 5:26
20 2:45.6 0.50 5:31

fino ai 7 km ho retto bene il passo dei 5 min/km poi sono calato.

intanto oggi 13 km di corsa a ritmo CL

Benvenuto anche da me ... cercavo la presentazione nel trade apposito ehhehee

leverkusen ha scritto:Ho fatto il Test Castoro,in questo modo:

4 minuti di riscaldamento a 6 min/km
4 allunghi
5 minuti di pausa

10 km corsi a ritmo gara in 51 min 33 secondi con questi parziali:

1 2:31.1 0.50 5:02
2 2:31.1 0.50 5:02
3 2:31.7 0.50 5:03
4 2:35.1 0.50 5:10
5 2:34.4 0.50 5:09
6 2:35.3 0.50 5:11
7 2:32.0 0.50 5:04
8 2:25.6 0.50 4:51
9 2:32.2 0.50 5:05
10 2:28.1 0.50 4:56
11 2:23.3 0.50 4:47
12 2:24.5 0.50 4:49
13 2:26.6 0.50 4:53
14 2:34.0 0.50 5:08
15 2:39.9 0.50 5:20
16 2:38.8 0.50 5:18
17 2:41.6 0.50 5:23
18 2:45.2 0.50 5:30
19 2:43.1 0.50 5:26
20 2:45.6 0.50 5:31

fino ai 7 km ho retto bene il passo dei 5 min/km poi sono calato.

molto bene, ora abbiamo una base di partenza, tra un paio di giorni torno a casa e ti faccio una scheda di preparazione

bisogna migliorare la resistenza nella seconda parte

oggi riposo per recuperare dai 23 km in 2 giorni

perdonami ma mi sono dimenticato quanti allenamenti a settimana volevi fare per poterti preparare al meglio la tabella

Diciamo 5

ok, in giornata cerco di farti una tabella

ok, iniziamo con queste 2 settimane: fino a domenica fai uscite tranquille e iniziamo lunedì 26 agosto:

lun 26: 8km CL + 6 allunghi da 100mt
mar 27: 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 6x1000 da correre a 4.50 con rec. 2'30" CL
gio 29: 20' risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
ven 30: 8km CL + 10 allunghi da 100mt in salita
dom 01: 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + 1x5000 massimale

lun 02: 8km CL
mar 03: 3km risc. + 4 allunghi + 3x2000 da correre a 5.00 (se riesci anche qualcosina sotto) con rec. 3' CL
gio 05: 3km risc. + 12km a 5.20/5.25
ven 06: 10km CL
dom 08: 4km risc. + 5/6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km

Grazie mille vediano cosa viene fuori

ora tocca a te

Oggi 5 minuti di riscaldamento allunghi 10 km a 5.42/km allunghi e stretching.

bene, dai che da lunedì si comincia

oggi 5 minuti di riscaldamento allunghi poi 10 km a 5.24/km 5 minuti di defaticante allunghi e stretching

stasera si parte,gli allunghi come li faccio?da 100 mt?

si, con recupero sulla stessa distanza

Primo allenamento chiuso con 5 minuti di riscaldamento 8 km a 5.30/km 5 minuti di defaticante e 6 allunghi poi stretching

very well

non riesco ancora a essere costante senza guardare il fr210,il primo km l'ho corso senza guardare l'orologio e sono andato a 5.13,poi guardando l'orologio sono stato abbastanza costante intorno ai 5.32

non preoccuparti, è una cosa assai normale, vedrai che man mano riuscirai ad essere costante nei vari km

Oggi 5 min di riscaldamento poi allunghi quindi:

3 km a 5.30/km

        tempo      Lap    passo
1 2:40.8 0.50 5:22
2 2:43.3 0.50 5:27
3 2:49.9 0.50 5:40
4 2:45.2 0.50 5:31
5 2:46.5 0.50 5:33
6 2:45.2 0.50 5:30

5 allunghi d 100 MT
6X1000 con recupero di 2 min 30 sec cosi eseguiti:

Tempo intermedio
Ora
        lap  passo
1 4:31.9 1.00 4:32
2 2:30.0 0.45 5:35
3 4:32.9 1.00 4:33
4 2:30.0 0.44 5:44
5 4:28.9 1.00 4:29
6 2:30.0 0.46 5:28
7 4:28.8 1.00 4:29
8 2:30.0 0.44 5:41
9 4:30.9 1.00 4:31
10 2:30.0 0.43 5:49
11 4:28.8 1.00 4:29
12 2:30.0 0.45 5:34

ho fatto i 1000 molto forte ma ho retto bene al ritmo e la cosa preoccupante e che non mi fan male le gambe a differenza di ieri e degli altri giorni  

Ah venerdì non posso allenarmi come modifico la tabella?sposto semplicemente il venerdì a sabato o e meglio che anticipo domani qualche cosa?

complimenti davvero per l'allenamento  

sposta l'allenamento di venerdì a sabato, ma togli gli allunghi in salita, sennò il test sui 5000 di domenica lo fai con le gambe imballate

Oggi faccio 5 km a ritmo lento e gli allunghi in salita

perchè oggi ??????