L'allenamento del giorno.

Io ieri 8 km in 47:26 min benino dai per essere stata più di una settimana ferma per l'influenza.

Questa mattina ho migliorato il mio PB sui 10K, conclusi in 45'53'' @4'35'' al KM

questa mattina poco meno di 12km di CL più 4 allunghi.
In totale 12,28km in 1h07'06" @ 5'28".

Appena terminati 29Km/2h con leggere salite c/o Parco Lambro (Mi).
Ora Perrier gelata e sauna...

@differentgear e gopium  

Oggi quinto allenamento dopo lo stop di 10 giorni:

1 km di riscaldamento + 8.70 km: corsa ultra lenta a @5.30 circa per 20 minuti poi test : fartlek 1 min. veloce + 2 min. trotterellando.

Al primo veloce ero imballatissimo, poi piano piano mi sono sciolto ed ho cominciato a vincere la paura di forzare che mi ha preso ultimamente:
3.58
3.50
3.51
3.49
3.32
3.44
3.32
3.48
3.29

battiti del minuto veloce tra 150 e 157

Sono soddisfatto, ricomincio a correre !

Anche il solito test post-allenamento e' andato bene: colore giallo non chiarissimo, ma giallo...

@Zelig: grazie! e mi pare proprio che sei tornato in grande stile.

@Nastygear: sei un treno  

gopium ha scritto:@Zelig: grazie! e mi pare proprio che sei tornato in grande stile.

 

 

Questo pomeriggio.....

8 km con in mezzo 6X300 tanto per sciogliere le gambe.
I primi un po imballati sopra i 4'km poi via via migliorando l'ultimo a 3'20"/km facile facile.
Ho lasciato fare alle gambe senza forzare. D'altronde domenica ho gareggiato.

Ciao a tutti.

gopium ha scritto:@Nastygear: sei un treno  

Grazie,però adesso ho le gambe un po' imballate  ...Questa sera doppia razione di Magnesio Supremo:D 

Nastygear ha scritto:

gopium ha scritto:@Nastygear: sei un treno  

Grazie,però adesso ho le gambe un po' imballate  ...Questa sera doppia razione di Magnesio Supremo:D 

 

bravi tutti! Bravo Zelig!!!

differentgear ha scritto:bravi tutti! Bravo Zelig!!!

 

12 k di CLR

oggi spero che si tiri un pò fuori il tempo perchè avrei una CL ...

Stasera, salvo pioggia, riprendo a correre. 

Danza del sole per le nostre Pink

Questa mattina tornavo a fare le ripetute dopo averle ciccate la settimana scorsa.
Era previsto 8 x 1km @ 4'30" rec 2' in CL.
I parziali sono stati: 4'25" - 4'28" - 4'25" - 4'23" - 4'21" - 4'23" - 4'26" - 4'13" mentre i recuperi sono tutti intorno ai 5'40".

In totale 13,03km in 1h03'31" @ 5'53" con una fc media di 160.

Posso dire che è andata bene.

madòòòò bravo Loris!!!

Essssì che é andata bene.

E sempre in crescendo.

Oggi pomeriggio.....

7 km di Corsa Svelta
Passo medio 4'22"/Km -
FC 155 Bpm (80% FCmax)
Kcal bruciate 441
http://connect.garmin.com/activity/397584349

Ciao a tutti.

aroldo74 ha scritto:.

E sempre in crescendo.

effettivamente ha gestito bene l'allenamento!  

Oggi ero stanco ed indeciso se percorrere corsa media o lenta a 4.50.

Ho optato per quest'ultima soluzione cercando di percorrere almeno 13 km.

Sin dal principio ho notato che la stanchezza dei giorni precedenti affiorava (oltre ad un mal di testa che da giorni mi perseguita) per cui mi sono orientato su corsa lenta @5.0 cercando di regolarmi piu' sulla mia fatica e sul  cardio ( circa 151/bpm minuto). Dopo 7 chilometri mi sentivo ancora stanco per cui ho abbassato il ritmo ancora (sono andato tra 5.10 e 5.25/ km) per chiudere almeno 10 km.
Arrivato a 10 ho stretto un po' i denti  perche' l'abbassare il ritmo mi ha consentito di continuare quasi tranquillamente e ho puntato ai 12 km. Arrivato al km 12, visto che c'ero, sono arrivato al 14  con un ritmo di 5.11/km. L'ultimo l'ho fatto in prgressione a 4.39 cbhiudendo i 15 km @5.09.

Domani riposo e defaticamento fino a lunedi'/martedi': spero di poter fare 10 km tirati a ritmo gara.


p.s. ho usato i rialzi in sughero per il tallone che mi ha prescritto l'ortopedico per il tda. Li dovevo usare per camminare ma li ho messi nella scarpa anche per la corsa (in realta' mi ha detto di fermarmi circa 15/25 giorni). Certo la postura era un po' diversa ( sono alti 2 cm) ma alla fine il tda ne ha tratto grande giovamento. Controindicazioni: sono in sughero per cui il tallone scivolava un po' troppo e c'era poca ammortizzazione. Inoltre credo che un certo indolenzimento muscolare sia da attribuire alla postura diversa che ho avuto nella corsa.

per il mal di testa ho ceduto ed ho preso proprio adesso un oki. 

 
E pensare che dopo la seconda ripetuta pensavo fosse un'altra giornata no, invece nella terza mi sisono sciolti i muscoli e dopo sono andato benissimo.

Bravissimo Loris  

Zelig, ma perchè invece di fare un test in allenamento che in questo momento dopo lo stop forzato ha poco senso, non vai a farti il 10.000 novembrino in pista a caracalla il 17 novembre ?
Lì sei sicurissimo che sono 10km precisi e oltretutto dato che si corre in batterie in base al tempo, hai possibilità di trovare un buon treno a cui agganciarti

Ieri sera ho provato a correre dopo la 6 ore, è stato un disastro!!
Dopo 3 km alla velocità superlumacosa dei 6.45, mi sono messa a camminare e sono tornata alla macchina! Mamma mia che sensazioni bruttissime!! Stasera farò cyclette e stretching e domani mattina ci riprovo!

Federica, è normale, dai tempo al tuo corpo di recuperare, sei stata a correre per 6 ore sulle tue gambe, riparti piano piano

Oggi pomeriggio.....

8 km di CLR al 73%FCmax(142 bpm)
Passo medio 4'57"/km
Kcal bruciate 504.

Chiudo ottobre con 207 km all'attivo.

Ciao a tutti.

Oggi terzo allenamento in 3 giorni.
10km CL + 3 allunghi.
In totale 10,64km in 57'07" @ 5'22" fcmedia 147.

Io chiudo ottobre con 193km.

Federoca ha scritto:Ieri sera ho provato a correre dopo la 6 ore, è stato un disastro!!
Dopo 3 km alla velocità superlumacosa dei 6.45, mi sono messa a camminare e sono tornata alla macchina! Mamma mia che sensazioni bruttissime!! Stasera farò cyclette e stretching e domani mattina ci riprovo!

Fermati! come gia' detto e' normalissimo! anzi rischi di fari male!

Da quello che ho letto dovresti fare circa 10 giorni di allenamento alternativo, facendo riposare muscoli ed articolazioni provate dalla corsa. una valida alternativa e' il nuoto..

anche io mi fermerei ... non c'è altro che tempo per tornare a correre dopo una gara senza sforzarsi e magari infortunarsi!

Federoca ha scritto:Ieri sera ho provato a correre dopo la 6 ore, è stato un disastro!!
Dopo 3 km alla velocità superlumacosa dei 6.45, mi sono messa a camminare e sono tornata alla macchina! Mamma mia che sensazioni bruttissime!! Stasera farò cyclette e stretching e domani mattina ci riprovo!

Fede è una cosa normalissima, io dopo la 58km del trasimeno i primi 2 allenamenti successivi sono stati traumatici, ma vedrai che pian piano riprenderai senza alcun problema