Migliorare il ritmo

purtroppo se all'inizio non hai sotto controllo il tempo a km è difficile poter controllare il ritmo, secondo me ti converrebbe, visto che in gara i km sono segnati, usare un normale cronometro (anche quello di un qualsiasi orologio) e usare il lap manuale ad ogni km in modo di vedere se stai esagerando o meno.
Considera che in gara entrano in gioco 2 fattori molto importanti, l'adrenalina e il trasporto degli altri concorrenti, fai molto attenzione a questo secondo aspetto, perchè all'inizio quando sei fresco ti sembra di reggere bene e di andare piano, ma poi magari ti accorgi che chiudi il 1°km sotto i 5' e dopo ahimè questo si paga.
Per la sera prima sicuramente carboidrati, un bel piattone di pasta, per la colazione invece non fare mai esperimenti il giorno della gara e mangia quello che mangi tutti i giorni, però se fai colazione molto prima, un'ora prima della gara mangiati un frutto o uno snack

Buongiorno e buona domenica a tutti, grazie ancora per i consigli che mi avete lasciato, volevo condividere con voi il, pessimo a prima vista, ma migliore della mia prima maratona, risultato ottenuto oggi alla "walk of life" di Napoli
58.26, incredibile ho guadagnato un minuto rispetto a quella di dicembre.
Spero si avverta un pò di tono ironico, la conferma al di sotto dei 60 minuti è per me importante e considerando che non superavo gli 8.5 km da 3 mesi quasi mi ritengo soddisfatto
Per la cronaca della corsa ecco i tempi sul km
5.42- 5.49- 5.30- 5.33- 6.15- 5.51- 6.05- 5.21- 5.50- 6.24
nel percorso c'era una salita lunga (2 volte perchè bisogna fare 2 giri del percorso) e un pò pendente e l'arrivo era alla fine di una piccola corsa, al secondo giro in salita ero sfatto, ho passeggiato pochi metri in salita e agli ultimi metri in salita in prossimità del traguardo, poi un piccolo sprint in dirittura d'arrivo.
....ma...ma..ma....aiutatemi voi a guadagnare 10 minuti, vorrei scendere sotto i 50 entro fine giugno...come posso fare?
lo so che ancora una volta sono partito un pò sparato ma sono riuscito a tenere lo stesso ritmo per un pò ma poi ho dovuto rallentare perchè la birra era finita
grazie mille per l'aiuto

Dario, innanzitutto complimenti per aver cmq migliorato

L'impresa che vorresti fare non è semplice e cmq bisogna prendere in considerazione una gara con meno salite.

Domanda: oltre alla gara hai fatto anche riscaldamento ?
Quante volte a settimana vuoi/puoi allenarti ?

Grazie mille
riscaldamento? pochi metri ammetto l'errore; voglio e posso allenarmi dal lunedì alla domenica: lunedì(sera)+mercoledì(sera)+venerdì(sera)+domenica (mattina)[il martedì sera calcetto], un ora al giorno (moglie permettendo causa suocero in ospedale). Per la gara mi son fatto prestare un orologio gps (un semplicissimo orologio decathlon) mi è stato di aiuto perchè sono riuscito a controllare l'andatura (ed ora riprendo la ricerca tecnologica) e "frenare" la cavalcata (ci sono stati tratti che percorrevo a 4.40 così frenavo).
Beh se dici che è difficile scendere sotto i 50, mi accontento di 50.01
Grazie ancora e buona domenica
PS se devo iniziare una piccola dieta sono pronto (1.79 cm x 84kg, ossatura doppia)
PPS da cattolico poco praticante maggio faccio un fioretto (cioccolata e bevande gassate out)

Ciao Dario,
proprio questo volevo chiederti: peso e altezza.
Altro che ossatura doppia, devi prima dimagrire. Usa la corsa per fare questo, ma non ti porre obiettivi troppo stringenti.Altrimenti li raggiungerai pure, ma col grosso rischio di farti del male.
Dimagrendo un po' i risultati arriveranno naturalmente. Ora pensa solo a correre come stai facendo e vedrai che pian pianino ce la farai.
E complimenti per oggi!

Dario se vuoi migliorare sui 10km devi assolutamente avere autonomia per almeno 14, perchè un riscaldamento di 2/3km e qualche allungo sono fondamentali prima di una gara ...

visto che il martedì hai calcetto e che quindi farai tutti scatti brevi (anche quando giochi a calcetto, fatti cmq prima almeno 15' di corsa come riscaldamento), forse conviene correre lunedì, giovedì e domenica, in modo che il lunedì (quindi oggi) fai una corsa lenta di recupero, sugli 8km, il giovedì facciamo dei lavori e la domenica allunghiamo la distanza

castoro ha scritto:Dario se vuoi migliorare sui 10km devi assolutamente avere autonomia per almeno 14, perchè un riscaldamento di 2/3km e qualche allungo sono fondamentali prima di una gara ...

visto che il martedì hai calcetto e che quindi farai tutti scatti brevi (anche quando giochi a calcetto, fatti cmq prima almeno 15' di corsa come riscaldamento), forse conviene correre lunedì, giovedì e domenica, in modo che il lunedì (quindi oggi) fai una corsa lenta di recupero, sugli 8km, il giovedì facciamo dei lavori e la domenica allunghiamo la distanza

Ok ci sto, saltiamo il venerdì, e studiamo qualcosa per il giovedì per la velocità e la domenica alluno la distanza
Grazie castoro sei gentilissimo
PS ovviamente ci aggiungo un pò di dieta ;-)

giovedì proviamo a fare un fartlek, visto che ancora non hai risolto con orologio/gps, andiamo con i minuti, prova a correre 20' riscaldamento, poi corri 8 volte 3'CV + 3'CL poi a fine allenamento vedi i ritmi che ti sono usciti nella CV (corsa veloce) e vediamo com'è andata

Ok grazie per l'aiuto, solo qualche dubbio:
devo alternare 3 minuti V e 3 minuti L giusto?
a fine allenamento come posso "decifrare" il ritmo della corsa veloce visto che alterno? scusa l'ignoranza
Grazie ancora
PS+OT: appena a lavoro mi lasciano 2 minuti googlo un pò per qualche orologio senza pretese iperteconologiche di "parlare all'orologio" come sai

dimenticavo che non puoi eseguire sul tuo smartphone un lap manuale ogni 3 minuti, allora usa un normale cronometro (anche quello dell'orologio) e non pensare al passo/ritmo, basta che fai delle variazioni di ritmo a sensazione

Buonasera Castoro, questa sera sono uscito un pò per fare "4 passi" ma con esiti non brillanti, premetto che da domenica non sono uscito, quindi stasera è stata la prima dopo la maratona, martedì a calcetto mi sono distrutto ed ho avuto un calcione allo stinco sinistro che è ancora dolorante e totalmente sbucciato, ma non è una scusa per i risultati ottenuti questa sera
sono riuscito purtroppo a fare solo 7 CV e 7 CL, con tempi a dir poco penosi, ma ammetto che con la stanchezza gambe e dolore allo stinco non pensavo di riuscire ad ottenere questi risultati, non pensavo nemmeno di riuscire a superare i 7km per la stanchezza alle gambe, invece qualcosina di buono forse c'è...qualcosina
I tempi: 5.39 - 6.05 - 6.31 - 5.44 - 6.16 - 7.12 - 6.30 - 5.38
come vedi il mio solito errore parto sparato, ho fatto come da te consigliato, 20 minuti di riscaldamento (ne ho fatti 22) e poi un pò di corsa lenta e poi le ripetute seguendo il minutaggio da te indicato
Ps senza cronometro/orologio ma ho fatto una cafonata/genialata assurda: la fascia braccio per portare lo smartphone lo indossata al polso destro così vedevo ritmo percorrenza e durata con endomondo (OT non so perchè ma mi trovo meglio con questo che con runtastic) [OT2 smartwatch/sportwatch: forse sceglierò o pebble o nike+ o sony smartwatch 3 con gps e android wear sul quale è possibile installare anche applicazioni di sport (OT3 cambierò anche aifogn non mi ci trovo proprio troppo abituato ad android dopo 5 anni, così avrò compatibilità maggiore con molti più smartwatch/sportwatch)]
Scusami se sono sempre prolisso e mi dilungo troppo, è un piacere confrontarmi con te e quindi mi lascio andare alla tastiera
Grazie ancora per l'infinita disponibilità
buona giornata

in realtà Dario essere partito a 5.39 la prima CV non era nemmeno male, nelle ripetute/fartlek il discorso è diverso rispetto ad una corsa continua perchè hai il recupero tra una e l'altra, sicuramente il calcetto con il calciotto rimediato ha influito non poco, certo però che quel 7.12 stona un pò ... però se sei riuscito a chiudere l'ultimo praticamente allo stesso tempo del 1°, vuol dire che c'è qualcosa che non va, forse ti sei trattenuto troppo per paura di non farcela ...
hai per caso anche i tempi delle CL di recupero per valutare meglio il tutto ?

castoro ha scritto:in realtà Dario essere partito a 5.39 la prima CV non era nemmeno male, nelle ripetute/fartlek il discorso è diverso rispetto ad una corsa continua perchè hai il recupero tra una e l'altra, sicuramente il calcetto con il calciotto rimediato ha influito non poco, certo però che quel 7.12 stona un pò ... però se sei riuscito a chiudere l'ultimo praticamente allo stesso tempo del 1°, vuol dire che c'è qualcosa che non va, forse ti sei trattenuto troppo per paura di non farcela ...
hai per caso anche i tempi delle CL di recupero per valutare meglio il tutto ?

no purtroppo non ho pensato a come "registrare" i tempi delle CL, anche se dimenticavo di lasciarti questa come notizia: non ho seguito proprio alla lettera i 3 minuti di CL, quasi sempre 2/2.30 minuti........dammi un consiglio per le corse lente.....domenica mattina provo i 14 e ti tengo informato sui tempi

se hai accelerato i tempi di recupero non va bene perchè vuol dire che sei andato in affaticamento e quindi hai fatto maggiore fatica

Buonasera, dichiaro Castoro il mio coach personale, oggi ho provato l'allungo ma ma non tanto lungo, 11km con i seguenti tempi
5.25-5.55-6.1-6.3-6.2-6.4-6.25-6.4-6.2-6.3-4.56(800mt)
3° e 4° km sono in salita, lunga ma non eccessivamente ripida, come il 7° e metà 8°
Ammetto il peccato io mi ritengo mediamente soddisfatto perchè erano mesi che non facevo 11 km, domani sera provo a "scaricare" gli 11 km con 6/7 km a passo lento, domenica prossima ci riprovo per gli 11km e provo a "strafare" con 12/14 (al 6° c'è l'ingresso nel famoso bosco di Capodimonte e lì c'è un vialone lungo 1.3 km quindi allungherei); mi frega la salita che è lunga e poco ripida ma il percorso mi piace e lo testo una volta a settimana
Grazie a tutti per la pazienza

ok allora in privato ti mando i dati per il bonifico 

scherzi a parte, sono contento se sei contento ma da buon coach che si rispetti ahimè devo darti qualche  (il caro Pablo ne ha prese parecchie in questi anni  )

continui sempre a partire troppo forte e questo è un limite che va assolutamente superato, devi cercare di frenare il tuo impeto nei primi 3km che devono essere di riscaldamento, per conservare le energie, trova un tuo metodo e cerca di concentrarti per frenarti, so che sembra difficilissimo, ma alla fine non lo è

castoro ha scritto:ok allora in privato ti mando i dati per il bonifico 

scherzi a parte, sono contento se sei contento ma da buon coach che si rispetti ahimè devo darti qualche  (il caro Pablo ne ha prese parecchie in questi anni  )

continui sempre a partire troppo forte e questo è un limite che va assolutamente superato, devi cercare di frenare il tuo impeto nei primi 3km che devono essere di riscaldamento, per conservare le energie, trova un tuo metodo e cerca di concentrarti per frenarti, so che sembra difficilissimo, ma alla fine non lo è

Ok x il bonifico
continuo sempre a commettere lo stesso errore la partenza sparata.....si questo l'ho notato anche io, questa sera proverò un pò di scarico e proverò a partire ancora una volta più lento
Grazie di tutto................poi facciamo un unico conto

Buongiorno a tutti e soprattutto ( ) al mio coach Castoro
allego immagini delle mie ultime uscite
8 maggio
https://i.servimg.com/u/f19/19/22/39/55/080511.jpg
10 maggio
https://i.servimg.com/u/f19/19/22/39/55/100511.jpg
13 maggio
https://i.servimg.com/u/f19/19/22/39/55/130510.jpg
da come si può notare le mie partenze continuano ad essere sparate e il finale c'è il solito crollo, però nel male trovo un pò di bene non avevo mai macinato "tutti" questi km in un solo colpo senza mai passeggiare, cosa che mi succedeva spesso nei mesi scorsi.
Se devo apportare qualche modifica al "mio sistema" di allenamento tutti i consigli sono ben accetti......anche se già so che devo iniziare a fare qualche ripetuta perchè non ne faccio mai
Grazie a tutti
PS castoro l'iban??

Ciao Dario, complimenti per i miglioramenti che stai ottenendo!
Ma, mannaggia a te, legati un sassone alle gambe nei primi km!!!!
Vedrai che, se riuscirai ad iniziare gli allenamenti con calma, aumentando progressivamente il passo, avrai un sacco di soddisfazioni!

castoro ha scritto:ok allora in privato ti mando i dati per il bonifico 

scherzi a parte, sono contento se sei contento ma da buon coach che si rispetti ahimè devo darti qualche  (il caro Pablo ne ha prese parecchie in questi anni'

Confermo e con qualche frustata come dessert ho imparato la lezione.
Ero specializzato in partenze a razzo per poi o non terminare oppure soffrendo in modo terrificante, oppure pensare che un lento non avesse senso se riuscivi a tenere sempre un ritmo sostenuto.
Dario, Còcce uber alles, over the top, sobre todo.
Pablo

Dario, innanzitutto devo farti i complimenti perchè gli ultimi 2 allenamenti sono stati buoni, però per le tue solite partenze ...

 

ora proviamo ad inserire delle variazioni di ritmo, senza pensare al passo, inizi con 15' di riscaldamento I QUALI DEVONO ESSERE CORSI IN MODO BLANDO, poi provi a correre 5 volte 4' di corsa veloce + 4' corsa lenta e concludi con 5' di defaticamento SEMPRE BLANDO, vediamo cosa esce fuori

per il bonifico, ti avevo già mandato il tutto, ma non hai pagato, quindi verrò a cercarti a casa, ti legherò ad un pneumatico di tir, così sarai costretto per forza di cose a partire piano 

castoro ha scritto:Dario, innanzitutto devo farti i complimenti perchè gli ultimi 2 allenamenti sono stati buoni, però per le tue solite partenze ...

 

ora proviamo ad inserire delle variazioni di ritmo, senza pensare al passo, inizi con 15' di riscaldamento I QUALI DEVONO ESSERE CORSI IN MODO BLANDO, poi provi a correre 5 volte 4' di corsa veloce + 4' corsa lenta e concludi con 5' di defaticamento SEMPRE BLANDO, vediamo cosa esce fuori

per il bonifico, ti avevo già mandato il tutto, ma non hai pagato, quindi verrò a cercarti a casa, ti legherò ad un pneumatico di tir, così sarai costretto per forza di cose a partire piano 

Grazie castoro per il consiglio ci provo e ti terrò aggiornato
Credetemi ragazzi ci sto provando ad ogni uscita a partire frenato ma non capisco perchè ancora non ci riesco....ci proverò ci proverò ci proverò
per il bonifico facciamo un conto alla fine e ti dedicherò la mia prima vittoria maratona

allora sto fresco ...

Buongiorno, dopo un pò di assenza volevo condividere con voi i miei miglioramenti, capisco che io esagero perchè li ritengo sorprendenti mentre per qualcuno sono una lumaca ma mi accontento tantissimo
1km 5.57 - 2km 5.12 - 2km 5.3 - 5km 5.21 - 5km 5.24 - 6km 5.38 - 7km 5.46 - 8km 5.53 - 9km 5.40 - 10km 5.42
totale 10km in 56.09
Voglio ringraziare innanzitutto castoro che mi ha sempre consigliato egregiamente per questo raggiungimento di risultati eccelsi per me.
Voglio poi condividere con voi anche un applicazione (non guadagno, non è mia, la condivido perchè mi son trovato benissimo), correre per dimagrire disponibile solo per ios ma a breve sarà disponibile anche per android; selezionando il tipo di allenamento consente di seguire dei ritmi abbastanza serrati durante l'allenamento.
Anticipo qualcosina, sperando possa servire, e segue alla lettera le indicazioni di castoro, solo che non avendo con me cronometri o orologi mi sono trovato benissimo: l'applicazione fa fare 5 minuti di riscaldamento a ritmo blando, poi ti fa correre per un tot minuti e poi richiede di correre all'80% della vostra possibilità, e poi di nuovo corsa; la durata di queste alternanze varia a seconda della settimana di allenamento (sono 8 in totale), ci sono anche scatti al 100%.....quindi davvero impegnativi.
Mi sono trovato davvero bene, l'ho consigliata ad un paio di amici e mi hanno confermato anche loro che hanno riscontrando miglioramenti.
Spero di essere stato di aiuto
buona giornata

Dario innanzitutto complimenti davvero 
nessun risultato è scarso, primo perchè è raggiunto con impegno e sacrificio, secondo perchè già correre è una vittoria (y)
Riguardo l'applicazione non è niente di nuovo, è semplicemente un fartlek che a mio avviso è un ottimo allenamento (io ci ho preparato la 30km facendo un ottimo PB)

Buongiorno a tutti, mi piace condividere i miei risultati (per me strabilianti rotfl) con chi ha contribuito a migliorarmi





Ringrazio come sempre il mio coach Castoro e volevo chiedergli un consiglio ancora una volta di rompimento:
domenica mattina mattina ore 8.30 parteciperò ad una maratona di 10km, il mio obiettivo è chiuderla in 55, sono uscito spesso a quell'ora per "testare il caldo" e siccome lo soffro chiedo al mio coach un consiglio su come "combatterlo". Sono diventato anche tecnologico sportivo ho acquistato un sony smartwatch 3 che ha il gps e quindi riesco a controllare i tempi in modo costante, e siccome non voglio bruciare la partenza proverò con tutto me stesso a mantenermi per i primi due km sui 6 minuti e poi tenterò lo sprint a 5 (se Dio mi da la forza)
Grazie mille a tutti per gli aiuti costanti
buona giornata

Dario innanzitutto ti faccio grandi complimenti perchè già nell'allenamento del 18 giugno hai abbattuto il muro dei 55', quindi in gara potrai solo migliorare, se riesci a non eccedere i primi 3km, vedrai che negli ultimi avrai una forza che ti permetterà a mio avviso di scendere anche sotto i 54'
Per quanto riguarda il caldo, purtroppo non ci sono molti modi per "combatterlo", idratati molto bene fin dal giorno prima e corri magari con un cappellino che ti protegge la testa ed evita che ti scendano le goccioline di sudore sul viso

E chiaramente un grande   per domenica

Buonasera, innanzitutto voglio ringraziare il mio coach Castoro, sono un bel pò giù di morale per il risultato di questa mattina alla maratona, il percorso era 10.4 km, il mio tempo è stato 55.45 , il mio sogno era chiuderla al di sotto di 54 ma...........
Non solo, il gps impazzito (vedi foto) mi ha sballato perchè come un imbecille ottuso mi fissavo a vedere i tempi sull'orologio; in partenza mi ero prefissato i primi due km a 6 e poi scendere magari a 5 al km, ma preso dagli altri ho accelerato e il gps del sony smartwatch segnava addirittura 4.30/4.40......poi è impazzito e a volte segnava 10 al km a volte 2, ovviamente mi rendevo conto che la velocità indicata era completamente fuori fase. Il tempo finale sull'orologio è stato corretto con la rilevazione di cronometrogara, l'ultimo km avevo birra da spendere e ci ho dato dentro; ci ho dato dentro perchè a 52 minuti volevo assolutamente chiuderla entro i 55 ed ho sprintato ma non ci sono riuscito....ora sono qui, coach, perchè voglio migliorare, non mi sogno di scendere al di sotto dei 40, ma il mio obiettivo/sogno è scendere a 45......ovviamente non posso pretenderlo in poco tempo (mesi) ma il mio obiettivo è quello, 45 minuti........che tipo di allenamento devo seguire?
a fine gara molti amici mi hanno confortato dicendomi che cmq il percorso essendo più lungo di 400mt, con molti cambi di direzione ed un bel pò di salite, non lunghe o ripide ma cmq presenti, il tempo è giustificato, secondo loro.
Il gps mi segna 11km ma è completamente sballato, iphone e smartwatch andati completamente in panne, tutti e due mi hanno segnato 11 km con due applicazioni diverse (endomondo e ghostrider) e con tempi abbastanza simili ma non lo prendo per buono anche se la media è +/- quella......voglio migliorare voglio migliorare voglio migliorare......coach aiutami tu
Grazie mille buona serata a chi ha la pazienza di leggere un petulante come me

Dario, in realtà non devi assolutamente sentirti giù di morale, perchè il tuo obiettivo è stato raggiunto alla perfezione

Se effettivamente la gara era lunga 10.400mt (10,4km) e il tempo è stato di 55.45, vuol dire che hai corso con una media finale di 5.22.

Questo ti porta ad un tempo effettivo sui 10km di 53.36 quindi rientrando in pieno sul tuo obiettivo.

Le curve e i cambi di direzione fanno sballare molto i gps perchè loro calcolano la tangente di una curva, per questo sono assolutamente inutili in pista.

Per migliorare su questa distanza di devono fare degli allenamento mirati, ma per prima cosa dovresti puntare ad una gara, certo, considera che d'estate è davvero molto difficile migliorarsi visto il caldo, se non magari su una gara serale. Io ad esempio al momento sto preparando proprio una 10km, ma già so che alla gara del 6 settembre non potrò puntare al personale, mentre ci posso provare a quella del 4 ottobre

Grazie Castoro del conforto sia per il gps ma soprattutto per i tempi sul giro, si comunque ti confermo che erano 10.4km ed il tempo........per ora non ho "gare nel mirino", se non una cittadina dove abito, a dicembre, sempre 10km, a breve non penso di partecipare a qualche gara.....
Per allenamento mirato cosa mi consigli? ora sono gps fornito con me quindi posso anche calcolare cambi di velocità o altro
Grazie ancora della pazienza buona giornata