L'allenamento del giorno.

Oggi 9 km a 5'18''.
Primo km a 6'14'' ultimi 2 a 4'50'' e 4'37''

ieri sera 3 km di risc poi fartlek 2'cv+2'cl x 10 volte fatti rispettivamente a 4'15" e 5'35" tutti molto costanti.

ciao keno

Oggi ripetute 6x1000, andate molto bene, riporto il resoconto dei tempi.


Riscaldamento 2,5Km @ 4'34''

1x1000 @ 3'49''
rec 500 mt @ 4'58''

1x1000 @ 3'44''
rec 500 mt @ 4'56''

1x1000 @ 3'50''
rec 500 mt @ 5'00''

1x1000 @ 3'48''
rec 500 mt @ 5'02''

1x1000 @ 3'51''
rec 500 mt @ 5'03''

1x1000 @ 3'55''

Defaticamento 1,5 km @ 4'45''

    

giorno 18 di stop.

20 vasche tranquille in compagnia di moltissimi nuotatori:( domani spero di poter lavorare decentemente con palestra + nuoto

Ciao

Questo bellissimo pomeriggio di primavera, con un bel calduccio.....

6° giorno di fila.
Allenamento di scarico con:
3 km di riscaldamento
5 km di FL al 79%FCmax a 4'32"/km
2 km di defaticamento.
___________________
Totale 10 km.
Kcal bruciate 630.

Ciao a tutti.

@zelig: le vasche da quanti metri sono? 25 o 50? Oppure le conti doppie (50 o 100m)?
In pratica quando dici 20 vasche intendi 2 km?

Oggi niente, ma ieri ho fatto le ripetute.
Tre ripetute, perché sono andato per tre volte al supermercato (500m. di corsa e 5 minuti di recupero).
"Ma dai è vicino . . . e poi tu adesso corri . . . cosa ti costa . . . io invece dovrei prendere la macchina, cercare parcheggio . . . ."
Eh si ! Messa così. Non potevo non andare ..... però che fregatura.

  >sim

Hai corso coi bustoni della spesa?

oggi 14 km in 1:12':04".

ciao Keno

Dopo una mattina a scuola colla faccia ed occhi da tossico/alcolizzato a causa dell'allergia,
torno a casa pensando di non uscire a correre.
Poi sapendo che come ogni anno questa cosa durerà almeno un mese decido di prendere l'antistaminico perchè così non posso
andare avanti.  
Mi faccio un sonnellino ed alle 18:30 sono a posto per uscire a correre per il 7° giorno di fila.
Prevediamo un ventino di lento sull'argine del torrente Baganza.

Col mio amico Pietro partiamo al ritmo di riscaldamento e dopo 3 km siamo sull'argine... entriamo in fase e cominciamo
a macinare km ad un buon ritmo. Giriamo tranquilli in mezzo al verde della natura e delle piante fiorite poco
sopra ai 4'20" ma dopo un po' comincia il concerto...
Etchuuu etrcuu... Naso tipo fontana e occhi da funerale....   
Decidiamo di tornare indietro e non appena torniamo in città grazie al disinfettante smog il fastidio sparisce.
Ci accontentiamo quindi di girare sulle ciclabili cittadine, ma tra pedoni, auto e semafori, il ritmo ne risente siamo costretti a girare sopra i 4'30".  
Al 13° km comincio a sentire qualcosa che si muove nell'intestino per cui sono costretto mio malgrado ad abbandonare l'allenamento per una
ritirata strategica in bagno.   
Porto a casa comunque 15 km ad un buon ritmo e sopratutto con buone sensazioni. ed ho bruciato 945 Kcal.
In 7 giorni di fila ho corso 72 Km. Non tantissimi, ma domani comunque riposo.
http://connect.garmin.com/activity/477791507

Ciao a tutti.

-francesco- ha scritto:@zelig: le vasche da quanti metri sono? 25 o 50? Oppure le conti doppie (50 o 100m)?
In pratica quando dici 20 vasche intendi 2 km?

ci sono due piscine, una da 25 mt ed una da 33, vado quasi sempre in quella piu' grande.

Per 10 vasche intendo 330 mt.

Tieni presente che non sono per niente capace, per cui faccio una fatica infernale. Se tento di accelerare aumenta solo lo sforzo e la confusione, ma non la velocita' vado solo ij qualcosa che nelle intenzioni e' "stile libero"

oggi niente allenamenti e riposo: in giro per commissioni in moto con bambina

a domani

@ Simone: anche questo è allenamento

@ Keno: molto bene

@ Aroldo: gran brutta cosa l'allergia quando arriva questo periodo, cmq alla fine è uscito fuori un ottimo allenamento, anche se hai deciso di riposare dopo 7 giorni, un tipo tanti secoli fa lo fece dopo 6 giorni

@ Zelig: ma dove vai alle cupole ?

Si cocce,
vado alle cupole.

Questo fin e settimana relax, montaggio antifurto a casa e giardinaggio.

ciao   

oggi 18 km in progressione da 5'40" a 4'24" il tutto per un totale di 1:32'04".

buona domenica a tutti!!

Ieri mattina avevo in programma un lunghissimo di 42,2km simulando la colle-marathon, quindi i primi 30/32km con saliscendi e il resto in pianura.
Parto e cerco di correre molto sciolto, arrivo al parco e decido di correre un giro interno che è di 2,8km con una bella salita ripida, in salita cerco di rallentare ed accorciare il passo per non sprecare troppe energie, al 5°km sono a 5.37 di media e mi ritengo soddisfatto avendo chiuso i primi 5km in pianura mercoledì a 5.43 di media, poi esco dal parco per fare un giro lungo su asfalto sempre con saliscendi, al 10°km sono alla media di 5.32, finalmente per una volta sto facendo una lenta progressione e non ho accelerato troppo, intanto si rientra nel parco e stavolta faccio il giro al contrario cercando di renderlo meno monotono.
Devo dire che se non stavo soffrendo di fisico, stavo soffrendo moltissimo di testa, al 13°/14°km avevo una sensazione di solitudine, mi stava mancando moltissimo un compagno di corse, forse anche per il fatto che dopo tantissimo tempo ero uscito a correre alle 8.45 un orario veramente insolito per me, la cosa buffa è che mi ha fatto l'effetto contrario, ovvero quando corro col buio so che sono solo e non mi pesa la cosa, ma correre a quell'ora e incrociare tantissime persone che corrono nel parco mi ha dato una stranissima sensazione .....
Arrivo al 15°km e la media scende a 5.27 e a metà, ovvero al km 21,1 sono a 5.24. 
Faccio 2 calcoli e mi dico che sta andando veramente benone considerando i continui saliscendi, mi pongo un obiettivo, ovvero di chiudere l'allenamento almeno a 5.20 se non qualcosina sotto.
Arrivo al 25°km e la media scende a 5.23, un solo secondo, ma conto di restare così fino al 30°km per poi sfruttare gli ultimi 12km in pianura per migliorare il passo.
Sono al 29°km l'ultima breve salita e poi finalmente un bel km in discesa per poi affrontare la pianura, ma ahimè nonostante ho cercato di non forzare nelle salite e mi sono molto contenuto, ho fatto un errore enorme, non mi sono portato nulla da mangiare, sto solo bevendo acqua e questo fa si che in nemmeno 2km arriva la stanchezza tutta assieme e così vedo che in discesa faccio una fatica immane, quando suona il 30°km guardo il km e l'ho chiuso a 5.13, mi dico che è assurdo essendo in discesa, il 31°km cerco di correre con un bel passo sciolto, ormai siamo in pianura, mi dico che manca circa un'ora per chiudere l'allenamento, ma quando vedo che chiudo il km a 5.20 capisco che non è la giornata ideale per questo tipo di allenamento, la mancanza di "cibo" in corpo mi ha fatto crollare tutte le energie .....
Ad un certo punto mi fermo, ormai la testa è andata ed inizio a camminare, spengo il gps, inizio a farmi brutti pensieri in testa, mi maledico per aver scelto la colle-marathon prima di informarmi bene sul percorso di gara, l'altimetria non mi sembrava così pazzesca, invece so già che soffrirò e che non sarà una gara da PB ...
Mi tornano in mente i fantasmi del passato, quando stavo preparando il passatore ad un certo punto ho iniziato ad odiare le lunghe distanze e soprattutto le salite, infatti dopo il passatore prima di riaffrontare una salita ho fatto passare la bellezza di 6 mesi !!! per non parlare delle lunghe distanze ...... ho rifatto una mezza a dicembre (non competitiva) ....
Alla fine sono proprio stufo, ma so che se continuo a camminare prolungo solo questa agonia, così riaccendo il gps e corro fino a casa, gli ultimi 2km tra la stanchezza e non voglia di correre li chiudo con una media di 6.30 !!!
Alla fine porto a casa 33km alla media di 5.27, un vero disastro, ho deciso di recuperare qualcosina e tra poco esco per correre 12km in pianura cercando di correre molto sciolto, anche se sono pieno di dolori sia muscolari che alle ginocchia ......

Oggi mi sono rifatto alla grandissima:

Ieri per tutto il giorno sono stato deluso, oltre al fatto che avevo dolori ovunque e mi stavo preoccupando perchè avevo le ginocchia molto ma molto doloranti.

Questa mattina avevo voglia di riscatto e così ho corso i famosi 12km in pianura che mi mancavano, è stata tutta un'altra cosa, fin da subito le gambe giravano bene e sciolte, nessun dolore e ogni km sentivo di andare + veloce, l'ultimo l'ho spinto veramente al massimo e nonostante per tornare a casa la strada è in leggerissima pendenza l'ho chiuso con un fantastico 3.55 !!!!

Ma una volta a casa ho notato come nonostante ho guardato il passo solo ogni 4km è uscita una progressione super perfetta:

6.03, 5.36, 5.31, 5.10, 5.01, 4.49, 4.42, 4.38, 4.22, 4.19, 4.13, 3.55

per un totale di 58'25" alla media di 4.52 ma ancora + belli gli ultimi 5km in 21.27 alla media di 4.17 !!!!!!!!!!!!!!!

oggi si che sono molto soddisfatto, i 33km di ieri non li ho sentiti per niente

Grande Rob...
i tuoi 2 ultimi allenamenti stanno a dimostrare che:
- se si becca una giornata no c'è poco da fare
- hai sviluppato una capacità di recupero veramente notevole
 

Questa mattina a Rivalta (RE).....

2 Km di riscaldamento.
10, 5 Km di corsa non competitiva altrimenti detta Camminata del Crostolo.
Corsa come allenamentnto di Fondo Medio Soft, in 43'40" alla media di 4'08"Km ed all' 81% della Frequenza Cardiaca massima (158 BPM,)
poi qualcosa di defaticamento per scioglere le gambe.
____________________________________________
Totale 13 Km.
Kcal bruciate 819
http://connect.garmin.com/activity/478822224

Bellissima manifestazione con un clima perfetto in un bellissimo parco pieno di verde.
Iscrizione da 1,50€ con uovo di pasqua incluso....
Piacevole chiacchierata con Federoca e suo marito anch'essi presenti.


Ciao a tutti.

rikchecorre ha scritto:Grande Rob...
i tuoi 2 ultimi allenamenti stanno a dimostrare che:
- se si becca una giornata no c'è poco da fare
- hai sviluppato una capacità di recupero veramente notevole
 

è proprio vero Rik, non riesco ancora a credere all'allenamento che ho fatto oggi dopo i 33km di ieri, è evidente che la mia capacità di recupero è notevolmente migliorata, ora punto diritto alla mezza di Rieti dove anche in onore del caro Paolo, cercherò di battere il PB fatto alla Roma-Ostia e a giudicare dagli ultimi allenamenti a meno che non faccia qualche cavolata tipo partire troppo forte e poi scoppiare, dovrei farcela senza grossi problemi, ho pronosticato un bel 1h37'30" ma non ti nascondo che vedere il 6 non mi dispiacerebbe e quindi sogno un 1h36'59" che sarebbe anche fattibile visto che tabelle alla mano il mio 43'17" di Ladispoli sui 10km darebbe una proiezione di 1h36'30" e visto che in genere nelle mezze vado meglio che nei 10.000 ...... 
 

Ce la farai Roberto!!

aroldo74 ha scritto:Ce la farai Roberto!!

lo spero proprio

 Ieri mattina 10 km in 49'55''.
Dal primo a 5'21'' all'ultimo a 4'31'' ho tenuto una media di 4'59''.

@zelig: ok, grazie per le dritte sulle vasche! sul nuoto purtroppo incide moltissimo la tecnica: come hai giustamente scritto con 660 metri fai magari la stessa fatica (se non dipiù) di chi ne fa 2000 in scioltezza. La corsa è molto più "democratica"!
@castoro: ammazza che finesettimana!

Ieri verso ora di pranzo, quasi 20 Km metà sterrato e metà asfalto alla media di 4'29'', percorso in parte di quella che sarà la prima mezza maratona di Treviso

-francesco- ha scritto: Ieri mattina 10 km in 49'55''.
Dal primo a 5'21'' all'ultimo a 4'31'' ho tenuto una media di 4'59''.

ah però niente male davvero questo allenamento, però dovresti concretizzare con una bella garetta

Stamattina non è stato certo un nuovo PB.
13,3 km in 1 ora e 20'.
Però sono soddisfatto. E' come se avessi fatto una ricarica lenta delle batterie.
Buona giornata a tutti
>simone

simpep ha scritto:Stamattina non è stato certo un nuovo PB.
13,3 km in 1 ora e 20'.
Però sono soddisfatto. E' come se avessi fatto una ricarica lenta delle batterie.
Buona giornata a tutti
>simone

     

Questa mattina carico ancora.

Riscaldamento + fartlek (1'+50") + defaticazione.
________________________
Totale 10 km.
Kcal bruciate 630.
Parti veloci a 3'39"/km di media.
Parti lente a 4'31'/km di media.
Passo medio totale 4'05"/km
FC media totale 170 (87%FCmax).

Ciao a tutti.

@simpep
Ottimo simone.
Ogni tanto ricordati delle nostre ripetute a 3'50"/km....

oggi pomeriggio 10 km a 5'15" di media.......

Per me stamattina allenamento con Fc controllata, 12km tra il 70-75% + 6 allunghi con recupero di corsetta.
Confronto all'ultima volta (01/04) chiudo i 12km con un -4"/km di media e una Fc più bassa del 5% (73%).
In totale 13,1 km in 1h16'09" @ 5'46" FcMedia 139bpm(74%)

Questa mattina ulteriore prova(con gps stavolta) della salita di Monte Albano.
Totale 13,41km in 1h13'22" @ 5'28", davvero niente male.
Ho impiegato esattamente 32'13" per salire i 4,9 km di salita con una media di 6'34" senza forzare.
Un po' di dati:
lunghezza salita 4,9 km
pendenza media 5,7%
pendenza media primi 2,5km 6,9%
pendenza media ultimi 1,8km 5,2%

Tra i due tratti di salita c'è una discesa di circa 120m e i restatni sono praticamente in piano.