Come ci alleniamo adesso?

Prova di forza contro un vento non indiffferente, era un lento ok ma lo prendo di petto e allungo anche il chilometraggio. Non vorrei fosse il clima di Firenze mezza.
14 km a 4:59 vento contro a 26 km/h.
Pablo

ormai non ti ferma + nessuno nemmeno il vento

Grandissimo Pablito!!!

@Pablo

Meno male che non si è aperto lo spinnaker !!!

Grande Pablito! Col vento di ieri era proprio sgradevole correre... almeno non era troppo caldo!

Ultimo allenamento in pista con le ripetute corte prima della mezza,
10x400 con recupero in clr da 200 metri.
Le gambe girano molto bene, il fiato tiene bene e il vento è un mio carissimo amico ( ).

https://connect.garmin.com/modern/activity/736181314

Pablo

Soddisfatto dell'allenamento di oggi, si trattava di correre a cl/cls di base e il 5-7-9-11-13-15-17 a corsa media. E' uscito anche qualcosa di meglio.
1:25:00 18 km 4:43 di ritmo globale.

https://connect.garmin.com/modern/activity/738637325
Pablo

Bravissimo Pablo. E col vento oggi non era facile stare nei tempi senza trasformare l'allenamento in qualcos'altro!

grande Pablito, ormai sei prontissimo

Decido di scaricare dalla mezza di domenica scorsa con dei lunghi progressivi, oggi primo test con le Diadora n-6100 prese a Firenze che ritorneranno a Firenze per la maratona.
Giovedì 14 km partenza da 5:05 per raggiungere dopo 14 km il ritmo mezza 4:16. finale 1:07:00.
Oggi invece 15 km solito metodo finale 1:11:00.
Vedrò l'evolversi della stagione, l'idea seppur a lunga scadenza è anche di abbattere quelle 3 ore e 48 minuti in maratona che mi stanno così come il non raggiungimento dei  90 minuti in mezza un pò sul gozzo.
Ho raccolto tutti i vostri pensieri nel thread della mezza Fiorentina sulla linea che seguireste per migliorare la mezza, ma come dice Walter tornare sul luogo del delitto ha sempre un fascino di rivincita non da poco.
Combattere sempre arrendersi mai.
Pablo

Pablito io vado controcorrente (come al solito  ) e sono convinto avendo avuto esperienza personale diretta che puoi migliorare sia sulla mezza che sulla maratona, magari non scendere sotto i 90', ma sono convinto che almeno il tuo PB sulla mezza potresti abbatterlo scendendo sotto l'1h31'.
Se vuoi sono a disposizione per affrontare questa doppia sfida assieme, ho analizzato il tuo ultimo anno e credo di poterti aiutare a raggiungere il doppio obiettivo, in maratona se ci alleniamo per bene potresti puntare sotto le 3h30'

Ci stò,
Sono pronto per prendere altre come un tempo anche se devo dire che l'esperienza con il Pizzo un'insegnamento me lo ha dato:
fare esattamente quello che mi si dice, ritmo e chilometraggio.
Buona domenica.
Pablo

bene allora intanto iniziamo

Pablito per il 10 maggio abbiamo 3 settimane.
Se ti va avrei già in mente una preparazione specifica se vuoi su 4 allenamenti a settimana, iniziando con oggi 10km di CL di recupero

Cerrrrrto che mi va,
inizio però da giovedì in quanto oggi ho fatto un piccolissimo intervento per l'asportazione di un neo giudicato "strano" ma che non preclude la mia attività tranne oggi.
Pablo

ok, però x correre 4 volte dovresti correre lunedì, mercoledì, venerdì e domenica

Va bene Rob,
faccio mercole, venere e dome.
Sono tutt'orecchi!!!!!!
Pablo

se questo mercoledì puoi correre, corri questo fartlek:

20' risc. + fartlek piramidale rovesciato: 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5CV + 10' defat.
ritmi: parti a 4.15 i 5' di CV e poi scendi 5" (quindi 4.10 di passo 4' CV, 4.05 di passo 3' CV, 4' di passo  2' CV, 3.55 di passo 1'CV) mentre la CL falla sciolta senza pensare al ritmo

se mercoledì ancora non potrai correre, venerdì corri questo fartlek:

15' risc. + 7 volte 3'CV + 3'CL a sensazione, dopo il 7°, corri 10' defat. anzichè i 3'CL

se invece corri la prima versione di fartlek il mercoledì, venerdì corri 8km CL sciolta senza forzare

dom 26: corri 4km risc. + 4x4000 con 1km rec. CL il ritmo dei 4000 deve essere il + possibile vicino al ritmo gara della mezza (4.15), mi raccomando però di non esagerare i primi 2, meglio se corri i primi 2 anche un pò + lenti e i secondi 2 più veloci in modo da avere una media delle 4 ripetute sui 4.15 piuttosto che correre il primo a 4 e poi scoppiare e non finire l'allenamento

lun 27: 8km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt di rec.

mer 29: 3km risc. + 12km medio a 4.25

ven 1: 8km CL

dom 3: 4km risc. + 4 allunghi da 80mt con 80mt rec. CLL + 5' di rec. statico + 1x10km a palla di fuoco (per poter battere il tuo PB sulla mezza dovresti correre il 10000 sotto i 41'  )

lun 4: 10km CL

mer 6: 4km risc. + 5x1000 tra i 4.20 e i 4.25 con rec. attivo di 500mt da correre tra i 5.00 e i 5.10, ma dopo la quinta ripetuta anzichè 500mt recuperi 1km di CLL

ven 8: 8km CL

dom 10: GARA MEZZA MARATONA con 3km di riscaldamento di CL

Oooooh, un bel po' di variazioni di ritmo, comprese ripetute medie e lunghe finalmente ai ritmi che Pablo deve provare a tenere!!! E con dei MEDI a 4'25" (anche 4'30" per me andrebbero bene)!! Pablo, se vuoi puntare prima o poi a scendere sotto 1h30' questa è la strada davanti a te! Mi raccomando i lenti! MAI sotto i 4'50", altrimenti

Mi sa che inizierò venerdì o addirittura domenica, quei tre punti di suturazione sulla spalla mi danno noia, convengo anche io che sia una tabella adhoc per la mia causa, vedrò poi se correrò la mezza del 10 maggio, l'idea e la voglia ci sono ma visto che tutto nasce da un weekend lungo al mare mi riservo la decisione al fattore meteo che scopriremo solo vivendo.
Intanto mi allenerò comunque sia sulla TabCast.
Pablo

Grande Pablo!

Eccoli qui, son tornati ....................... attenti a quei due

ha ha ha !!!!! Walter
Torno nelle grinfie del Còcce a prendere frustate.
Allora ragazzi ho alcune news, mi sono pure buscato un raffreddore da paura ma domenica inizio la tabella Castorifera anche se devo chiedere a Roberto:
Molto probabilmente mi sposterò di una settimana correndo la StraRimini ( sempre mezza è), ma fra l'interventino e il raffreddamento ho perso una settimana ed allora posticipo la gara appunto di una settimana esatta.
Ho chiesto all'Alieno padrone di casa ma purtroppo non ci sarà:
peccato Mauro sarà per la prossima!!!!!!
Cosa faccio domenica e Lunedì per poi riagganciarmi mercoledì alla tabella che mi avevi stilato?
Pablo

ok Pablito, allora visto che posticipi di una settimana, facciamo alcune modifiche


26-4: Progressivo 16km


27-4: 10km CL progressiva


29-4: 20' risc. + fartlek piramidale rovesciato: 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5CV + 10' defat.
ritmi: parti a 4.15 i 5' di CV e poi scendi 5" (quindi 4.10 di passo 4' CV, 4.05 di passo 3' CV, 4' di passo  2' CV, 3.55 di passo 1'CV) mentre la CL falla sciolta senza pensare al ritmo

1-5: venerdì corri 8km CL sciolta senza forzare

3-5: 4km risc. + 4x4000 con 1km rec. CL il ritmo dei 4000 deve essere il + possibile vicino al ritmo gara della mezza (4.15), mi raccomando però di non esagerare i primi 2, meglio se corri i primi 2 anche un pò + lenti e i secondi 2 più veloci in modo da avere una media delle 4 ripetute sui 4.15 piuttosto che correre il primo a 4 e poi scoppiare e non finire l'allenamento

4-5: 8km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt di rec.

6-5: 3km risc. + 12km medio a 4.25

8-5: 8km CL

10-5: 4km risc. + 4 allunghi da 80mt con 80mt rec. CLL + 5' di rec. statico + 1x10km a palla di fuoco (per poter battere il tuo PB sulla mezza dovresti correre il 10000 sotto i 41'  )

11-5: 10km CL

13-5: 4km risc. + 5x1000 tra i 4.20 e i 4.25 con rec. attivo di 500mt da correre tra i 5.00 e i 5.10, ma dopo la quinta ripetuta anzichè 500mt recuperi 1km di CLL

15-5: 8km CL

17-5: GARA MEZZA MARATONA con 3km di riscaldamento di CL.


Raccomandation: i primi 3km di gara corrili sciolto, senza pensare troppo al ritmo, se conservi le energie avrai tutto il tempo di recuperare nella parte finale. La gara vera e propria inizia dopo il 16°km e sai bene che se esageri i primi km è proprio qui che si soffre maggiormente, avre ancora energie negli ultimi 4/5km fa si che sorpassi le persone, sale l'adrenalina e i tempi scendono.
Ti faccio un esempio: nel 2014 ho corso la roma-ostia partendo a 4.59 i primi 5km, non ho mai cercato di sorpassare nessuno, non sono mai andato a zig zag, se trovavo traffico mi accodavo e aspettavo un varco per passare, questo mi ha permesso di avere tante energie nella seconda parte di gara, dove in genere iniziava la stanchezza in questa gara (ovvero al 13°km) lo scorso anno mi sentivo fresco, aspettavo al varco il momento del crollo (tra il 15° e 16°km) e invece + gente passavo e + mi sentivo bene e guardando il gps mi sono accorto che stavo correndo senza rendermene conto sotto i 4.30 (anzi a dir la verità tra i 4.20 e i 4.25), grazie poi ad un ultimo km in 4.09 ho chiuso la gara col PB inaspettato in 1.38.08 alla media di 4.39

Intanto vediamo come andrà il test sui 10km, quello è molto importante per poterti dare una previsione realistica sul tempo finale della mezza maratona

Grazie Còcce, saro' metodico, preciso e tagliente.
E sempre carico!!!!!!!!
Pablo

Più che un allenamento direi uno spurgo, vengo da una settimana di stop forzato con tre giorni di cortisone per una fastidiosa otite;
per altro il Bentelan è riconosciuto doping ma non certo per il runner, ritenzione idrica alle stelle, pressione cardiaca e battiti alti e gambe marmoree .
Detto questo do progressione a 14 km Còcce, partendo da 5:15 e arrivo a 4:45 poi arrivo a 16 con una CLLLL, tipo defaticamento di un bradipo.
Domani si replica con il 10 prog.
Buona domenica,
Pablo

bene Pablito, l'importante è aver riattivato le gambe, anche perchè domenica prox ti aspetta un allenamento alquanto impegnativo, quidni questa settimana ti servirà per recuperare bene

Altro bel progressivo oggi, parto al ritmo del lento per arrivare al ritmo medio al nono:
ultimo preso come allungo coro a ritmo mezza.
Rispetto a ieri tutta un'altra storia, gambe reattive e un buon fiato:
avanti tutta!!!!!
Pablo

molto bene amico mio, come ti avevo detto, in una settimana riprenderai senza problemi il tuo stato di forma

Oggi fartlek rovesciato 5-4-3-2-1- e ritorno,
Còcce, sopravvaluti Pablo,  
Credo sia stato per intensità l'allenamento più impegnativo da quando corro per i ritmi imposti, infatti finchè li mantengo nessun problema poi però quando "risalgo" il fartlek pago dazio.
I minuti veloci li faccio dal ritmo mezza a scendere. Dovevo risalire verso i 5 minuti, ma all'ora  ( DOPO IL 3+3 ) crollo per manifesta inferiorità. Contento comunque di come girano le gambe:
da ripetere in altra circostanza, magari di mattina e non dopo un'estenuante giornata lavorativa.

Rob guarda comunque il GC se ti può aiutare in una valutazione.

https://connect.garmin.com/modern/activity/760337759